Cómo Detener el Apetito de Forma Natural (5 Estrategias de Manejo del Hambre en una Dieta)
El hambre puede afectar tus metas de pérdida de peso. Pero no necesitas pasar hambre: descubre cómo controlar el apetito de forma natural mientras sigues una dieta.
Tienes hambre. De nuevo.
Aunque anticipabas que el hambre sería un "efecto secundario" natural de hacer dieta, no esperabas que se sintiera tan … intenso. Todo consume. Un anhelo insaciable que surge en tu estómago —forzando a tu cerebro a "¡Comer, comer, COMER!"
Imposible de resistir.
A menos que entiendas cómo detener el apetito de manera natural (es decir, sin usar medicamentos problemáticos como Ozempic). Así que aquí tienes 5 estrategias que te ayudarán a lograrlo.
#1: Encuentra tu punto óptimo de ejercicio sin levantamiento
Debido a que la pérdida de masa muscular aumenta tu impulso de comer en un déficit calórico, mantener la mayor parte de tus #gains posible a medida que pierdes peso es clave para la regulación del apetito.
Esto significa que no puedes escatimar en entrenamiento de resistencia.
Pero, ¿qué pasa con el cardio? Aumentar tu gasto energético podría ayudar a crear un déficit calórico mayor, permitiéndote alcanzar tus objetivos de pérdida de peso en menos tiempo… ¿cierto?
No realmente. Resulta que algunos estudios muestran que el cardio podría terminar haciéndote:
2️⃣ Volverte menos activo físicamente durante el resto del día, disminuyendo tu gasto energético diario total
Es exactamente lo opuesto a lo que querrías.
Por supuesto, los efectos del cardio sobre el apetito y los niveles de gasto energético en general pueden variar de persona a persona.
El tipo e intensidad del cardio también pueden desempeñar un papel modulador.
Esto significa que necesitarás experimentar con tu rutina de cardio para encontrar una actividad, intensidad y duración que afecten mínimamente tus niveles de hambre post-entrenamiento.
¿Consejo útil? Mantén un registro de cardio.
Registra exactamente lo que hiciste, luego evalúa tus niveles de hambre en intervalos de 1 hora hasta tu próxima comida. Deberías poder identificar un patrón claro con el tiempo.
En caso de que lo estés considerando, no evites el cardio por completo.
#2: Minimiza tu consumo de alimentos hiperapetitosos
Alimentos hiperapetitosos.
Sabes lo que son: alimentos azucarados, grasos, absolutamente decadentes que contienen una gran cantidad de calorías en muy poco volumen.
Para tu información, como el volumen de la comida juega un papel importante en la promoción de la sensación de saciedad, no es sorprendente que normalmente encuentres tus manos en el fondo de la bolsa de papas fritas/galletas/chocolate antes de sentirte lleno.
Peor aún, no pasará mucho tiempo antes de que tengas hambre de nuevo.
Los alimentos hiperapetitosos a menudo están hechos de carbohidratos refinados: azúcares y granos procesados despojados de fibra. Estos carbohidratos "de acción rápida" provocan picos y caídas masivas de glucosa en sangre conocidos por impulsar la sensación de hambre.
Entonces, dado eso, aquí te mostramos cómo detener el apetito de manera natural:
¡Psst: inspírate para planes de comidas saludables y altos en proteínas a continuación!
Gene
Gene
Gene
Espera. ¿Qué pasa con los alimentos azucarados? ¿Podrían ser también parte del problema? No realmente. Aprende más aquí:
Gene
#3: Opta por texturas de alimentos más duras
Duro es bueno. *ejem*
Estamos hablando de texturas de alimentos.
En un fascinante estudio de 2022 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores hicieron que los participantes consumieran 4 comidas de prueba diferentes ad-libitum (es decir, tanto como desearan, libremente) en 4 ocasiones distintas:
- Textura suave y mínimamente procesada
- Textura suave y ultraprocesada
- Textura dura y mínimamente procesada
- Textura dura y ultraprocesada
… y encontraron que la energía consumida fue mayor en la comida suave + ultraprocesada, seguida de suave + mínimamente procesada, dura + ultraprocesada y dura + mínimamente procesada.
Más impresionantemente, los participantes no "compensaron" la disminución en el consumo de calorías durante las comidas de textura dura en comidas posteriores.
En otras palabras, no se sintieron más hambrientos a pesar de comer menos calorías.
Eso es una gran, gran victoria.
Pero, ¿cómo promueven las texturas de alimentos más duras la saciedad?
Hay 2 teorías principales: 1) estás obligado a reducir la velocidad, lo que le da a tu cuerpo más tiempo para secretar y reaccionar a hormonas que señalan saciedad, como la leptina, y 2) debes masticar tu comida más a fondo, lo que te ayuda a realmente saborear y apreciar tu comida.
="4-practice-mindful-eating">#4: Practica la alimentación consciente
Hmm, pero las texturas de alimentos más duras pueden resultar una pesadilla si tienes dientes malos o sensibles o prótesis dentales.
¿Cómo detener el apetito entonces?
Fácil. Practica la alimentación consciente: también te obliga a reducir la velocidad y a masticar bien los alimentos, promoviendo la saciedad y regulando el apetito sin causar estrés no deseado en esos dientes.
#5: Adopta un enfoque basado en la aceptación
¿Una estrategia final que te ayudará a sobrellevar cuando siempre tienes hambre en una dieta?
(Solo para que lo sepas, incluso aquellos en una dieta de volumen pueden sentir hambre; así es la vida.)
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Reconoce que tienes hambre, aceptalo y sigue adelante. ¿Qué? Sí. La verdad es que hacer dieta casi siempre implicará hambre.
Si estás perdiendo peso de manera segura, con un déficit calórico apropiado que no es demasiado agresivo y siguiendo una dieta equilibrada y nutritiva, entonces el hambre es esencialmente 'ruido'.
Y en lugar de luchar contra ello, aprende a reformularlo: “Tengo hambre porque esto es lo necesario para perder peso.”
¿Piensas que esta estrategia es una carga enorme?
Investigaciones que vinculan la “Terapia de Aceptación y Compromiso” con el éxito en la pérdida de peso a largo plazo dicen lo contrario. Resulta que todo está en la mente.
¡Felicidades! Ahora sabes cómo detener el apetito de manera natural.
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References
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