Ejercicios de Enfriamiento: ¿Imprescindibles o una Pérdida Total de Tiempo?
Todos tenemos tiempo limitado para hacer ejercicio. ¿Realmente necesitas dedicar 15 minutos adicionales a los ejercicios de enfriamiento? Aquí las respuestas.
Nunca debes omitir el calentamiento antes de tus entrenamientos. Mejora tu rango de movimiento, lo que potencialmente te da levantamientos más fuertes y un menor riesgo de lesiones (lee más sobre la importancia del calentamiento aquí). Es una situación en la que todos ganan.
¿Pero qué pasa con su contraparte: la rutina de enfriamiento? De la manera en que lo vemos, tienes 2 opciones después de haber completado todo en tu plan de entrenamiento para el día:
- Sal de inmediato del gimnasio O
- Bloquea tiempo adicional (~10 a 15 minutos) en tu agenda para ejercicios de enfriamiento
Si tienes una lista interminable de cosas por hacer, la primera opción parecerá extremadamente tentadora; casi como esa tercera porción de donas glaseadas—tan calientes, crujientes y esponjosas, ugh—sabes que no deberías tener (pero el corazón quiere lo que quiere, como dice Selena Gomez).
Entonces. ¿Primera o segunda? ¿Sal de la gym o enfríate? Veamos.
="the-answer-is-%E2%80%A6-it-depends">La respuesta es … depende
“¿De qué?!” Bueno, depende del tipo de entrenamiento que estuvieras haciendo.
¿Entrenamiento de fuerza? No necesitas ejercicios de enfriamiento
En la mayoría de los casos, si solo hiciste entrenamiento con pesas, entonces los ejercicios de enfriamiento son 100% innecesarios.
No, en serio. Si eso va en contra de todo lo que te han dicho, y te está costando procesar la información, tal vez esta revisión de 2018 publicada en Sports Medicine te ayude.
❌ Dolor muscular
❌ Recuperación de marcadores indirectos de daño muscular
❌ Propiedades contráctiles neuromusculares
❌ Rigidez musculotendinosa
❌ Rango de movimiento
❌ Concentraciones hormonales sistémicas
❌ Medidas de recuperación psicológica
En otras palabras? Es prácticamente inútil para ti hacer ejercicios de enfriamiento después de tus sesiones de entrenamiento con pesas.
Pero espera, ¿qué pasa con estiramientos (piensa: postura de cobra o el Estiramiento Más Grande del Mundo)?
Eso también es innecesario, como te dirán 2 metaanálisis recientes publicados en Frontiers in Physiology:
- Metaanálisis de 2018: Los investigadores examinaron diferentes técnicas de recuperación post-ejercicio y encontraron que los estiramientos post-entrenamiento no lograron ejercer efectos beneficiosos sobre el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Metaanálisis de 2021: Los investigadores concluyeron que los datos insuficientes respaldan la recomendación de estiramientos post-ejercicio para la recuperación.
¿Entrenamientos intensos? Entonces sí, haz ejercicios de enfriamiento
La situación cambia cuando hablamos de entrenamientos intensos que elevan el ritmo cardíaco, como HIIT, cardio en estado constante prolongado o circuitos Tabata. Si bien no hay una regla establecida sobre qué distingue un “entrenamiento intenso” de un “entrenamiento no intenso”, hay 2 indicadores que podrías usar:
🗣️ Prueba de conversación: ¿No tienes acceso a un monitor de frecuencia cardíaca? No hay problema. En general, si estás haciendo entrenamientos de alta intensidad, no podrás decir más que unas pocas palabras sin pausar para recuperar el aliento.
Um, pero ¿por qué el cambio de tono en primer lugar? ¿Por qué los ejercicios de enfriamiento son "inútiles" después del entrenamiento de fuerza, y de repente parecen indispensables después de entrenamientos de alta intensidad?
Hay 2 razones principales:
- Controla tu flujo sanguíneo post-entrenamiento: El ejercicio—especialmente los de alta intensidad—ayuda a que tu sangre circule, así que detenerte de repente puede causar una caída rápida y drástica en tu presión arterial. Esto, a su vez, podría hacer que te sientas mareado. La sangre también puede acumularse en tus extremidades inferiores, aumentando tu riesgo de desmayos.
