No somos adivinos, pero estamos dispuestos a apostar que los siguientes 3 ejercicios se presentan regularmente en tu rutina de entrenamiento. Y por una buena razón: ¡todos son fantásticos para construir músculo! Pero hay un problema: puede que los hayas estado haciendo mal todo este tiempo. Así que, si alguna vez has sentido dolor en la parte baja de la espalda después de hacer plank, o tensión en los hombros después de las filas dorsales, este artículo es para ti.

Lee sobre los 3 ejercicios que comúnmente se realizan mal en el gimnasio y descubre cómo puedes rectificar tus errores, ¡incluso si eres un levantador experimentado! Al final de esto, podrás (finalmente) apuntar a los músculos que realmente quieres trabajar, en lugar de sobrecargar a aquellos que no deberían intervenir.

Plancha

Espera – ¿plancha? Podrías pensar que, al ser un ejercicio con peso corporal, habría poco espacio para errores. Después de todo, está en el suelo, a diferencia del dominado. Bueno, desafortunadamente, no es así.

Pasos fáciles para dominar tu primer dominado

Cuando eres principiante en los dominados, puede parecer que no hay un término medio entre colgarse como carne muerta en la carnicería y de repente poder hacer diez repeticiones perfectas. Afortunadamente, hay un camino que te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para ejecutar un dominado completo.

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La desventaja de la plancha tradicional

Aunque puedas sentir que estás haciendo un montón de trabajo de core mientras miras tu teléfono – esperando que se acabe el tiempo – durante la plancha tradicional, la realidad está lejos de eso.

La plancha tradicional no activa el core muy bien. Y después de los 10 segundos, la mayoría de las personas terminarían hundiendo la espalda durante el movimiento, lo que resulta en más activación en los hombros y la parte baja de la espalda en lugar de los abdominales. Fallo.

En su lugar, usa la plancha RKC

Así que, si realmente quieres abdominales marcados, no debes depender de la plancha tradicional. En su lugar, opta por una variante llamada ‘plancha RKC.’ Según un artículo de 2013, la plancha RKC es capaz de provocar ~4 veces más activación de los abdominales superiores e inferiores, y 3 veces más activación de los oblicuos.

Cómo hacer que tus abdominales inferiores se marquen

¿No son los abdominales superiores e inferiores un solo músculo? Ahora, antes de profundizar en cómo puedes – finalmente – encontrarte con tus abdominales inferiores, es fundamental abordar un concepto erróneo común. Muchos creen que los abdominales superiores e inferiores son solo un músculo y que los abdominales inferiores no se pueden trabajar selectivamente.

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Para experimentar ganancias rápidas en abdominales con la plancha RKC, todo lo que necesitas hacer es aplicar dos ajustes simples a la plancha tradicional:

1. Cambia la posición de tus codos – En lugar de colocar tus codos directamente perpendiculares a tus hombros, muévalos hacia adelante de modo que estén aproximadamente al nivel de tus ojos.
2. Adopta una posición de inclinación pélvica posterior – Cuando estés en la posición de plancha, forzarte a adoptar una posición de inclinación pélvica posterior. Puedes hacerlo contrayendo fuertemente tus glúteos y abdominales, inclinando así tu pelvis hacia arriba.
   

Una vez que hayas incorporado estos dos ajustes a las planchas tradicionales, ¡te darás cuenta de cuánto has perdido en activación del core en el pasado!

Curl de piernas

Como probablemente ya sabes, en comparación con tus cuádriceps, tus isquiotibiales necesitan un trabajo más directo para un crecimiento óptimo. ¿Y qué mejor ejercicio dirige los isquiotibiales que los curls de pierna tumbado, donde estás acostado boca abajo con tus tobillos bajo un rodillo acolchado?

