Para muchos de nosotros, hacer ejercicio es como meditar.

Es fácil dejarse llevar por las sensaciones agradables que se obtienen al hacer ejercicio (¡hola, endorfinas!) – ya sea que lo encuentres empoderador, meditativo o terapéutico. Pero levantar pesas pesadas todos los días en el gimnasio, y nunca tomarse un tiempo para descansar, puede repercutir negativamente en ti. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar entre las sesiones de entrenamiento para poder repararse a sí mismo – y regresar con las ganancias que deseas.

Así que – si eres de los que detestan la idea de tomar un día completamente libre de pesas, lee este artículo. Él (con suerte) te hará reflexionar sobre el demonio interno del hierro que llevas dentro y te mostrará cómo unos días de descanso bien planificados pueden acelerar tu progreso en el desarrollo de músculo.

¿Con qué frecuencia necesito días de descanso?

Si acabas de empezar con un nuevo programa de ejercicio o eres nuevo en el levantamiento en general, descansa cada tercer día. Es decir, debes entrenar dos días consecutivos y descansar el tercero. Por otro lado, si has estado en esto durante un buen tiempo, puedes permitirte tomar un día de recuperación activa una vez a la semana.

También deberías planificar una semana de descarga cada ocho semanas más o menos; aquí es donde disminuyes la intensidad de tu carga de entrenamiento.

¿Cuán inactivo debo estar en los días de descanso?

No tienes que quedarte en la cama todo el día en un día de descanso. En cambio, cuán inactivo necesitas estar en tu día de descanso depende de la intensidad de tus sesiones de entrenamiento anteriores.

Si has estado rompiendo todos tus récords personales (PBs) día tras día antes de tomar un día de descanso, tu día de descanso debe ser un día completamente libre de sobrecargar tu cuerpo. Puedes dar un paseo rápido por el vecindario, pero deberías evitar ir al gimnasio o hacer sprints locos por intervalos.

Pero si tus entrenamientos han sido ligeros a moderados justo antes de tu día de descanso programado, puedes adoptar un enfoque más 'activo' para el día. Puedes invitar a algunos amigos a jugar al tenis, inscribirte en una clase de yoga o salir a trotar lentamente.

¿Qué puedo hacer, específicamente?

Lo sé: la idea de no tener algo planeado en series y repeticiones es desconocida y aterradora. Si tienes una necesidad desesperada de algo de estructura para tus días de descanso, aquí hay cinco actividades específicas a las que puedes recurrir la próxima vez que le des un descanso a tu cuerpo del gimnasio.

Ejercicios de movilidad

Después de días consecutivos de levantamiento pesado, tus músculos están indudablemente increíblemente tensos y adoloridos. Si no quieres que tu rango de movimiento sufra en las próximas sesiones de gimnasio, una de las mejores cosas que puedes hacer en un día de descanso es trabajar en tu movilidad. No solo mantiene tu cuerpo más flexible para sentadillas más profundas (por ejemplo), sino que también puede mantenerte libre de lesiones, ¡así no tendrás que hacer trabajo unilateral! Genial. Mira los toques de equilibrio en una pierna a continuación, por ejemplo.

Intervalos y sprints

Como se mencionó anteriormente, solo debes hacer estas intensas actividades de recuperación si la intensidad de tu ejercicio ha sido ligera a moderada.

Entrenamiento por intervalos

En el entrenamiento por intervalos, estarás alternando tu ejercicio con períodos de actividad de alta y baja intensidad. Puedes considerar alternar entre trotar y caminar o caminar y sprintar.

Sprinting

Si deseas desarrollar potencia explosiva durante tu día de recuperación, puedes encontrar una colina y sprintar repetidamente hacia arriba. Por supuesto, asegúrate de que no tuviste día de piernas antes y de que no estás planeando un día de piernas al día siguiente.

Dicho esto, los días de descanso en modo sofá son una parte valiosa de tu régimen de entrenamiento también. No hay nada de malo en tomarse días libres por completo, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y darle un descanso cuando lo necesite.

¿Cómo puedo aprovechar al máximo mis días de descanso?

Los días de descanso no son días de trampa. Lo repito, los días de descanso no son días de trampa. No deberías sabotear tu progreso en fitness atiborrándote de hamburguesas en un día de descanso, solo porque no vas al gimnasio. No hagas eso.

A continuación, te mostramos lo que puedes hacer para asegurarte de que realmente estás beneficiándote de tus días de descanso:

1.         Planifica tus días libres – Dedicar un día a recuperarte le da un propósito al día; serás menos propenso a sabotearte al excederte con diez porciones de pizza. Tendrás tiempo para decidir qué quieres hacer en el día, y esto puede aumentar la probabilidad de que lo cumplas.

2.         Prepara comidas para la semana – ¿Recuerdas cómo dijimos que los días de descanso no son días de trampa? Para recordarte eso, deberías preparar tus comidas en tus días de descanso; no solo te impulsa a mantenerte diligente con nutrición saludable, sino que también elimina la molestia de preparar comidas para la semana.

3.         Diviértete – Sin embargo, lo más importante es que debes divertirte en tus días de descanso. Tener una relación saludable con el fitness significa que puedes tomarte un día libre del gimnasio de vez en cuando, y todavía disfrutar de cualquier actividad que hayas planeado, ya sea ponerte al día con amigos o trabajar en tu movilidad de caderas.

Conclusión

Los días de descanso son necesarios, especialmente si has estado trabajando duro en el gimnasio. Si sigues presionando tu (pobre) cuerpo sin descanso, puedes llegar al punto de rendimientos decrecientes o al punto en el que el ejercicio no resulta en más progreso. No quieres que eso suceda, pero ¿todavía luchas por tener la disciplina de mantenerte alejado del gimnasio?

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