¿Intentando perder peso? Entonces deberías conocer la importancia del entrenamiento de fuerza; más allá de aumentar tu quema de calorías diaria, también te ayuda a desarrollar músculo, garantizando un metabolismo elevado (nota: el tejido muscular es más metabólicamente activo que la grasa) a largo plazo.

Pero aquí está la cuestión. Aparecer en el gimnasio vs. tener una sesión de entrenamiento de fuerza efectiva (es decir, una que te ayude a perder peso) no es lo mismo.

Entonces, ¿cómo, exactamente, puedes lograr lo último? Y de manera constante—en todas las sesiones de entrenamiento?

La clave para eso es primero entender qué hace que una sesión de entrenamiento de fuerza sea efectiva en términos de pérdida de peso. En otras palabras: ¿cuáles son las cosas que realmente marcarán la diferencia (además, cuáles son las cosas a las que podrías no prestar atención)?

Como siempre, encuentra las respuestas a continuación.

Qué importa cuando se entrena con fuerza para perder peso

Uno de los factores clave que determina si perderás peso con el entrenamiento de fuerza es el programa. Pero más específicamente: cuán bien planificado está.

Ejemplos de tales "mejores prácticas" incluyen calcular y distribuir el volumen de entrenamiento, seleccionar cuidadosamente ejercicios complementarios y tener en cuenta la sobrecarga progresiva.

Por cierto: ¿te sientes abrumado por tener que construir tu programa de entrenamiento desde cero? GymStreak puede ayudarte (pero más sobre eso después!)

Una vez que hayas desarrollado tu programa de entrenamiento, ¿qué más importa? Hay dos cosas en particular:

1. Mantenerse consistente: Piensa en tu programa de entrenamiento como tu "plano" hacia el éxito. Todo lo que hace es mostrarte cómo podrías entrenar con fuerza para perder peso; en última instancia, aún tendrás que presentarte en el gimnasio y hacer el trabajo necesario. Sesión tras sesión. Semana tras semana. Y, con suerte, año tras año, incluso después de haber perdido peso con éxito (por un compromiso de por vida hacia un estilo de vida más saludable). Y para aquellos que necesitan un poco más de ayuda, aquí hay algunos consejos sobre desarrollar consistencia en tu viaje de fitness.
2. Entrenar duro: Tu programa de entrenamiento dice, "3 x 12 para sentadillas con barra de 80 kg"—pero estás pasando por las repeticiones sin esfuerzo. ¿Deberías apegarte a tu plan o deberías esforzarte más? Respuesta: esfuerzate (a menos que estés en dolor). Acércate lo más posible al fallo. Puedes juzgar esto basado en tus "Repeticiones en Reserva" (RIR). Esto significa el número de repeticiones que podrías haber continuado haciendo sin una ruptura severa en la forma. Como regla general, un RIR de dos a cinco es razonable. Cualquier más, y simplemente te lo estás tomando demasiado a la ligera.

¿Qué no importa cuando se entrena con pesas para perder peso?

Um, espera un momento. ¿Hemos terminado de cubrir todo lo que importa cuando se entrena con pesas para perder peso? Parecía una lista increíblemente corta, ¿no?

¿El resto? Son solo ruidos. No, en serio. Ve lo que queremos decir a continuación:

1. Nivel de sudor: ¿Crees que tu sesión de entrenamiento fue más efectiva porque estás empapado de sudor? Lo siento por romper tu burbuja, pero cuánto sudas no es un indicador preciso de esfuerzo o efectividad del entrenamiento. Por ejemplo, podrías estar entrenando en un ambiente caluroso, o tienes la suerte de contar con una mayor densidad de glándulas sudoríparas en comparación con otros.
2. Frecuencia cardíaca: ¿Importa la frecuencia cardíaca en el entrenamiento con pesas? Hasta cierto punto, sí te da un indicador de la intensidad de tu entrenamiento, pero no es necesariamente la medida más importante. Además, tu frecuencia cardíaca podría variar ampliamente entre ejercicios: tu corazón probablemente estaría mucho más tranquilo en las elevaciones de bíceps que en los peso muerto; ¿significa eso que las elevaciones de bíceps son "menos efectivas" que los peso muerto? Creo que todos podemos estar de acuerdo en que no es necesariamente el caso. En cambio, una medida más precisa de "efectividad", como se mencionó anteriormente, sería tu RIR.
3. Dolor muscular: ¿No estás adolorido = no efectivo? Eso no podría estar más lejos de la verdad. El dolor muscular podría indicar muchas cosas que no están relacionadas con la efectividad. Ejemplos incluyen un enfoque aumentado en movimientos excéntricos y un nuevo desafío para tu cuerpo (por ejemplo, has añadido un nuevo ejercicio a la mezcla). ¿La conclusión? Una cosa es segura. Tu sesión de entrenamiento con pesas puede ser efectiva incluso en ausencia de dolor muscular.

="takeaway">Conclusión

El entrenamiento de fuerza es solo una parte del rompecabezas cuando se trata de la pérdida de peso. Aún hay muchos aspectos de los que debes preocuparte, incluyendo:

• Crear y mantener un déficit calórico
• Ajustar tu ingesta de macronutrientes
• Incorporar sesiones de cardio entre las de entrenamiento de fuerza
• Elegir estrategias de recuperación adecuadas
• Y un montón más

Más detalles sobre la (complicada) relación entre el ejercicio y la pérdida de peso a continuación:

¿El ejercicio siempre resulta en pérdida de peso?

El ejercicio equivale a pérdida de peso. ¿O no? En realidad, la relación entre la actividad física y el peso es complicada. Exploramos por qué aquí.

Blog de GymStreakGene

Es abrumador. Bueno, ¿y si te dijéramos que podríamos encargarnos de la parte de entrenamiento por ti? Por supuesto, no podemos hacer el trabajo necesario por ti (es decir, realizar tus repeticiones), pero esto es lo que podemos hacer:

• Personalizar tu programa de entrenamiento a tus necesidades (selección de ejercicios, volumen de entrenamiento, sobrecarga progresiva—todo eso)
• Motivarte a mantenerte constante con tus entrenamientos
• Proporcionar orientación cada vez que tengas dificultades para ver progreso
• Conectarte con una comunidad de entusiastas del fitness (como tú) que están ansiosos por verte triunfar

Si eso suena bien …