¿Tu dieta te está preparando para un aumento de peso futuro?
¿Haces dieta y, en lugar de perder peso, recuperas más? Descubre por qué sucede esto y cómo evitarlo para lograr tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva.
Paso 1: nota que tu peso corporal es un poco (o tal vez mucho) más alto de lo que te gustaría.
Paso 2: ponte a dieta.
Paso 3: pierde peso.
Ah, ¿felices para siempre, verdad?
No. Resulta que muchas personas se encuentran con un Paso 4: recuperar todo el peso perdido y un poco más — esencialmente haciéndolos "más gordos" que antes de la dieta.
Um. Entonces, ¿cuál es el sentido de ponerse a dieta en primer lugar? 🤷
¿Terminas tu dieta y esperas ganancias de peso?
¿Cómo puede una dieta causar aumento de peso? Es solo una broma, ¿verdad? La investigación pinta un cuadro claro:
2️⃣ Revisión de 2016 publicada en Clinical Obesity: Encontró que las personas con una historia más amplia de intentos de dieta tienden a ganar más peso a lo largo de su vida y a pesar más tarde en la vida.
3️⃣ Estudio de 2019 publicado en Obesity Science and Practice: Durante el examen de seguimiento 11 años después, los investigadores encontraron que las personas que intentaron hacer dieta durante la encuesta inicial informaron aumentos significativamente mayores en el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura que los que no estaban a dieta.
Entendiendo el aumento de peso post-dieta
Pero ... ¿cómo puede una dieta hacerte más gordo?
Bueno, 2 cambios diferentes juegan un papel en el desconcertante (y francamente desalentador) fenómeno: 1) cambios fisiológicos y 2) cambios psicológicos.
Si eres un lector de largo tiempo del blog de GymStreak, sabrías que hemos hablado extensamente sobre los cambios fisiológicos post-dieta — o, en otras palabras, “adaptaciones metabólicas”.
Así que siéntete libre de avanzar o leer rápidamente la siguiente sección, que fue escrita para poner al día a los nuevos aquí (👋 ¡hola y bienvenidos!)
Así que, cuando haces dieta, perderás:
- Peso corporal: Come en un déficit calórico (es decir, menos calorías de las que tu cuerpo quema), y perderás peso. Pero ese déficit calórico no será suficiente para mantener una pérdida de peso continuada. Para ilustrar, supongamos que pesas 70 kg y tus calorías de mantenimiento = 1,700 calorías. Te estás adhiriendo a un déficit calórico de 200, lo que significa que estás comiendo 1,500 calorías. A medida que te acerques a tu peso objetivo, tus calorías de mantenimiento disminuirán — lo que significa que tu déficit calórico se acercará cada vez más a 0. Así que, para seguir perdiendo peso, probablemente necesitarás comer <1,500 calorías.
- Masas musculares: No todo el peso corporal que pierdes vendrá de la grasa. Parte de él vendrá de la preciosa, preciosa masa muscular. Y, desafortunadamente, la investigación muestra que cuanto más masa muscular pierdes, más hambriento tiendes a estar (porque la masa muscular juega un papel importante en la regulación del apetito). ¿Qué significa esto? Buena suerte tratando de mantener tu déficit calórico.
- Entusiasmo por moverte: La fatiga por pérdida de peso es real. Y cuando estás tan cansado todo el tiempo, no tendrás ganas de moverte, lo que se traduce en una reducción significativa en tus niveles de termogénesis de actividad no ejercida (NEAT). Así que, imagina que pensabas que tus calorías de mantenimiento eran 1,500 — cuando, en verdad, son 1,300 porque prácticamente estás viviendo como un perezoso (FYI, a riesgo de decir lo obvio, NEAT cuenta para tu gasto energético diario total)!
¿Quieres aprender más sobre la adaptación metabólica? Entonces consulta este artículo:
Gene
¿Y qué hay de los cambios psicológicos?
Según una revisión sistemática reciente de 2023 publicada en The British Journal of Nutrition, parece que las personas son más propensas a experimentar resultados psicológicos adversos — tales como baja autoeficacia, autorrecriminación y patrones alimentarios desordenados — que promueven el aumento de peso post-dieta cuando:
🍲 Se adhieren a estrategias dietéticas desaconsejadas y excesivamente restrictivas
🌀 Tienen predisposiciones preexistentes al aumento de peso, síntomas de alimentación desordenada o una autoimagen negativa
Cómo prevenir el aumento de peso posterior a la dieta
Antes de que te des por vencido con la idea de hacer dieta ("¡Dios mío, me hará aún más gordo de lo que soy ahora!"), ten en cuenta que el aumento de peso posterior a la dieta no les pasa a todos.
Toma este estudio de 2014 publicado en el American Journal of Preventive Medicine, por ejemplo. Los investigadores encontraron que el 87% de los participantes mantuvieron al menos un 10% de pérdida de peso después de 5 y 10 años.
¿Y las lecciones que puedes aprender de estas personas que han perdido peso con éxito — y lo han mantenido? Hay algunas:
- Adhiérete a una tasa razonable de pérdida de peso (entre 0.5% y 1% de tu peso corporal semanalmente)
- Evita patrones dietéticos excesivamente restrictivos o insostenibles, como la dieta cetogénica, el ayuno intermitente y la dieta paleo
- Asegúrate de hacer entrenamiento de fuerza y consumir suficiente proteína — 1.6 a 2.2 gramos por kg de peso corporal — para preservar la masa muscular en un déficit calórico
¿Te cuesta comer suficiente proteína? Encuentra inspiración en estos (🤞):
Gene
Gene
Gene
- Mantén tus niveles de NEAT altos simplemente intentando moverte más a lo largo de tu día (por ejemplo, caminando hasta el supermercado más cercano en lugar de conducir, subiendo las escaleras en vez de tomar el ascensor, y levantándote de tu estación de trabajo más a menudo)
Descargo de responsabilidad: estas estrategias apuntan principalmente a los cambios fisiológicos asociados con la dieta.
Si tienes predisposiciones a trastornos alimentarios o problemas de imagen corporal, podrías considerar unirte a un profesional de la salud, como un dietista o psicólogo, que pueda guiarte de manera segura a través del proceso de dieta.
¿Necesitas ayuda con tu plan de fitness y nutrición?
En última instancia, el mantenimiento exitoso de la pérdida de peso a largo plazo se reduce a 2 cosas: tu nutrición y tu estado físico. Y ahora, si deseas planes de fitness y nutrición personalizados que te ayudarán a perder peso y mantenerlo a raya (porque todos sabemos que usar ChatGPT no es suficiente), visita GymStreak.
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References
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