¿Qué son los Días de Refeed? ¿Pueden Aumentar Tus Esfuerzos de Pérdida de Peso?

Cuando estás a dieta, parece que todo juega en tu contra. La energía disminuye y el hambre aumenta constantemente. ¿Pueden ayudar los días de recarga? Sí, lo hacen.

Sobrinando, un cachorro Jack Russell roba comida chatarra de la mesa.

Seguir una dieta a menudo significa limitar o decir que no a tus comidas reconfortantes favoritas, como tu pila matutina de pancakes esponjosos cubiertos de jarabe, donas glaseadas por la tarde y pizza a domicilio por la noche.

Por supuesto, resistir las tentaciones es (relativamente) fácil si solo lo haces por unos pocos días.

Espacia la línea de tiempo a semanas y posiblemente meses, que es cuánto tiempo generalmente le tomará a alguien alcanzar su peso objetivo, y tienes una imagen drásticamente diferente en mano.

Las ansias de comida golpean — duro.

Y te encuentras haciendo un Ned Fulmer en tu dieta (para contexto: lee esto).

Y no es solo por falta de autocontrol, tampoco.

La parte de la dieta, no Ned Fulmer... solo para que quede claro. Según un estudio de 2017 publicado en Social Psychological and Personality, los investigadores encontraron que el autocontrol esforzado está consistentemente sin relación con el logro de objetivos a lo largo de todos los análisis.

Entonces... si apretar los dientes y simplemente "aguantar" no te ayudará a soportar las aparentemente inevitables ansias de comida inducidas por la dieta, ¿cuál es tu siguiente mejor estrategia?

Probablemente “días de recarga”.

¿Días de reabastecimiento = días de comer todo lo que quieras?

Primero lo primero: ¿qué es un “día de reabastecimiento”? Solo para que lo sepas, los días de reabastecimiento no son días de buffet. Tampoco son sinónimos de “días de trampa”.

En cambio, los días de reabastecimiento son períodos cortos (típicamente entre 1 y 5 días) donde aumentarías tu ingesta calórica a niveles de mantenimiento estimados aumentando la ingesta de carbohidratos.

Lee eso de nuevo: niveles de mantenimiento.

¿No estás seguro de cuáles son tus niveles de mantenimiento? Consulta nuestro calculador de calorías aquí:

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No hay comida, fruta o tipo de dieta excepcional que te ayude a lograr una delgadez sostenible. Repite después de mí: la única forma de conseguir una figura esbelta a largo plazo es estar en un déficit calórico consistente. Entonces — ¿qué deberías comer para ponerte delgado, entonces?

Eso significa que no puedes entrar en tu restaurante favorito y pedir su menú completo; eso definitivamente te llevaría al territorio de la ingesta calórica “excesiva”.

¿Cuál es el propósito de los días de reabastecimiento?

Dado cómo comenzamos este artículo, deberías haber adivinado que los días de reabastecimiento pueden ayudarte a manejar mejor los antojos de comida. Eso es absolutamente correcto. Pero también puede ofrecer beneficios adicionales, como …

#1: Mitiga las adaptaciones metabólicas

Tu cuerpo prefiere el estatus quo. No le gusta cuando pierdes peso.

Entonces, cuando los números en la balanza comienzan a bajar, luchará con todas sus fuerzas para evitar más pérdida de peso.

Una forma en que lo hace es disminuyendo tu gasto energético en reposo (también conocido como niveles de NEAT) a través de un fenómeno conocido como termogénesis adaptativa.

¿Y adivina qué sucede cuando tu gasto energético disminuye? Así es. Si deseas mantener un déficit calórico, tendrás que reducir tu ingesta de alimentos aún más (¡como si ya no estuvieras hambriento!)

¿Tienes mucha hambre que la sientes en los huesos? Estos artículos pueden ayudarte:

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Cómo comer menos sin morirse de hambre
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¿Cómo ayudan los días de reabastecimiento con esto?

Bueno, el aumento en la ingesta de carbohidratos probablemente te hará sentir más enérgico — lo que significa que puedes llevar tus niveles de NEAT de vuelta a arriba, dándote más margen con tu ingesta calórica.

#2: Mejora la adherencia a tu plan de dieta

En última instancia, los días de reabastecimiento te brindan un descanso psicológico muy necesario de la restricción calórica. Por ejemplo, digamos que tus "calorías de dieta" son 1,600, mientras que tus calorías de mantenimiento son 1,900.