Tu parte baja de la espalda compensa para acortar el rango de movimiento,

No te das cuenta, pero tu cuerpo está continuamente tratando de acortar el rango de movimiento de tus isquiotibiales para facilitar el movimiento cada vez que te cansas. ¿Y cómo lo hace, preguntas?

Bueno, arqueando tu parte baja de la espalda y levantando tus glúteos. Esto coloca una gran presión sobre tu parte baja de la espalda, explicando el terrible dolor que sientes al día siguiente (o peor, cuando estás realizando el ejercicio).

Consejos para ejecutar correctamente los curls de pierna

Entonces, para rectificar este error, necesitarás tener en cuenta dos cosas:

1. Pesas que usas – Este es un ejercicio donde necesitarás revisar tu ego. Para evitar romper la forma adecuada, elige un peso que te desafíe pero que no te lleve cerca del fallo.
2. Mantén tu espalda recta durante el movimiento – Para evitar la sobrecompensación de tu espalda, presta atención a la posición de tu espalda durante el movimiento. Evita arquearla en todo momento.
   

Si aún no puedes evitar arquearte durante el ejercicio, también puedes considerar alternativas de ejercicio como el levantamiento de glúteos-isquiotibiales o el curl de piernas con balón suizo. Estos ejercicios pueden ayudarte a trabajar los isquiotibiales sin activar tu parte baja de la espalda.

Elevaciones Laterales

A pesar de que las elevaciones laterales suenan ridículamente fáciles en teoría (solo necesitas levantar los pesos hacia los lados, ¿verdad?), muchos de nosotros todavía logramos realizar el movimiento incorrectamente, terminando con articulaciones crujientes y doloridas.

Errores comunes en las elevaciones laterales

Para ver si necesitas cambiar la forma en que realizas tus elevaciones laterales, lee los siguientes 3 errores comúnmente cometidos y verifica si te identificas con alguno de ellos:

1. Levantar los pesos por encima de la altura del hombro – Cuanto más levantas tus brazos, más estás trabajando tus deltoides laterales, ¿verdad? No. Preocupante, la investigación muestra que más allá de la altura del hombro, la mayoría del trabajo lo asumen tus trapecios, con un riesgo significativo de pinzamiento en el hombro.
2. Apuntar los pulgares hacia abajo, hacia el suelo – Cuando levantas los pesos con los meñiques hacia arriba (rotación interna), estás aumentando el riesgo de pinzamiento en tus hombros.
   
3. Levantar los pesos directamente hacia los lados – Sí, se llama elevación lateral, pero realmente no deberías levantar los pesos directamente hacia tu lado. Esto causa una tensión innecesaria en tus codos y en el hombro en general.
   

Forma correcta para las elevaciones laterales

Por lo tanto, ahora deberías saber cómo corregir tu forma de elevación lateral:

1. Solo eleva las mancuernas (o cable) hasta la altura del hombro.
   
2. Inclínate muy ligeramente hacia adelante cuando estés realizando las elevaciones laterales y apunta tus pulgares hacia el techo (¡solo un poco!)
   
3. Por último, levanta los pesos aproximadamente 45 grados (plano escapular) frente a ti e incorpora una ligera flexión en tus codos. Esta es una posición mucho más segura y más fuerte desde la cual levantar.

Está bien, eso es todo por ahora. ¿Todavía te sientes un poco incómodo con tu forma de levantar en el gimnasio? Bueno, ¿por qué no descargas la aplicación de entrenamiento AI GymStreak? Acabamos de actualizar nuestra biblioteca de ejercicios para incluir un montón de ejercicios a los que puedes referirte cuando estés haciendo ejercicio. Simplemente usa la función de realidad aumentada (AR) de la aplicación, ¡y verás exactamente cómo hacer cada ejercicio – 'justo al lado tuyo!'

¿Psst: Necesitas un poco de motivación? Escucha nuestros episodios de podcast los miércoles, donde venimos a darte ese impulso y motivación para ayudarte a seguir con el resto de la semana y terminar fuerte.