Está bien. Así que, desde el principio... como puedes ver por el título, este artículo está más dirigido a mujeres (particularmente aquellas que están embarazadas o en la etapa posparto) ?

Pero espera.

Si no perteneces a ninguno de los grupos mencionados anteriormente, esto no es una señal para hacer clic en el botón 'X' de tu pestaña aún.

Esta información puede seguir siendo valiosa si alguien cercano a ti (por ejemplo, un amigo, hermana, esposa?) está preocupado por la diastasis recti. ¿Verdad? Sí.

Este artículo cubre todo lo que necesitas saber sobre la diastasis recti: desde qué es, cómo ocurre y los ejercicios que puedes hacer para "arreglarlo".

Diastasis recti 101

También conocida como el "vientre de mamá", la diastasis recti es la separación parcial o completa del recto abdominal, o músculos de "tableta de chocolate", que se encuentran en la línea media del estómago.

Como se mencionó anteriormente, es una condición prevalente en mujeres embarazadas/posparto (hasta un 60%, según este estudio de 2016!) Y no es sorprendente cuando piensas en toda la distensión que ocurre en el cuerpo de una mujer a medida que acomoda a un bebé en crecimiento.

Dicho esto... también vale la pena señalar que la condición no se limita solo a mujeres. También puede afectar a hombres, especialmente a aquellos con obesidad.

¿Cómo sabrías si tienes diastasis recti?

Una señal reveladora de la diastasis recti es una protuberancia o "bulto" en el área del abdomen.

¿Todavía te parece demasiado vago? No te preocupes; hay una forma más segura de comprobarlo. Aquí tienes lo que necesitas hacer:

1. Acostarte de espaldas con tus piernas dobladas y los pies planos en el suelo.
2. Poner una mano sobre tu abdomen, con tus dedos en la línea media cerca de tu ombligo.
3. Presionar suavemente con las yemas de los dedos hacia abajo y realizar un "mini-abdominal"; tus hombros deben elevarse ligeramente del suelo.
4. Siente los lados de tus músculos rectos abdominales y verifica si están separados.

Nota: la separación a menudo se discute en términos de longitudes de dedo. Solo deberías estar preocupado si el espacio entre tus músculos de "tableta de chocolate" equivale a una separación de 2 a 3 longitudes de dedos.

Aún así, ten en cuenta que este autoexamen no debe reemplazar el diagnóstico de un médico.

Siempre es bueno obtener la opinión de un profesional médico; después de todo, ellos tienen acceso a herramientas de medición de diastasis recti más precisas, como el ultrasonido.

Ejercicios para diastasis recti

Si realmente tienes diastasis recti, ¡no te apresures a la cirugía! Si bien la tasa de éxito es alta, la verdad es que es un procedimiento costoso que te tomará al menos 6 meses para recuperarte.

Los ejercicios deberían ser tu primer enfoque para "arreglar" la diastasis recti en su lugar – pueden ser tan efectivos como la cirugía (cuando se realizan correctamente, por supuesto) pero sin el tiempo de inactividad asociado.

Como siempre, asegúrate de obtener la aprobación de tu proveedor de atención médica principal antes.

Aquí está la parte importante. Hay 2 cosas de las que debes tener cuidado al seleccionar "ejercicios para diastasis recti":

• Concéntrate en tu músculo abdominal transverso (TVA): El TVA es uno de tus músculos de "núcleo profundo". Funciona prácticamente como un corsé para tu región central; lo que significa que cuando se fortalece, literalmente puede "juntar" tus músculos de la tableta de chocolate.
• Evita los movimientos que causen un cono visible en tus músculos abdominales: "Cono" se refiere a una protuberancia visible a lo largo de la línea media de tu abdomen. Quieres evitar hacer cualquier ejercicio que cause este fenómeno, ya que esto puede poner estrés innecesario en tus músculos abdominales – y causar una mayor separación (¡eek!) Esto incluye ejercicios como los abdominales y crunches, cualquier cosa que implique flexión de la columna.

Está bien... todo eso es bueno saberlo. Pero, ¿qué pasa si solo quieres saber los ejercicios específicos que puedes hacer para la diastasis recti? Te tenemos. La siguiente lista te ayudará a comenzar:

1: Insectos muertos

Tan raro como su nombre suena, el insecto muerto es un ejercicio excelente que promueve la estabilidad total del núcleo, ya que mueves extremidades opuestas en conjunto (¡súper importante para varios deportes!).

Para realizar los insectos muertos:

1. Acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de tabla (es decir, las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas)
2. Extiende lentamente tu pierna derecha hacia afuera mientras dejas caer simultáneamente tu brazo izquierdo encima, paralelo al suelo. Mantén ambos a pocos centímetros del suelo. Asegúrate de apretar tus glúteos y mantener tu núcleo involucrado todo el tiempo.
3. Devuelve tu brazo y pierna a la posición inicial
4. Repite los pasos 1 a 3 del otro lado, extendiendo ahora tu pierna izquierda y brazo derecho.

2: Planchas RKC

Si solo pudieras hacer una plancha, esta es la variación que deberías realizar. La plancha RKC te enseña cómo mantener una posición de inclinación pélvica posterior de manera efectiva (es decir, también trabaja tus glúteos) mientras activa tus músculos del core.

Es esencialmente un movimiento de cuerpo completo y es uno de los mejores ejercicios que podrías hacer si tienes diastasis recti. Para realizarlo:

1. Ponte en posición de plancha. En lugar de colocar tus codos directamente perpendiculares a tus hombros, deberías moverlos ligeramente hacia adelante (ver GIF).
2. Inclina tu pelvis hacia abajo y hacia adentro (piensa: inclinación pélvica posterior; el opuesto directo de “inclinación pélvica anterior”)
3. Piense en tirar de tus puños y dedos de los pies hacia cada uno lo más fuerte posible mientras aprietas tu core y glúteos – con fuerza
4. Mantén esta posición durante al menos 10 a 15 segundos; por supuesto, mantén más tiempo si puedes

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A pesar de ser indudablemente emocionante, el embarazo y el posterior período posparto también pueden ser momentos aterradores, llenos de cambios físicos y emocionales inesperados.

Afortunadamente, mantenerte físicamente activo puede ayudarte a afrontar mejor las demandas de la maternidad (por ejemplo, cargar al bebé). Pero necesitas una rutina de entrenamiento bien programada que tome en cuenta tus objetivos de fitness y tus capacidades físicas actuales.

Asegúrate de revisar GymStreak – y descubre más sobre cómo esta inteligente AI workout app puede ayudarte con eso. Psst: además, revisa nuestro artículo anterior sobre los mitos que las mujeres necesitan dejar de creer, ahora mismo, sobre el desarrollo muscular.