¿Cuánto ejercicio debes hacer por semana como mínimo?
¿Cuánto ejercicio necesitas a la semana para ver beneficios para la salud? Puede que no sea tanto como piensas. Mantén tu bienestar con un mínimo de actividad física semanal.
¿Cuánto ejercicio necesitas por semana?
Bueno, de acuerdo con las actuales Directrices de Actividad Física para Americanos, para obtener beneficios considerables para la salud, debes hacer al menos:
- 150 minutos a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada O 75 minutos a 150 minutos de actividad física aeróbica de alta intensidad O una combinación equivalente, Y
- 2 días de actividades de fortalecimiento muscular (es decir, entrenamiento de resistencia)
La segunda parte suena manejable… más o menos. ¿Pero la primera?
Aún si eliges la opción más eficiente en tiempo (y, por no mencionar, la que acelera el corazón) de actividad física aeróbica de alta intensidad, eso aún se traduce en que debes dedicar 25 minutos por día — en el mínimo — si haces ejercicio 3 veces a la semana.
Reduce tu frecuencia a 2 veces a la semana, y tendrás que gastar aproximadamente 40 minutos por sesión. ¡Y eso ni siquiera ha contabilizado el tiempo que necesitarías dedicar al entrenamiento de fuerza!
Si ya tienes, como, demasiado en tu plato, sacar ese tiempo de tu agenda puede sentirse como tratar de extraer el último resto de pasta dental del tubo: ridículamente desafiante.
Entonces, ¿no puedes hacer menos?
Sorprendentemente, la investigación dice que puedes; incluso un poco de ejercicio es mejor que nada. Sigue leyendo para averiguar cuánto ejercicio (o debería decir, cuánto menos) necesitas por semana para obtener beneficios para la salud.
Veamos lo que dicen las investigaciones 👀
Más específicamente, estaremos examinando 2 estudios para determinar:
- Cuánto ejercicio cardiovascular necesitas por semana: estudio de 2022 publicado en el British Journal of Sports Medicine
- Cuánto ejercicio de entrenamiento de resistencia necesitas por semana: meta-análisis de 2022 publicado en el American Journal of Preventive Medicine
Cardio: ¿cuánto ejercicio a la semana como mínimo?
En el estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores utilizaron datos de la encuesta NHIS de 1997-2014 para analizar las relaciones entre diferentes tipos y dosis de actividad física con la mortalidad por todas las causas (es decir, la muerte por cualquier causa).
Y esto es lo que encontraron:
- Solo 1 hora de ejercicio aeróbico (moderado o vigoroso, o una combinación de ambos) por semana redujo significativamente el riesgo de mortalidad por todas las causas.
- El beneficio para la salud de aumentar el tiempo dedicado al ejercicio aeróbico se estancó en algún punto alrededor de 3 horas por semana.
¿Conclusión principal? Solo 60 minutos de ejercicio aeróbico — independientemente de la intensidad — por semana parece ser más que suficiente para reducir su riesgo de mortalidad por todas las causas.
Pssst… podrías estar interesado en:
Gene
Entrenamiento de fuerza: ¿cuánto ejercicio por semana como mínimo?
En el estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine, los investigadores revisaron 10 estudios para investigar:
- La relación entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por todas las causas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cáncer en adultos, y
- Si combinar el entrenamiento de resistencia con actividad física de intensidad moderada a vigorosa ofrece mayores beneficios para la salud que cuando se realiza cualquiera de los dos por separado
Aquí está lo que los investigadores encontraron:
2️⃣ Solo 1 hora de entrenamiento de resistencia a la semana logra la máxima reducción del riesgo (del 26%) en la mortalidad por todas las causas.
3️⃣ Combinar el entrenamiento de resistencia con actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa resultó en la reducción del riesgo más significativa (28%-46%) de mortalidad por todas las causas, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer.
¿Principal conclusión? Al igual que con el ejercicio aeróbico, solo 60 minutos de entrenamiento de resistencia mejoran significativamente la salud y reducen su riesgo de mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cáncer.
Cómo aplicar estos hallazgos
Como puedes ver, realmente no se necesita mucho ejercicio (solo 60 minutos de ejercicio aeróbico y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana) para que veas beneficios para la salud.
Aquí hay una forma eficiente en tiempo que podrías planificar tus entrenamientos mientras maximizas tus beneficios para la salud:
- Ejercítate 3 veces a la semana
- Haz 20 minutos de entrenamiento de fuerza, seguidos de 20 minutos de cardio (duración total de la sesión: 40 minutos) — este orden específico previene el notorio efecto de interferencia entre cardio y entrenamiento de fuerza que arruina las ganancias
O si simplemente no tienes 40 minutos, intenta contabilizar tu cardio a través de otros medios, incluyendo:
🏠 Revisar rutinas de cardio de 15 minutos que puedes hacer desde casa
🧹 Dedicando 30 minutos cada sábado y domingo a limpiar tu casa, cortar el césped, limpiar los inodoros y lavar el auto — bonificación: finalmente podrás tachar todas las tareas del hogar que has estado procrastinando durante meses
🚴 Ir en bicicleta a la tienda de comestibles en lugar de tomar el auto
🖥️ Invertir en una caminadora de escritorio, para que puedas hacer tu cardio mientras trabajas y generas el ka-ching 🤑
🥾 Explorar nuevos parques y senderos de senderismo con tus seres queridos los fines de semana (en lugar de reunirse para la misma rutina sedentaria de comer y luego quedar exhaustos en el sofá del otro)
¿Listo para una dura verdad?
2 horas de ejercicio combinado a la semana pueden aún sonar demasiado para algunos de ustedes.
Si es así, deberías echar un vistazo cuidadoso a tu rutina diaria. ¿Hay algún momento que podrías reorganizar para hacer ejercicio? Sé meticuloso y honesto contigo mismo — tu salud y bienestar lo merecen.
Además, aunque esto puede parecer insensible (pero confía en que tenemos tus mejores intereses en mente), a veces, simplemente tienes que hacer tiempo.
Tu navegador no soporta la etiqueta de video.
¿Puedes despertarte un poco más temprano? ¿Negociar un poco de tiempo con tu empleador durante el almuerzo (o en cualquier otro momento de baja actividad) para hacer ejercicio?
No hay una solución mágica para la salud; no hay una única pastilla que puedas tomar para mantenerte saludable.
Así que, es mejor que hagas el trabajo preventivo ahora antes de necesitar gastar infinitamente más recursos (tiempo, dinero y energía) tratando de manejar condiciones de salud crónicas.
Y aquí hay algunos cambios de mentalidad que podrías necesitar:
Y si necesitas ayuda para saber qué hacer durante tus entrenamientos o para rastrear tu nutrición — porque la salud no se trata solo de hacer ejercicio, sino también de cómo alimentas tu cuerpo — entonces revisa GymStreak.
Tu navegador no soporta la etiqueta de video.
Programación de Ejercicios + Seguimiento de Nutrición, Fuera de Tus Manos
*suspiro de alivio* Te guiaremos a través de todo — paso a paso. Solo descarga la app, y estarás haciendo progreso hacia tu cuerpo soñado como nunca antes.
References
Coleman, C. J., McDonough, D. J., Pope, Z. C., & Pope, C. A. (2022). Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: A national cohort study of 416 420 US adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2022-105519. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105519
Current Guidelines | health.gov. (n.d.). Retrieved May 17, 2023, from https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020