¿Puedo Desarrollar Músculo con Ejercicios de Peso Corporal?

Delta, ómicron, BA.2 – dos años después, ¿y el virus COVID-19 sigue siendo una amenaza real?

Así que, si has intentado regresar al gimnasio pero te sientes incómodo con la multitud de personas jadeando y resoplando en tu cara cuando estás atrapado en un espacio estrecho, confinado y a menudo mal ventilado, bueno, eso es completamente comprensible.

Y aunque no tengas miedo de contraer el virus tú mismo, puede que te preocupe la salud de personas cercanas a ti (por ejemplo, seres queridos ancianos o aquellos con condiciones médicas subyacentes).

Así que no tienes más remedio que mantenerte alejado del gimnasio.

Aunque esto plantea otra preocupación: asegurar la salud de tus seres más cercanos es genial y todo, ¿pero qué pasa con tus ganancias? ¿Con solo ejercicios con el peso corporal a tu disposición, estás condenado a perder tus ganancias?

¿Puedo construir músculo con ejercicios de peso corporal?

Bueno, como hemos establecido en un artículo anterior (que trata sobre la efectividad de los entrenamientos en casa), no necesariamente.

Lee el artículo y te darás cuenta de que mientras estés sobrecargando progresivamente y empujando cerca del fallo, puedes experimentar el mismo grado de crecimiento muscular – independientemente de la carga que estés utilizando (es decir, sean cargas más ligeras o pesos más pesados).

¿Significa esto? Sí, los ejercicios de peso corporal sí construyen músculo. (Nota: también pueden ayudarte a perder peso.)

Pero aquí está la cuestión. Mientras que nuestro artículo anterior destacó la necesidad de llegar al fallo en cada serie de trabajo, no proporcionó mucha más orientación más allá de eso (¡ups!).

Más específicamente: ¿cómo, exactamente, “trabajas más duro” en los ejercicios de peso corporal para estimular el crecimiento muscular?

Bueno, no te preocupes. Puedes considerar este artículo como un “expansión pack” del anterior. Encuentra consejos prácticos sobre cómo puedes construir – y seguir construyendo – masa muscular a través del entrenamiento de peso corporal en casa.

Cómo construir músculo con ejercicios de peso corporal

#1: Aumenta las repeticiones

Todos sabemos que el volumen de entrenamiento es un determinante clave de la hipertrofia.

En general, cuanto mayor sea tu volumen, mejor será tu crecimiento muscular. Entonces, dado que los ejercicios de peso corporal hacen que sea un desafío (nota: no es completamente imposible) para ti manipular la carga levantada, la forma más fácil de aumentar el volumen – y, a su vez, acercarte al fallo – sería aumentando tu cuenta de repeticiones.

Para ilustrar, digamos que pesas 60 kg – y estás haciendo sentadillas con peso corporal:

• Semana 1: 4 series de 10 repeticiones, lo que equivale a 2,400 kg levantados (cálculo: 41060)
• Semana 3: 4 series de 15 repeticiones, lo que equivale a 3,600 kg levantados (cálculo: 41560)

Pero espera. Hay una trampa.

No puedes seguir aumentando el número de repeticiones que haces por serie; hay un límite superior donde comenzarás a notar rendimientos decrecientes (o peor, una mayor pérdida de músculo). Entonces, ¿cuál es este límite?

Según este meta-análisis de 2017, es 30 repeticiones.

#2: Aumenta las series

Correcto. Entonces, has llevado tu cuenta de repeticiones a 30.

¿Y ahora qué? Bueno, es hora de que mires el otro lado de la ecuación: el número de series que estás realizando. Una vez más, examinemos cómo funcionaría eso en tu entrenamiento (asumiendo que pesas 60 kg y realizas sentadillas con peso corporal):

• Semana 1: 4 series de 30 repeticiones, lo que equivale a 7,200 kg levantados (cálculo: 43060)
• Semana 3: 5 series de 30 repeticiones, lo que equivale a 9,000 kg levantados (cálculo: 43060)

¿Ves cómo simplemente agregar una serie más a tu ejercicio aumenta significativamente tu volumen de entrenamiento?