Un aumento de 300 calorías puede no parecer mucho, pero podrías sorprenderte de cuánto puedes encajar:

  • 3 tazas de cereal O
  • 1 dona de tamaño mediano O
  • 1 porción de pizza grande O
  • 2 panqueques de tamaño mediano

Disfrutar de estos alimentos de manera controlada podría mejorar tu adherencia a tu plan de dieta a largo plazo. La investigación está de acuerdo.

#3: Puede llevar a mejores resultados en la pérdida de peso

En el pasado, la investigación ha demostrado de manera consistente que la dieta intermitente (que incluye los días de reabastecimiento) produce resultados de pérdida de peso equivalentes a la restricción energética diaria.

Pero un estudio reciente de 2020 publicado en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology mostró que la incorporación de días de reabastecimiento llevó a resultados de pérdida de peso mejores.

En este estudio, los investigadores asignaron aleatoriamente a participantes entrenados y razonablemente delgados en dos grupos:

  • Grupo 1: 25% de déficit calórico diario durante 7 semanas
  • Grupo 2: 35% de déficit calórico durante 5 días, seguido de 2 días de mantenimiento durante 7 semanas

Esto resultó en un déficit neto de energía del 25% para todos los participantes. Y … ¿qué encontraron los investigadores al final del estudio? Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de grasa corporal, PERO:

  • Grupo 1 (es decir, restricción energética continua): Perdió una cantidad significativa de masa libre de grasa (que incluye masa muscular) y experimentó una reducción significativa en la tasa metabólica en reposo (RMR)
  • Grupo 2 (es decir, reabastecimiento): Reportó pérdidas no significativas en masa libre de grasa y RMR

¿Qué significa esto? En términos simples, aquellos en el grupo 2 retuvieron más masa libre de grasa (que es más metabólicamente activa que la masa grasa) y quemaron más calorías en reposo que aquellos en el grupo 1.

Imaginativamente, esto podría ayudarles a mantener mejor sus resultados de pérdida de peso a largo plazo.

¿Son los días de refeed adecuados para ti?

¿No puedes esperar para probar los días de refeed?

La verdad, dado los beneficios del refeed, tu entusiasmo es comprensible, pero vale la pena señalar que los días de refeed pueden no ser adecuados para todos. Así que pregúntate las siguientes preguntas para determinar si deberías continuar o esperar por ahora:

📅 ¿Estás tratando de seguir un cronograma estricto? Los días de refeed alargarán la duración de tu dieta (porque pasarás más tiempo fuera de un déficit calórico). Por lo tanto, el refeed puede no ser una buena idea si estás tratando de perder peso antes de un evento importante o competición con una fecha establecida.

¿Tienes un historial de alimentación desordenada o trastornos alimentarios? Los días de refeed pueden hacer que pienses en los alimentos en términos cada vez más en blanco y negro, que los carbohidratos son "buenos" mientras que todo lo demás es "malo".

🤔 ¿Es necesario para ti en este momento? ¿Te está yendo bien con tu plan de dieta actual (sé honesto contigo mismo)? Si es así, entonces probablemente no haya necesidad de implementar días de refeed.

¿Con qué frecuencia deberías incorporar días de refeed?

No hay pautas oficiales, pero, en general, depende de tu porcentaje de grasa corporal:

  • Hombres >10% y mujeres >20%: Una vez cada 2 semanas
  • Hombres <10% y mujeres <20%: Una o dos veces cada semana

Nota que esta no es una regla rígida. Puedes adaptarla según lo que sientas que funcionaría mejor para ti (siéntete libre de adaptarla también).

Gestión de la ingesta calórica + régimen de ejercicio bien pensado = donde ocurre la magia de la pérdida de peso

Ya sea que estés implementando días de refeed o no, recuerda que verás mejores resultados al combinar un régimen de ejercicio bien pensado con una correcta gestión nutricional.

Y, aunque el cardio es importante, el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu composición corporal (específicamente, aumentar la masa muscular), lo que será beneficioso para ayudarte a perder peso — y mantenerlo.

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References

Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., Longstrom, J. M., Rogers, G. E., Mathas, D. B., Wong, V., Ford, S., & Gorman, J. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

Meule, A. (2020). The Psychology of Food Cravings: The Role of Food Deprivation. Current Nutrition Reports, 9(3), 251–257. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00326-0

Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603–611. https://doi.org/10.1177/1948550616679237

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