El Entrenamiento Definitivo en Casa Sin Equipamiento

A la luz de la situación en escalada del coronavirus (COVID-19) a nivel mundial?

muchos países han comenzado a aconsejar a sus ciudadanos que se queden en casa tanto como sea posible. Ciertos estados en los Estados Unidos y el Reino Unido, por ejemplo, han cerrado servicios no esenciales como el gimnasio para prevenir la propagación del mortal virus. Por suerte, nadie ha cancelado la entrega aún, así que una pandemia podría ser el momento perfecto para comenzar a construir tu gimnasio en casa o hacer acopio de algunas bandas de resistencia.

Sin embargo, para atender a aquellos cuyos gimnasios han cerrado, no están listos para hacer acopio de equipo o simplemente tienen miedo de salir, aquí hay una rutina de entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo que se puede completar justo en casa para #saludmental. ¿Lo mejor? No se necesita absolutamente ningún equipo, ¡ni siquiera bandas de resistencia!

Si ya tienes la app de entrenamiento AI de GymStreak, puedes revisar una gran colección de ejercicios de entrenamiento en casa para elegir. Aquí hay un pequeño ejemplo de cómo añadir un entrenamiento personalizado con peso corporal.

¡De lo contrario, vamos directamente a ello!

Flexiones en diamante

Objetivos: Pecho y Tríceps

Vamos a sustituir el press de banca por flexiones en diamante. Ahora, podrías estar preguntándote: “¿Por qué no solo flexiones normales?” Bueno, eso es porque investigaciones han demostrado que esta colocación de manos en particular (es decir, estrecha, en forma de diamante) provoca una mayor activación del pecho y los tríceps en comparación con la colocación de manos al ancho de los hombros y ancha.

Así es como realizar las flexiones en diamante:

Póntate en posición de flexión con tu espalda recta.
Junta tus manos, formando la forma de ‘diamante’ con tus dedos índices y pulgares directamente debajo de tu cara. Esta es tu posición inicial.
Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo mientras mantienes tu espalda recta.
Ve tan abajo como puedas, pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones que necesites.

Si encuentras que este ejercicio es demasiado fácil para ti, considera añadir resistencia usando una mochila cargada. De lo contrario, también puedes pedir a alguien que se siente en tu espalda mientras realizas el ejercicio!

Flexiones de mano modificadas

Objetivos: Hombros

¿Quién dijo que era imposible entrenar los hombros sin equipo? Además de aumentar la fuerza de tus hombros, ¡el ejercicio también es excelente para entrenar tu núcleo!

A continuación, te explicamos cómo realizar las flexiones de mano modificadas:

Con tus dedos de los pies en contacto con una superficie elevada como una silla (o puedes simplemente estirar tus piernas), adopta una posición de flexión, de modo que tus manos estén directamente debajo de tus hombros.
Eleva tus caderas hacia el techo hasta que tu torso esté casi perpendicular al suelo y tus piernas casi paralelas al suelo. Esta es tu posición inicial.
Baja tu cabeza hacia el suelo entre tus manos flexionando los codos. Ten cuidado de no abrir los codos.
Cuando la parte superior de tu cabeza toque el suelo, empuja con tus manos y extiende los codos hasta que hayas regresado a la posición inicial.
Repite para tantas repeticiones como sea necesario.

Una vez que te sientas cómodo realizando estos, puedes avanzar a hacer flexiones de mano contra la pared. Cuanto más erecto estés, más activas tus hombros. Si te preocupa caer de cabeza, coloca una almohada debajo para suavizar el golpe, ¡en caso de que ocurra!

Remo invertido en tabla

Objetivos: Espalda media

Además de trabajar en el grosor de tu espalda, este ejercicio también activa tus bíceps, antebrazos, agarre y todos los músculos estabilizadores que puedas imaginar. ¡Así que necesitamos incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento en casa de cuerpo completo!

Aquí te explicamos cómo realizar el remo invertido en tabla:

Acostado debajo de una mesa sólida (asegúrate de que sea sólida), con tus brazos verticalmente hacia el borde de la misma.
Agarra el borde con un agarre en pronación, más ancho que el ancho de los hombros.
Tal como lo harías en un remo invertido regular, elévate hasta que tu pecho toque la mesa. No dejes que tus caderas se hundan.
Mantén esta posición por un breve momento y bájate de forma controlada de regreso a la posición inicial.
Repite tantas repeticiones como sea necesario.

Si tu mesa está demasiado alta, siempre puedes comenzar el movimiento con las rodillas dobladas. El movimiento se vuelve más desafiante a medida que te vuelves más horizontal al suelo.