Dicho esto, la misma limitación se aplica; no puedes seguir aumentando el número de series que realizas y esperar ver mejoras en el crecimiento muscular infinitamente.

El punto de rendimientos decrecientes se activa cuando superas 30 series de trabajo por grupo muscular semanalmente. ¿Qué significa esto?

Bueno, sabemos que veríamos un crecimiento muscular óptimo al entrenar un grupo muscular particular de dos a tres veces a la semana. Aquí tienes un ejemplo de cómo se vería un programa típico de entrenamiento de peso corporal para glúteos:

• Día 1: Sentadillas con peso corporal y sentadillas búlgaras
• Día 2: Elevaciones de cadera y estocadas
• Día 3: Curl nórdico y abducciones de cadera en posición lateral

Imagina que hicieras 4 series de trabajo para cada ejercicio. Eso suma un total de 24 series de trabajo ya, lo que significa que no tendrías mucho margen para aumentar el número de series que estás haciendo. ¿Y ahora, vaca marrón?

#3: Prueba los isométricos de superación

Una cosa que podrías intentar son los isométricos de superación.

Para los no iniciados, la idea de los isométricos de superación es simplemente que intentes mover un objeto inmovible con el máximo esfuerzo. Esencialmente, agota tu grupo muscular objetivo “prematuramente” antes de pasar a tus series de trabajo reales – “pre-cambiar” tu aguja más cerca del punto de fallo.

Está bien, suena bien. Pero, ¿cómo lo harías sin equipo?

Respuesta: consigue una (larga) toalla. Porque sé que estás cansado de oír hablar de sentadillas con peso corporal, cambiemos el ejercicio de ejemplo.

Entonces, supongamos que estás haciendo flexiones en pike para trabajar los deltoides frontales. Lo que vas a hacer es pisar un extremo de la toalla y hacer una “elevación frontal” mientras sostienes el otro extremo. Involucra realmente tus deltoides frontales – y actívalos lo mejor que puedas contra esta resistencia inmovible. Mantén esto durante 20 a 30 segundos.

Luego, una vez que estés sudando, temblando y en absoluta miseria, pasa directamente a tus flexiones en pike. La fatiga acumulada y el estrés metabólico significan que no necesitarás realizar tantas repeticiones (o series) antes de estar cerca del fallo.

#4: Invierte en equipo de entrenamiento en casa

Finalmente: sabemos que dijimos que podrías construir músculo solo con ejercicios de peso corporal. Pero, bueno, ¿por qué no considerar invertir en equipo de entrenamiento en casa?

Ten en cuenta que no necesariamente tienes que gastar “Gran Dinero” en racks de potencia o máquinas de cable totalmente equipadas.

En cambio, incluso bandas de resistencia podrían ser de gran ayuda para añadir carga a tus ejercicios. Además, ¡pueden incluso cambiar los perfiles de resistencia de tus ejercicios, así que experimentarás un crecimiento muscular más equilibrado también!

Comienza a construir músculo serio con GymStreak

Esperamos que este artículo haya abordado tus preguntas sobre, “¿Puedo construir músculo con ejercicios de peso corporal?” y “¿Los ejercicios de peso corporal construyen músculo?” de una vez por todas. Puedes, y sí lo hacen. Y hemos revisado todas las técnicas de entrenamiento de peso corporal que podrías aprovechar para un crecimiento muscular máximo.

¿El único problema? No estás del todo seguro de cómo podrías adaptar los ejercicios cargados a sus versiones de peso corporal (¿por ejemplo, curls de bíceps con peso corporal?)

No te preocupes. Ahí es donde entra GymStreak. Encuentra un montón de ejercicios de peso corporal en la biblioteca de ejercicios de GymStreak que cubrirán tu crecimiento muscular de pies a cabeza. Mejor aún: ¡incluso te mostramos cómo realizarlos correctamente! Así que vamos; es hora de ponerte en forma.