- Reduce tu ritmo cardíaco de manera segura: Piensa de nuevo en la última vez que terminaste abruptamente un sprint. ¿Sentiste que tu corazón iba a salir de tu pecho? Sí, como puedes imaginar, hacer que el ritmo cardíaco disminuya repentinamente (al saltar los ejercicios de enfriamiento) puede estresar tu corazón. De hecho, investigaciones muestran que tomarse el tiempo para reducir tu ritmo cardíaco lentamente puede mejorar la salud de tu corazón a lo largo del tiempo.
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Ejemplos de ejercicios de enfriamiento que podrías hacer
Genial. Ahora entendemos la importancia de hacer ejercicios de enfriamiento después de entrenamientos de alta intensidad. Solo queda la pregunta: ¿exactamente qué deberías hacer?
Bueno, lo más fácil que podrías hacer es simplemente pasar a una versión menos intensa de lo que estabas haciendo en tu entrenamiento.
Si estabas corriendo a toda velocidad, por ejemplo, bájalo a un trote, luego a una caminata rápida antes de terminar tu entrenamiento. Y si estabas haciendo algo como saltos en caja, cámbialo por escalones con una pierna, etc.
Dicho esto, no tienes que limitarte estrictamente solo a las actividades que estabas haciendo durante tu entrenamiento. Dado que tu objetivo es disminuir gradualmente tu ritmo cardíaco, también podrías optar por cosas como la elíptica, la máquina de remo o la bicicleta asaltante.
Ah, y aunque anteriormente hemos diferenciado entre “ejercicios de enfriamiento” y “estiramientos de enfriamiento”, la verdad es que pueden ser lo mismo.
Así que siéntete libre de incorporar lo siguiente en tu rutina de enfriamiento (es una lista no exhaustiva):
- Estiramiento de cuádriceps de pie
- Estiramiento de pantorrillas en una zancada
- Postura del niño
- Paloma sentado
Espera. Entonces, ¿qué deberías hacer después de una sesión de fuerza?
No, porque aquí está la pregunta: ¿simplemente pones tus pesas de nuevo en el estante … y te vas? Respuesta: ¡sí!
O, si tienes tiempo de sobra, en lugar de pasar de 10 a 15 minutos adicionales en el gimnasio haciendo una rutina de enfriamiento que no aliviará tu dolor muscular posterior al ejercicio ni acelerará tu recuperación, ¿por qué no dedicarlo a entrenar grupos musculares frecuentemente descuidados (pero no menos importantes) como tu núcleo y tus pantorrillas?
Y si realmente deseas mejorar tu tiempo de recuperación y/o aliviar el dolor muscular posterior al ejercicio, consulta los siguientes artículos para cosas que realmente te ayudarán:
Gene
GymStreak
¿Y qué tal la prevención de lesiones? Lee este artículo:
Gene
Sin embargo, aquí está la cuestión. Más allá de ser simplemente más diligente acerca del trabajo de movilidad y ser cuidadoso con mantener una buena forma, también necesitarás una rutina de entrenamiento bien pensada que desarrolle tu físico de manera equilibrada y te dé un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento.
¿No sabes cómo conseguir una? Buenas noticias: GymStreak puede ayudar.
Esta es la manera hacia rutinas de entrenamiento bien estructuradas.
Adiós, dolor muscular excesivo. Adiós, alto riesgo de lesiones. Hola, progreso—que puedes ver y sentir. Haciendo posible con GymStreak.
References
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
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Dimkpa, U. (2009). Post-exercise heart rate recovery: An index of cardiovascular fitness. Journal of Exercise Physiology Online, 12, 10–22.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
Takahashi, T., Okada, A., Hayano, J., & Tamura, T. (2002). Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Frontiers of Medical and Biological Engineering: The International Journal of the Japan Society of Medical Electronics and Biological Engineering, 11(4), 249–259. https://doi.org/10.1163/156855701321138914
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