¿Es malo el ejercicio para tus rodillas?

Levanta la mano si piensas que el cartílago de tu rodilla funciona de manera similar a la llanta de un auto: propenso a desgastarse con el uso y el tiempo ✋ No seas tímido al respecto; muchas personas comparten los mismos sentimientos.

Esto explica por qué comúnmente escucharías consejos como: “¡Deja de hacer ejercicio tanto! ¡Te estás lastimando las rodillas!” A nivel superficial, este consejo tiene sentido; una rápida mirada a la anatomía humana nos dice que el cartílago de la rodilla no tiene suministro de sangre o nervios, lo que implica que no puede repararse a sí mismo.

Entonces, esencialmente, es un amortiguador inerte condenado a volverse quebradizo cuanto más estrés (incluido el del ejercicio) le pongas... ¿verdad? Incorrecto.

Resulta que el ejercicio no es malo para las rodillas en absoluto (aunque hay algunas cosas de las que necesitas estar consciente). Vamos a explorar.

Ejercicio y salud de las rodillas: ¿cuál es la relación?

La actividad física es beneficiosa para la salud de las rodillas. ¿Espera, qué? ¿Beneficiosa? Pero, ¿qué pasó con toda esa anatomía de la que hablamos; que el cartílago (para tu información: la capa suave de tejido que amortigua los huesos de la rodilla y otras articulaciones) no tiene suministro de sangre ni de nervios?

Bueno, investigaciones recientes sugieren que si bien ese detalle es cierto, la implicación de que el cartílago es incapaz de repararse a sí mismo no lo es.

Más específicamente, los investigadores ahora creen que las actividades cíclicas que soportan peso (por ejemplo, caminar y correr) ayudan a exprimir el cartílago como una esponja – expulsando desechos y atrayendo un nuevo suministro de líquido rico en oxígeno y nutrientes con cada paso. ¡Sí! Eso significa que el cartílago de la rodilla se fortalece con el uso regular.

¿No convencido?

Echa un vistazo a este estudio de 2010 publicado en Osteoartritis y Cartílago. Los investigadores encontraron que los que no corrían y comenzaron un programa de 10 semanas experimentaron una mejora del 1.9% en la calidad y fuerza del cartílago de la rodilla.

Oh, y por cierto: ¿todo ese consejo bien intencionado de reducir el correr para preservar la salud de la rodilla? Hay poca verdad en ello.

Toma esta reciente revisión sistemática de 2021 de 43 diferentes estudios de MRI que investigan la relación entre correr y la salud de las rodillas, por ejemplo. Concluyó que ¡no hay evidencia de que correr cause daño a corto o largo plazo al cartílago de la rodilla! Ahora, ¿qué tal eso?

Cosas a tener en cuenta

Está bien, así que el ejercicio no es malo para las rodillas.

De hecho, en este punto, hemos establecido que cualquier persona con malas rodillas o que está luchando con dolor de rodillas puede beneficiarse potencialmente de más ejercicio (como el cardio, para ese “baño” de líquido rico en nutrientes y oxígeno).

Aún así, eso no significa que puedas volverte loco con la intensidad y frecuencia de tus entrenamientos (especialmente cuando estás impulsado por esa motivación de Año Nuevo).

Una de las cosas más importantes que debes hacer es prestar mucha atención a cómo se sienten tus rodillas después del ejercicio - si el dolor persiste durante más de una hora después del entrenamiento, o si te despiertas con “rodillas adoloridas” a la mañana siguiente, entonces probablemente estés exagerando.

Reduce la intensidad o duración de tu actividad; considera entrenamientos más cortos y más frecuentes. Por ejemplo, si una carrera de una hora dos veces a la semana te deja con las rodillas doloridas, podrías intentar intercambiarla por sesiones de 30 minutos cuatro veces a la semana (si el tiempo lo permite, por supuesto).

Aumenta lentamente la intensidad o duración una vez que estés seguro de que el cartílago de tu rodilla se ha "aclimatado" a un nivel determinado.

Por supuesto, el cardio no puede ser la única forma de ejercicio que hagas para mejorar la salud de las rodillas. El entrenamiento de fuerza también jugará un papel crucial.

Ejercicios como las sentadillas (por ejemplo, sentadillas con el peso corporal, sentadillas con barra, sentadillas con mancuerna) y las estocadas (por ejemplo, estocadas búlgaras, estocadas con el pie delantero elevado) pueden ayudar a fortalecer tus cuádriceps y isquiotibiales – los principales músculos que mantienen estable la rodilla, además de “endurecer” los tendones y ligamentos alrededor de la articulación.

Dicho esto, se aplica el consejo habitual. No te apresures en las etapas iniciales. Comienza con cargas más ligeras, luego aumenta gradualmente (nota: ¡gradualmente!) el sobrecargado progresivo una vez que estés listo.

Cómo aumentar músculo más rápido en el gimnasio con sobrecarga progresiva y descarga

Aunque no hay atajos, hay dos métodos que puedes usar para aumentar músculo de manera más efectiva: sobrecarga progresiva y descarga adecuada.

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Asegúrate de practicar buena forma al levantar también. No quieres lesionarte.

¿Por qué? Bueno, eso es porque las investigaciones muestran que el 50% de las personas que sufren lesiones traumáticas en la rodilla – como un ligamento cruzado anterior (LCA) roto – eventualmente desarrollarán osteoartritis dentro de cinco a 15 años. Pero, ¿cuál es el trasfondo de esta aterradora estadística?

Hay algunas razones para esto, pero una de las principales es que las personas tienden a ser menos activas (y, en consecuencia, aumentar de peso) incluso después de que la rodilla se haya curado. Así que, una cosa está clara: siempre mejora tu técnica antes de intentar con pesos pesados!

Tus articulaciones (y tu yo futuro) te lo agradecerán.

¿La conclusión? Hacer ejercicio no es malo para tus rodillas

Así que, aquí está la conclusión: pensar que debes dejar de hacer ejercicio en el momento en que sientes un pequeño dolor en las rodillas es un error.

En cambio, deberías mantenerte activo (con formas de cardio como caminar o correr) y encontrar formas de fortalecer los músculos alrededor de la región.

Consejo adicional: no hay necesidad de gastar tu dinero ganado con esfuerzo en "suplementos para la salud de las articulaciones" (por ejemplo, glucosamina o condroitina). No hay evidencia de alta calidad que sugiera que alguno de ellos funcione. Aunque, admitidamente, también hay poca indicación de que sean perjudiciales.

¿Significa eso? Si estás dispuesto a gastar el dinero solo para esa tranquilidad psicológica de que estás haciendo algo para mejorar la salud de tus articulaciones, entonces adelante.

Aún así, tu prioridad siempre será preservar (y mejorar) la salud de las articulaciones manteniéndote activo y evitando lesiones. Psst: ¿eres nuevo en el gimnasio y no estás seguro de si dominas las formas de ejercicio? ¿Preocupado de que estás saboteando involuntariamente la salud de tus articulaciones en la máquina de prensa de piernas?

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