¿Cómo Debería Ser Tu Dieta y Plan de Entrenamiento Si Tienes SOP?
¿Tienes SOP y te preocupa perder peso? Descubre cómo afecta tu dieta y plan de entrenamiento en este artículo. Encuentra respuestas y consejos efectivos para lograr tus objetivos de pérdida de peso.
Mientras que tu madre, hermana y amigas pueden describir sus ciclos como "relojería", tu periodo va y viene a su antojo 🤷♀️
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Estás desarrollando vello en lugares inesperados — y a velocidades sorprendentes. Puedes afeitarte por la mañana y luego tener un casi completo patillón a las 3 p. m. (*ahem* definitivamente no hablo desde la experiencia personal). Oh, ¡y el acné! ¿Quién dijo que tu cara se aclararía mágicamente una vez alcanzaras tus 20 años? Tales mentiras.
¿Verificado, verificado y verificado? Entonces probablemente tengas SOP (aquí hay un saludo en secreto).
Ahora, han circulado muchos rumores, como que las personas con SOP:
- Tienen un metabolismo más lento y, por lo tanto, encontrarán más desafiante la pérdida de peso
- Necesitan seguir una dieta baja en carbohidratos para mejorar su resistencia a la insulina
- No pueden hacer X ejercicio(s) porque (o bien) exacerbará los síntomas del SOP
Palabra clave: rumores. Entonces, ¿cuál es la verdad real? ¿Cómo deberías planear tu dieta y entrenamiento si tienes SOP y deseas perder peso?
Comprendiendo el síndrome de ovario poliquístico (PCOS)
Aquí está la definición oficial: el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) es un trastorno hormonal común entre mujeres en edad reproductiva.
La causa exacta de la condición sigue siendo desconocida. Pero lo que los científicos saben, sin embargo, es que los siguientes factores pueden jugar un papel:
2️⃣ Inflamación de bajo grado: Las mujeres con PCOS a menudo experimentan inflamación de bajo grado que estimula a los ovarios para que produzcan andrógenos.
3️⃣ Hereditario: La investigación sugiere que ciertos genes pueden estar relacionados con el PCOS.
4️⃣ Exceso de andrógenos: Los ovarios producen niveles anormalmente altos de andrógenos, lo que resulta en hirsutismo — el crecimiento excesivo de vello oscuro o áspero en un patrón masculino — y acné.
¿Es una dieta baja en carbohidratos buena para el SOP?
Está bien, si tienes SOP, probablemente tendrás resistencia a la insulina.
Si pasas tiempo revisando foros y artículos en línea, probablemente te familiarizarás con este sentimiento popular:
- Aquellos con resistencia a la insulina (que son la mayoría de las personas con SOP) encontrarán más difícil perder peso, Y
- Solo una dieta baja en carbohidratos (como la dieta keto) puede mejorar la resistencia a la insulina, lo que, a su vez, promueve la pérdida de peso
¿Pero adivina qué? Este sentimiento está equivocado. Y es, de hecho, científicamente incorrecto.
- Cuando se controlan las calorías, no hay diferencia en la pérdida de peso entre individuos con resistencia a la insulina y aquellos sin ella. Toma este estudio publicado en Metabolismo, por ejemplo. Después de someter a los participantes a una dieta de restricción calórica durante cuatro meses, los investigadores no encontraron diferencia entre la pérdida de peso en los grupos con resistencia a la insulina y los grupos con sensibilidad a la insulina. La validez de los resultados del estudio está respaldada por este meta-análisis de 2017 que examinó la pérdida de peso en mujeres con y sin SOP: no encontró diferencia en la pérdida de peso entre los grupos con SOP y sin SOP.
- Una dieta baja en carbohidratos no es la única — ni la mejor — manera de mejorar la resistencia a la insulina. Sí, de verdad. La verdad es que cuando se igualan las calorías y la proteína entre los tipos de dieta, las investigaciones muestran que las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos son igualmente efectivas para mejorar la resistencia a la insulina a largo plazo.
¿Cuál es la conclusión aquí? ¿Cómo debería verse tu dieta si tienes SOP? Ah, ten paciencia. Eso lo cubriremos en un momento. Pero primero, hablemos de tu plan de entrenamiento.
¿Hay ejercicios específicos que deberías (o no deberías) hacer?
Contrariamente a la creencia popular, las mujeres con SOP no necesariamente tienen que ceñirse a ejercicios "más suaves" como el yoga y el cardio de estado estable. No hay evidencia de que las actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o HIIT, agraven los síntomas del SOP.
De hecho, la investigación destaca consistentemente la importancia de la actividad física regular, sin importar el tipo — cardio, entrenamiento de fuerza, HIIT — para las mujeres con SOP.
Se aplican las mismas recomendaciones de actividad física; necesitarías al menos:
- 150 minutos de actividad física de intensidad moderada Y
- 2 días de actividad de fortalecimiento muscular
No existe tal cosa como una "dieta para PCOS" o "plan de entrenamiento para PCOS"
Entonces, ¿cuál es la conclusión? Es esto: incluso si tienes PCOS, los mismos principios para una pérdida de peso efectiva aplican: no tienes que hacer nada diferente con tu dieta o plan de entrenamiento. Más específicamente, esto es lo que querrás hacer:
🥩 (o 🧆) Prioriza tu ingesta de proteínas: Los beneficios de la proteína no pueden ser subestimados. Alimenta tus músculos. Te mantiene saciado. Y mucho más. Así que, asegúrate siempre de estar obteniendo suficiente de este poderoso macronutriente.
🏃🏽♀️ Encuentra una rutina de ejercicios que disfrutes: No importa qué ejercicio hagas. Todo lo que tienes que hacer es encontrar algo que disfrutes porque te ayudará a mantener la consistencia. Por supuesto, sería ideal si pudieras hacerlo una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza — para una salud óptima del corazón, los músculos y los huesos.
🛌 Haz tiempo para la recuperación: Incluso si no estás buscando ganar masa muscular, la recuperación sigue siendo importante porque disminuye el riesgo de lesiones, mantiene tu entrenamiento fresco y le da a tu cuerpo (y mente) tiempo para descansar. Aquí hay algunas cosas que podrías hacer en tus días de descanso.
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References
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