Entrenamiento de Cardio de Cuerpo Completo en Casa de 15 Minutos
No necesitas hacer horas de ejercicio para obtener beneficios. Con la intensidad adecuada, incluso 15 minutos pueden energizar tu cuerpo, trabajar tus músculos y activar tu corazón.
¿La mayoría de ustedes ya ha pasado varias semanas en aislamiento?
Y con el mundo en pausa, nadie los culpará por sentirse un poco desmotivados con cualquier cosa. Así que si están pensando en tomarse un tiempo libre, está bien, tómense el tiempo que necesiten.
Pueden ser abrumadores para su salud mental si están atrapados dentro todo el día. Afortunadamente, el ejercicio es una brillante terapia para su mente y no solo para su cuerpo.
En la última década, los estudios han demostrado que dedicar tiempo regularmente a una sesión de sudor proporciona enormes beneficios psicológicos, incluyendo aliviar síntomas de depresión y reducir el estrés.
No olviden que solo porque los gimnasios estén cerrados, sus planes para el cuerpo de verano o su estilo de vida fitness deberían estar cancelados también.
No necesitan hacer ejercicio durante horas para obtener beneficios del mismo. Si se hace correctamente y se da una intensidad suficientemente alta, incluso una rutina de cuerpo completo en casa de solo 15 minutos puede ser una forma súper efectiva de energizarse, hacer trabajar sus músculos y hacer latir su corazón.
Después de todo, una rutina de cardio en casa de 15 minutos frente a cero minutos siempre será mejor, especialmente si lo hacen de forma consistente. ¿Convencidos ya? Entonces, ¡comencemos!
Saltos de Tijera - (40 seg encendido) 10 seg de descanso
Objetivo: Abdomen, Hombros
- Comienza de pie con las piernas rectas y los brazos a los lados. Esta es tu posición inicial.
- Salta y separa tus pies un poco más allá del ancho de caderas mientras llevas tus brazos por encima de tu cabeza.
- Salta de nuevo, bajando tus brazos y juntando tus piernas. Regresa a la posición inicial.
- Repite tantas repeticiones como sea necesario.
Consejos
Realiza tus saltos de tijera en una superficie plana y nivelada.
Usa zapatos de soporte.
Mantén tu abdomen contraído y tu espalda recta durante todo el movimiento.
Mantén tus brazos controlados y presta atención a su posición mientras realizas el ejercicio.
Rodillas Altas - (40 seg de actividad) 10 seg de descanso
Objetivos: Cuádriceps, Abdominales
- Párate recto con los pies al ancho de las caderas.
- A un ritmo continuo, levanta una rodilla y luego la otra lo más alto que puedas hacia tu abdomen. Baila tus brazos si estás corriendo en el lugar.
- Levanta tus piernas a un ángulo de al menos 90 grados si puedes.
- Rebota sobre tus dedos de los pies, pero aplana tu pie contra el suelo antes de despegar.
- Intenta que tus pisotones sean lo más silenciosos y suaves posible, eso ayudará a proteger tus rodillas y asegurará que estés activando los músculos correctos.
Consejos
Mira hacia adelante manteniendo el pecho erguido.
Redúcelo para hacer un buen calentamiento antes de pasar a otros ejercicios. O aceléralo para aumentar tu ritmo cardíaco rápidamente y hacer un entrenamiento cardiovascular.
Rebota sobre tus dedos de los pies, pero aplana tu pie contra el suelo antes de despegar.
Intenta que tus pisotones sean lo más silenciosos y suaves posible, eso ayudará a proteger tus rodillas y asegurará que estés activando los músculos correctos.
Levanta tus piernas a un ángulo de al menos 90 grados, si puedes.
Zancadas con salto - (40 seg en) 10 seg de descanso
Objetivos: Glúteos
- Comienza en una posición de pie, da un paso hacia atrás con tu pierna derecha y baja en una zancada baja.
