¿Te suena esto cada vez que llega el día de piernas?

Entras al gimnasio y aplastas tu plan de entrenamiento lleno de sentadillas, prensa de piernas y zancadas; luego terminas la sesión una vez que tus muslos están ardiendo. Aquí tienes malas noticias: solo porque tus piernas estén adoloridas la mañana siguiente, no significa que hayas trabajado lo suficiente tus isquiotibiales, los músculos en la parte posterior de tus muslos.

Ahora, si eres de los que tiene los cuádriceps visiblemente más grandes y desarrollados que tus isquiotibiales, quizás quieras leer este artículo detenidamente. No solo cubrimos todo lo que necesitas saber sobre tus isquiotibiales, sino que también compartimos 3 de los mejores ejercicios para isquiotibiales que deberías incluir en tu rutina.

¿Por qué debería preocuparme por mis isquiotibiales?

Primero, debes saber que los isquiotibiales son típicamente un área vulnerable a distensiones y desgarros, especialmente si tienes un débil relación entre isquiotibiales y cuádriceps.

Por lo tanto, desarrollar una cadena posterior bien equilibrada y robusta ayuda a reducir la probabilidad de lesiones, que pueden sacarte del juego de levantamiento durante períodos prolongados. Y no quieres eso, ¿verdad?

Quizás, más crucialmente, la investigación muestra que isquiotibiales débiles pueden convertirse en un factor limitante en tu fuerza para realizar levantamientos clave (por ejemplo, peso muerto) y diversas habilidades atléticas (por ejemplo, rendimiento en sprint).

¿Por qué? Bueno, eso se debe a las dos funciones principales de los isquiotibiales:

1.      Extensión de cadera – Este es el movimiento que ocurre cuando te pones de pie recto y tu muslo y torso se enderezan. Por ejemplo, durante el peso muerto rumano.

2.      Flexión de rodilla – Básicamente, cualquier cosa que implique la flexión de tus rodillas. Por ejemplo, durante las elevaciones de talón.

¿Por qué necesito trabajar mis isquiotibiales por separado?

Lo sabemos, lo sabemos.

Los días de piernas ya son lo suficientemente duros como para añadir ejercicios específicos para los isquiotibiales y hacerlos aún más desafiantes.

Bueno, desafortunadamente, la investigación muestra niveles no óptimos de activación de los isquiotibiales durante cada uno de los populares ejercicios de pierna:

· Sentadillas traseras – Resulta que los isquiotibiales actúan como estabilizadores aquí. Peor aún, no están muy involucrados en el movimiento. Las sentadillas traseras solo lograron 20% a 30% de activación de los isquiotibiales; esto contrasta drásticamente con los cuádriceps, que mostraron estar más de 4 veces más activados.

· Prensa de piernas – Al igual que con las sentadillas traseras, tus isquiotibiales nuevamente solo actúan como músculos estabilizadores en la prensa de piernas. Y tus cuádriceps también están casi 4 veces más activados que tus isquiotibiales en este ejercicio.

· Curl de piernas – Es cierto, este ejercicio sí está diseñado específicamente para trabajar los isquiotibiales. Pero seamos honestos. Nadie pone los curls de piernas justo al comienzo de su entrenamiento de piernas. Por lo general, estarías agotado para cuando llegues a hacer tus curls de piernas, lo que significa que probablemente no lo darás todo en estos. Y eso afecta tus ganancias.

Con el tiempo, este descuido de tus isquiotibiales comenzará a notarse: primero, en la apariencia de tus piernas, luego en forma de distensiones y desgarros.

¿Qué ejercicios son los mejores para trabajar los isquiotibiales?

#1 – Peso muerto rumano

El peso muerto rumano se centra mucho en la parte excéntrica del levantamiento, donde bajas los pesos de manera lenta y controlada.

Resulta que investigaciones indican que es precisamente esta parte –la parte de fortalecimiento excéntrico– la que parece ser la más importante para mejorar el rendimiento atlético y proteger tus isquiotibiales de cualquier posible lesión o desequilibrio.

Para realizar el peso muerto rumano:

1.      Párate con los pies a la altura de los hombros. Coloca la barra frente a ti de manera que esté centrada sobre tus pies.

2.      Con la espalda recta, inclínate por las caderas y agarra la barra con un agarre prono (las palmas mirando hacia ti).

3.      Baja las caderas y tira de la barra hacia arriba empujando el suelo con los talones y enderezando las piernas. Esta es tu posición inicial.

4.      Manteniendo las piernas y la espalda rectas, con las rodillas ligeramente dobladas, baja lentamente la barra, empujando las caderas hacia atrás tanto como puedas, llevándola justo por debajo de las rodillas.

5.      Regresa a la posición inicial, empujando las caderas hacia adelante y los omóplatos hacia atrás.

6.      Repite tantas repeticiones como sea necesario.

#2 – Curl de isquiotibiales con balón suizo

Lo genial del curl de isquiotibiales con balón suizo es que no solo puedes hacerlo sin una máquina, sino que también obliga al resto de tu cuerpo a activarse, lo que significa que estás trabajando tu core y glúteos junto con tus isquiotibiales. Y seamos sinceros. Todos buscamos la eficiencia de tiempo en el gimnasio.

Para realizar el curl de isquiotibiales con balón suizo:

1.      Acuéstate de espaldas, colocando los talones sobre el balón suizo con las piernas extendidas.

2.      Mantén las palmas planas sobre el suelo para estabilizarte.

3.      Flexiona las rodillas para enrollar las piernas hacia adentro, apretando simultáneamente tus isquiotibiales para llevar el balón hacia tus glúteos.

4.      Aprieta tus isquiotibiales y el core por un conteo, luego endereza tus rodillas y extiende las piernas para hacer rodar el balón de regreso a la posición inicial.

5.      Repite tantas repeticiones como sea necesario.

#3 – Elevación glúteo-isquiotibial

Si solo pudieras hacer un ejercicio para isquiotibiales, elige la elevación glúteo-isquiotibial. Según los análisis de EMG, se ha demostrado que provoca el nivel más alto de activación de los isquiotibiales en comparación con otros ejercicios, ¡incluyendo el curl de piernas y el peso muerto rumano! Y al igual que con el peso muerto rumano, la elevación glúteo-isquiotibial se enfoca mucho en la parte excéntrica del levantamiento, que parece ser el factor más crítico para fortalecer tus isquiotibiales.

Para realizar la elevación glúteo-isquiotibial:

1.      Colócate en la máquina de extensión de espalda y posiciona tus rodillas justo detrás del pad.

2.      Baja tu cuerpo de manera controlada contrayendo tus isquiotibiales.

3.      Tu cabeza, espalda y caderas deben estar en línea recta mientras tus rodillas se enderezan gradualmente.

4.      Al subir, enrolla tu cuerpo utilizando tus isquiotibiales. Nuevamente, mantén la parte superior del cuerpo en línea recta.

5.      Repite tantas repeticiones como sea necesario.

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