5 Mejores Ejercicios para Aliviar el Dolor Crónico de Espalda Baja

¿El dolor lumbar es molesto?

Esa sensación de dolor y molestias puede impedirte realizar tus ejercicios favoritos en el gimnasio, como peso muerto y sentadillas, por miedo a agravar ... bueno, lo que sea que sea esto.

Pero, como habrás dado cuenta, mantenerse alejado de los ejercicios de entrenamiento de fuerza no es efectivo para aliviar el dolor lumbar. Para nada.

De hecho, el dolor puede incluso empeorar con el tiempo.

Así que, en un intento desesperado y de último recurso por salvar tu cordura, podrías empezar a hacer 'estiramientos' destinados a atacar (y eliminar) el dolor lumbar. Ejemplos incluyen tocar los dedos de los pies y estiramientos que implican llevar las rodillas al pecho.

Pero aquí está el asunto.

Muchos de estos no abordan las razones subyacentes del dolor lumbar en primer lugar. ¿Significa eso? No verás mucho alivio del dolor, si es que hay alguno.

Razones del dolor lumbar

Puede haber muchas razones para el dolor en la parte baja de la espalda. Pero, generalmente, investigaciones muestran que se reduce principalmente a la falta de 3 cosas:

1. Fuerza en la parte baja de la espalda
2. Fuerza de los glúteos
3. Control neuromuscular

Dada esta información, podrías empezar a pensar … “¡Eh! Eso suena como algo con lo que los pesos muertos y las sentadillas pueden ayudar.” Eso es cierto.

La investigación muestra que estos 2 movimientos compuestos provocan la mayor activación en la parte baja de la espalda entre todos los ejercicios para la espalda baja (sí, eso incluye los ejercicios de aislamiento). También son excelentes ejercicios para los glúteos.

Pero seamos honestos. Intentar continuar con tus pesos muertos y sentadillas cuando lidias con dolor lumbar no es una experiencia agradable.

Además, las sentadillas y los pesos muertos son movimientos muy técnicos.

Sin aprender la mecánica adecuada o alcanzar la movilidad necesaria para un rango de movimiento completo (en los tobillos, caderas, etc.), terminarías permitiendo que otros grupos musculares asuman la carga en su lugar. Eso significa que estarías fallando en fortalecer tu parte baja de la espalda.

Entonces … ¿cuáles son los ejercicios menos ‘técnicos’ que te ayudarán a aumentar la fuerza de la parte baja de la espalda y los glúteos que puedes probar para aliviar el dolor lumbar? (Mientras trabajas en tus levantamientos, por supuesto.)

Mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Separaremos estos ejercicios en 2 categorías: aquellos que enfocan en la parte baja de la espalda y aquellos que trabajan los glúteos.

Ejercicios para fortalecer la parte baja de la espalda

Hay 2 ejercicios de fortalecimiento de la parte baja de la espalda que debes hacer si tienes dolor lumbar:

1. Extensiones de espalda: Aunque este es un ejercicio relativamente ‘fácil’, hay algunos consejos de ejecución que debes tener en cuenta. Asegúrate de realizar el movimiento de manera lenta y controlada. Además, evita arquear demasiado la espalda; cuando estés en la parte superior del movimiento, tu cuerpo entero debe estar en línea recta.
2. Perros de caza: ¿Recuerdas cómo la falta de control neuromuscular es también una de las razones detrás del dolor lumbar? Los perros de caza son un ejercicio fantástico que hará que los músculos de la parte baja de tu espalda ‘se comuniquen’ entre sí. Nuevamente, con este ejercicio, evita arquear la parte baja de la espalda. Concéntrate en mantener la espalda neutral durante el movimiento. La correcta estabilización ayudará con esto.

Ejercicios para fortalecer los glúteos

Es bastante fácil ver por qué la falta de fuerza en la parte baja de la espalda contribuiría al dolor lumbar. Pero, ¿qué tienen que ver tus glúteos con todo esto?

Si has estado leyendo todo esto con esta pregunta rondando en tu mente... aquí está la explicación que has estado buscando (te tengo).

Imagina lo que sucede cuando tienes glúteos débiles – y haces ejercicios como sentadillas y peso muerto. Debido a lo débiles que son, tus glúteos no serían los que moverían la carga.

Adivina cuáles grupos musculares lo son en cambio. Así es. Tu pobre parte baja de la espalda.

Entonces, ¿cuáles son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos que puedes hacer? Hay 3:

1. Hip thrusts con barra: Aunque podrías sentirte tentado a añadir peso en la barra para este movimiento, trata de no hacerlo, al menos, hasta que hayas dominado la forma correcta. Asegúrate de poder mantener una inclinación pélvica posterior en la parte superior del movimiento antes de progresar a cargas más pesadas. Hacerlo mantiene segura tu parte baja de la espalda.
2. Peso muerto rumano: Para impactar realmente tu cadena posterior con este ejercicio, primero deberás dominar el movimiento de bisagra. Otro consejo crítico de forma que debes tener en cuenta es que deberás mantener la espalda neutral en todo momento. Arquearse demasiado puede colocar un estrés excesivo en tu parte baja de la espalda – y eso puede hacer más daño que bien cuando se trata de aliviar el dolor lumbar.
3. Sentadillas divididas búlgaras: Dolorosas como son, las sentadillas divididas búlgaras son uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Solo asegúrate de adoptar una postura más amplia con el pie frontal; hacerlo asegura que estás colocando la mayor parte de la carga en tus glúteos en lugar de en tus cuádriceps.

Los desequilibrios musculares pueden hacer o deshacer tus ganancias

Como ya debería estar claro para ti, los desequilibrios musculares pueden obstaculizar seriamente tu progreso en el gimnasio, incluso cuando crees que estás haciendo todo bien (por ejemplo, asegurándote de hacer sobrecarga progresiva).

Las debilidades en un grupo muscular particular (como los glúteos) se manifiestan como dolor físico en otro grupo muscular que aparentemente no está relacionado - como tu parte baja de la espalda.

Y, desafortunadamente, si no abordas las razones subyacentes, podrías seguir lidiando con este dolor crónico.

Esto puede perjudicar tu volumen de entrenamiento en general. Y las ganancias musculares (¡ay!)

Entonces, ¿cuál es la lección aquí?

Bueno, sería que debes prestar especial atención a cómo estructuras tu plan de entrenamiento. Asegúrate de que estás trabajando todos los grupos musculares de manera uniforme en lugar de sesgar solo algunos grupos musculares "estéticos" (digamos, tus bíceps o pecho).

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