- Con las manos a los lados, salta y endereza ambas piernas mientras balanceas tus brazos hacia abajo para ayudarte a impulsarte hacia arriba, aterrizando de nuevo en tu zancada.
- Continúa saltando por las repeticiones requeridas, o establece un temporizador por 10-30 segundos y ve cuántas puedes hacer.
- Repite con la posición de tu pierna cambiada.
Consejos
Enfócate en mantener tu peso en el pie delantero, distribuyendo el peso de manera uniforme en las cuatro esquinas de tu pie.
Mantén el pecho levantado, y el cuello y la cabeza rectos mirando hacia adelante. Intenta no encorvar los hombros ni mirar demasiado hacia arriba o hacia abajo durante el ejercicio.
Mantén tu core comprometido.
Asegúrate de que tus pies se mantengan a una distancia aproximada del ancho de los hombros. Si tus pies se acercan demasiado, o siguen uno detrás del otro en línea, corres el riesgo de tambalearte.
Escaladores de montaña - (40 seg activo) 10 seg de descanso
Objetivos: Tríceps, Abdomen, Cuádriceps
- Comienza en una plancha con tus caderas ligeramente elevadas.
- Inclínate hacia adelante mientras traes tu rodilla derecha al centro, entre tus brazos.
- Endereza tu pierna y regresa tu pie al suelo mientras vuelves a la posición de plancha.
- Repite del lado opuesto.
- Alterna lados a un ritmo constante.
Consejos
Tómalo a tu propio ritmo.
Mantén tu núcleo activado.
Acerca tus brazos y piernas para un entrenamiento más cardiovascular. Para reducir el cardio, aleja tus brazos y piernas.
Mantén tu columna lo más neutral posible. No dejes que tus caderas bajen o suban.
Mantente controlado a lo largo del movimiento.
Presa contra el suelo con tus manos para mantenerte elevado.
Jumping Jacks con Brazos Estirados - (40 seg en) 10 seg de descanso
Objetivos: Tríceps, Abdomen, Oblicuos
- Comienza en una posición de plancha con tus manos directamente debajo de tus hombros y los pies juntos. Asegúrate de que tu core esté comprometido y tus caderas estén niveladas.
- Como si estuvieras haciendo un jumping jack, salta tus pies hacia afuera, de modo que estén a cada lado de la colchoneta, o ligeramente más allá del ancho de los hombros.
- Salta tus piernas de nuevo juntas. Configura un temporizador y mantén el ritmo para un entrenamiento de cardio y resistencia, o trabaja basado en repeticiones.
Consejos
Mantén tus caderas ligeramente más altas de lo que lo harías en una plancha estática. ¡Pero no demasiado alto! Mantenerlas ligeramente elevadas te dará espacio para saltar a través de los movimientos, pero si están demasiado altas se convierte en un perro mirando hacia abajo, perdiendo ese compromiso del core.
Intenta mantener tus hombros sobre tus manos tanto como puedas. No querrás perder esos 90 grados entre tu cuerpo y tus brazos, forzarás tus hombros y perderás potencia.
Mantén tu cuello lo más neutral posible para evitar tensión.
Tu core debe estar continuamente comprometido, no dejes que tu parte baja de la espalda se hunda.
Eso es una ronda completa, ahora descansa durante 45 segundos y comienza de nuevo. Repite tres veces y si eso es demasiado fácil, añade una ronda o dos adicionales.
El circuito también se puede agregar a tus sesiones de entrenamiento regulares si deseas mejorar tu resistencia y quemar algunas calorías extra.
Si buscas más ideas sobre entrenamientos en casa, consulta los ejercicios avanzados para abdomen así como los mejores bandas de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo. Pero eso es solo la punta del iceberg.
Descarga GymStreak, y obtén un plan de entrenamiento personalizado adecuado a tu tipo de cuerpo y objetivos de entrenamiento personal. La app es una AI workout app que tiene ejercicios de peso corporal capturados en movimiento que puedes hacer en casa cuando no puedes ir al gimnasio.
Obtén GymStreak