Dolor Crónico Relacionado con Lesiones: ¿Qué es y Cómo Entrenar a Través de Él?
¿Estás "totalmente curado"? ¿Por qué aún sientes dolor en la zona de la lesión al entrenar? Respuesta: dolor crónico. Descubre más aquí.
Quizás te has lesionado la parte baja de la espalda al hacer sentadillas. O estuviste cerca de sufrir una hernia en los pesos muertos. O te has desgarrado una fibra del pecho (o dos) al hacer press de banca.
Y aun así... aunque ya han pasado meses desde que tu médico cerró tu expediente con una observación de "El paciente se ha recuperado por completo y está autorizado para hacer ejercicio", todavía sientes dolor en la parte baja de tu espalda o pecho cada vez que realizas esos movimientos dolorosos.
¿Qué está pasando? ¿Hay algo seriamente mal con tu forma en esos ejercicios—y, lo más importante, deberías eliminarlos de tu plan de entrenamiento?
Vaya. Tantas preguntas. Pero respondamos la última: no, probablemente no deberías eliminar estos ejercicios “problemáticos” de tu plan de entrenamiento. Especialmente si disfrutas hacerlos o son esenciales para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
¿Pero por qué? Bueno, para eso es el resto de este artículo.
¿Qué es el dolor crónico?
Probablemente estés familiarizado con lo que se siente el dolor crónico para ti. Aunque su intensidad puede variar (es decir, puede ser un dolor sordo algunos días, pero un dolor agudo y punzante en otros), una cosa no cambia: su persistencia.
Siempre está ahí, durante meses—como un ex amante psicópata que encuentras sosteniendo unos binoculares en tu entrada.
Y ahí lo tenemos: la característica definitoria clave del dolor crónico. No la parte del ex amante psicópata, sino la parte de "meses". Más específicamente, hay principalmente dos tipos de dolor que experimentamos:
? Dolor crónico: Definido como el dolor que dura más de tres meses. Continúa mucho después de que te recuperas de una lesión—y, de manera más misteriosa, puede incluso ocurrir sin una razón aparente.
Entendiendo el dolor crónico
Así que, obviamente, tu dolor crónico no es inexplicable. Hay casi un 90% de probabilidad de que se deba a tus lesiones pasadas. Pero la pregunta más crucial aquí es: ¿por qué sigues sintiendo dolor si ya te has recuperado?
Para entender eso, primero tendrás que saber cómo funciona el dolor.
Primero lo primero: tu cuerpo contiene receptores del dolor (es decir, nociceptores) que detectan cambios potencialmente peligrosos en la temperatura, el equilibrio químico o la presión. Estos receptores del dolor luego transmiten estas alertas al cerebro. Nota la palabra clave aquí: “alertas”.
Los receptores del dolor no envían dolor al cerebro. En su lugar, lo único que envían son señales, lo que significa que tu cerebro debe dar sentido a estas señales y luego generar dolor (según su juicio).
Y sí, para responder a tu pregunta: tu cerebro puede equivocarse. Puede hacerte sentir dolor incluso en ausencia de una amenaza real.
Un ejemplo principal de cuán equivocado puede estar el cerebro es el dolor de miembro fantasma, un fenómeno bien documentado cuando una persona a la que le han amputado una pierna siente dolor en el pie, a pesar de que ya no tiene pie.
En realidad, el sistema del dolor es increíblemente complicado. Está relacionado con las emociones, los sentimientos y lo que el dolor significa para ti.
Cómo se aplica la ciencia del dolor a ti, específicamente
Ahora, volviendo al dolor crónico que has estado experimentando en tus levantamientos.
Con el riesgo de sonar despectivo (créeme, eso es lo último que quisiéramos hacer), es probable que tu dolor sea resultado de tu miedo.
Tu cuerpo cambia a “alerta alta” simplemente por lo ansioso y preocupado que estás por ejecutar el movimiento. Y eso “sensibiliza” tu sistema de dolor: tu cerebro registrará incluso la más mínima incomodidad como dolor.
Esto, a su vez, da inicio a tu descenso en un “ciclo de dolor”:
2️⃣ Tu cuerpo entra en alerta alta
3️⃣ Realizas los movimientos y sientes una ligera incomodidad
4️⃣ Tu cerebro interpreta esa incomodidad como dolor (está muy sensibilizado)
5️⃣ Repite #1
Eventualmente, estarás en tanto dolor que reducirás severamente tu rango de movimiento o renunciarás a esos ejercicios (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, RDL, press de banca…) para siempre.
Por cierto, descubre si siempre es mejor tener más rango de movimiento aquí:
Gene
Manejo del dolor crónico
¿Pero hay una mejor alternativa? Bueno, sí, la hay. Y todo comienza con la mente.
En lugar de afrontar los ejercicios con miedo, inquietud y expectativas de experimentar dolor, hágalo con una actitud positiva.
Entienda que tendrá que trabajar a través de un “nivel de dolor cómodo” para desensibilizar sus vías del dolor.
En cierto sentido, esto se basa en los mismos principios que la "terapia de exposición", un tratamiento psicológico desarrollado para ayudar a las personas a enfrentar sus miedos.
Por supuesto, en este punto, usted probablemente esté pensando: “¿Pero funciona realmente?”
? Aquí tiene un estudio de 2021 publicado en el Journal of Pain para responder su pregunta. Aunque está lejos de ser concluyente, los investigadores han destacado la efectividad de los procedimientos de contracondicionamiento (es decir, terapia de exposición) en la reducción del dolor.
? También hay este estudio de 2021, que encontró que la terapia de reprocesamiento del dolor—comparada con el tratamiento placebo—reduce significativamente la experiencia del dolor crónico de espalda en los participantes.
¿Sufre de dolor crónico en la parte baja de la espalda? Este artículo puede ayudar:
Gene
Considerando esto, es justo decir que trabajar a través de su dolor será beneficioso para usted, con los siguientes requisitos:
- Su médico y/o fisioterapeuta le ha dado permiso para hacer ejercicio (es decir, está completamente curado)
- No hay problemas serios con su forma (hágalo revisar por un entrenador personal licenciado)
- Está mentalmente preparado para intentarlo (¡nadie puede forzarlo!)
Conclusión
Más allá de simplemente soportar el dolor existente, también deberías evaluar cuidadosamente tu plan de entrenamiento actual por cualquier "carencia" que pueda exacerbar lesiones.
¿Estás dedicando un volumen casi igual a los grupos musculares opuestos?
¿Estás descansando adecuadamente entre las sesiones?
¿Cómo es tu recuperación entre sesiones?
¿Te estás dando suficiente tiempo de descanso entre series, para que realices cada una de manera segura?
PD: Consulta más consejos para prevenir lesiones aquí:
Gene
Gene
¿No estás seguro de cómo evaluar tu plan de entrenamiento? ¿Ni siquiera tienes un plan de entrenamiento estructurado en primer lugar? Bueno, ¿por qué no dejar que GymStreak te ayude? Esta inteligente aplicación de planificación de entrenamientos impulsada por inteligencia artificial te ayudará a adaptar tu programa a tus necesidades y objetivos de fitness únicos.
References
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