Por otro lado, si el movimiento es demasiado fácil para ti, considera ponerte una mochila con peso. También puedes considerar usar el sistema de suspensión 'TRX' que presentaremos en la sección de 'Curl de bíceps con toalla'.

Deslizamientos de jalones laterales

Objetivos: Laterales

Esto puede provocarte miradas extrañas en casa, pero ¿a quién le importa? Este ejercicio demuestra que es posible trabajar los laterales incluso sin una barra de dominadas en casa. ¡Qué increíble!

A continuación, te mostramos cómo realizar los deslizamientos de jalones laterales:

Sostén un par de zapatos en tus manos; sus suelas te ayudarán a agarrarte al suelo.
Acuéstate con el pecho hacia abajo sobre el suelo, con las manos estiradas hacia adelante y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros frente a ti. Esta es tu posición de inicio.
Usando el agarre de los zapatos en el suelo como palanca, aprieta tus laterales y acerca tu cuerpo hacia tus zapatos. Piensa en ello como realizar un jalón lateral horizontal.
Usa tus brazos para empujarte de regreso a la posición inicial.
Repite tantas repeticiones como sea necesario.

Para progresar en este ejercicio, crea más resistencia contra tu acción de deslizamiento presionando tus pies contra el suelo.

Curl de bíceps con toalla

Objetivos: Bíceps

Ahora es el momento de trabajar esos bíceps, que no han recibido atención especial hasta ahora.

Así es como realizar los curl de bíceps con toalla:

Toma dos toallas y ata un nudo básico en el extremo de ellas. Un mayor rango de movimiento siempre es mejor, así que si puedes, toma toallas más largas.
Echa la toalla sobre una de tus puertas y ciérrala. ¡Ahora tienes un entrenador de suspensión TRX hecho en casa!
Colócate de pie frente a tus toallas con los pies a la altura de las caderas.
Sostén el extremo de tus toallas frente a ti, con las palmas hacia arriba (hacia el techo). Tu cuerpo debe estar a un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Esta es tu posición inicial.
Contrae tus bíceps y jálate hacia adelante.
Extiende los brazos, luego dobla los codos para volver a la posición inicial.
Repite tantas repeticiones como sea necesario.

En la mayoría de los casos, tu peso corporal será suficiente resistencia para ti. Sin embargo, si este ejercicio es demasiado fácil y prácticamente estás volando hacia las toallas, ¡considera ponerte una mochila con peso!

Saltos con zancadas

Objetivos: Cuádriceps y Glúteos

Para la mayoría de nosotros, no hay forma de negarlo: las sentadillas con el peso del cuerpo simplemente no son suficientes. Así que, tendremos que aumentar la resistencia (y el nivel de dificultad) realizando saltos con zancadas. ¡Créenos; este ejercicio arrasará tus cuádriceps y glúteos!

A continuación, te mostramos cómo realizar las zancadas saltadas:

Comenzando en posición de pie, da un paso atrás con tu pierna derecha y desciende en una zancada baja.
Con las manos a los lados, salta y endereza ambas piernas mientras mueves los brazos hacia abajo para ayudarte a impulsarte hacia arriba, aterrizando de nuevo en tu zancada.
Continúa saltando por las repeticiones requeridas.
Repite, solo que esta vez, retrocede con tu pierna izquierda.

Una vez más, si prácticamente estás tocando el techo con estos, ponte una mochila con peso.

Deslizamientos de isquiotibiales

Objetivos: Isquiotibiales

Para el último ejercicio, utilizaremos tanto la extensión de la rodilla como la de la cadera para trabajar los isquiotibiales.

A continuación, te mostramos cómo realizar los deslizamientos de isquiotibiales:

Acuéstate de espaldas con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca tus pies sobre algo resbaladizo que les ayude a deslizarse por el suelo (por ejemplo, láminas de plástico o incluso envoltura de plástico).
Desliza tus pies a lo largo del suelo hacia tu cuerpo, levantando simultáneamente tus caderas. Debes formar una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
Pausa, luego desliza lentamente tus piernas de regreso a la posición inicial.
Repite el movimiento tantas veces como sea necesario.

No te preocupes si esto es demasiado fácil: siempre puedes realizar este ejercicio con una pierna a la vez. ¡Siente el ardor!

Está bien, esos son todos los ejercicios que tenemos por ahora. Oh, ¡no te olvides de tus abdominales! Tenemos este artículo increíble sobre ideas avanzadas para ejercicios de abdominales. Si aún no estás seguro de cómo realizar los ejercicios en este artículo, no te preocupes. Descarga GymStreak, la AI workout app de entrenador personal. Tenemos un montón de simulaciones para ejercicios de peso corporal en la app. Proyecta y aprende en tiempo real. Así de simple. Mientras tanto, cuídate y mantente seguro!