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¿Es Seguro el Entrenamiento de Fuerza si Eres Mayor? (Importantes Consejos y Advertencias)

El entrenamiento de fuerza puede intimidar a los mayores. ¿Es seguro? Descubre aquí si deberías preocuparte y cómo puede beneficiarte.

GymStreak

26 de sep. de 2024 • 8 min read

nse en el entrenamiento de fuerza y su mente a menudo evocará imágenes de hombres y mujeres jóvenes y fuertes arrasando en el gimnasio. Rara vez pensaría en individuos mayores (que suelen estar asociados con los adjetivos 'débil' y 'frágil') — incluso si usted es un adulto mayor.

Puede que sienta un escepticismo arraigado sobre el entrenamiento de fuerza como adulto mayor 😬

¿Es seguro? ¿Terminaremos rompiendo algo como un hueso de cadera, por ejemplo? ¿O desmayándonos?
¿Cuál es el propósito del entrenamiento de fuerza de todos modos? ¿No es suficiente con caminar?
¿No afectará aún más las articulaciones, que ya están en un mundo de dolor?

A todo eso, decimos que es momento de dejar de lado su escepticismo por un tiempo.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que un adulto mayor puede hacer. Y le mostraremos por qué en este artículo. Mejor aún, también detallaremos los importantes 'hacer' y 'no hacer', para que pueda comenzar de forma segura este emocionante y nuevo viaje lleno de ganancias.

¿Es seguro el entrenamiento de fuerza si eres un adulto mayor?

Abordemos la pregunta más urgente en tu mente: ¿es seguro el entrenamiento de fuerza si eres un adulto mayor? Bueno, creemos que la respuesta debería ser bastante evidente en este momento.

Independientemente de tu edad o características individuales, el entrenamiento de fuerza es el ejercicio más seguro en el que podrías participar (siempre que tomes algunas precauciones — de las cuales hablaremos en un momento).

Pero, por supuesto, va más allá de la seguridad.

Relajarte en tu sofá mientras disfrutas de una taza de café caliente también es seguro. Entonces, ¿por qué deberías renunciar a esa comodidad y optar por sudar, esforzarte y gruñir en el gimnasio?

Respuesta: todos sus beneficios físicos y psicológicos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza si eres mayor

Aquí hay algunas cosas que podrías esperar del entrenamiento de fuerza como senior:

💪 Aumento de masa muscular: Todos perdemos masa muscular a medida que envejecemos (un fenómeno conocido como sarcopenia). Investigaciones muestran que, aunque tu tasa de pérdida se sitúa alrededor del 3% al 8% por década después de los 30 años, se acelera después de cumplir 60 años. Y esta pérdida involuntaria de masa muscular, fuerza y función puede, a su vez, causarte caídas más frecuentes y aumentar el riesgo de varias condiciones de salud, como diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y osteoporosis. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza como senior. Al promover tu masa muscular, el entrenamiento de fuerza podría aliviar o potencialmente eliminar las consecuencias relacionadas con la sarcopenia.

⚖️ Mantenimiento de un peso saludable: Aquí está la sorprendente pero preocupante realidad. A pesar de la pérdida natural de masa muscular relacionada con la edad, las investigaciones muestran que los adultos mayores ganan 0.45 a 0.90 kg (1 a 2 libras) al año. ¿De dónde proviene todo este peso? Grasa. Y desafortunadamente, muchos estudios vinculan el exceso de grasa corporal con las principales causas de muerte y discapacidad, incluidos ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, cáncer, diabetes, osteoartritis, hígado graso y depresión. Al aumentar tu gasto energético, una rutina de entrenamiento de fuerza “orientada a seniors” podría ayudarte a lograr y/o mantener un peso saludable para tu edad. A su vez, lo que se traduce en una mejor salud.

🦴 Aumento de la densidad ósea: Después de los 50 años, la descomposición ósea supera la formación ósea — y experimentas una “pérdida neta de hueso”. Una consecuencia obvia de esto es que enfrentas un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas. En verdad, sin embargo, hay otras repercusiones de gran alcance a considerar. Debido a que tus huesos probablemente no sanarán tan rápido como lo hacían (cuando eras joven), las fracturas óseas podrían perjudicar tu capacidad para realizar actividades de la vida diaria (es decir, ADL), como lavar, usar el baño y vestirse, durante períodos prolongados. ¿Entonces, cómo ayuda el entrenamiento de fuerza como senior? Bueno, recuerda cómo el entrenamiento de fuerza promueve la masa muscular en los ancianos. El aumento de “presión” sobre los huesos, esencialmente incita a las células formadoras de hueso a entrar en acción — contrarrestando la tasa natural de pérdida ósea relacionada con la edad.

😌 Mayor movilidad articular: ¿Piensas que no puedes participar en el entrenamiento de fuerza como senior debido a la osteoartritis? Piénsalo de nuevo. Resulta que una gran cantidad de evidencia encuentra que el entrenamiento de resistencia mejora el dolor y la función física en las articulaciones afectadas por la osteoartritis, desde las rodillas hasta las muñecas y los codos. ¿No estás convencido? Quizás esta cita de un estudio publicado en Clinical of Geriatric Medicine podría ayudar: “las personas con OA se beneficiarán del entrenamiento de fuerza, sin importar su edad, incluso los más viejos con OA”.

PD: Hacer ejercicio no es malo para tus rodillas. En serio.

Lo que se debe y no se debe hacer al entrenar la fuerza como adulto mayor

¿Emocionado por comenzar a entrenar la fuerza como adulto mayor?

Por muy seguro que sea, todavía hay un puñado de precauciones que debemos tener en cuenta:

Consigue la aprobación de tu médico: Esto es super, super importante. Especialmente si estás tomando algún tipo de medicamento. Idealmente, tu médico también debería proporcionarte pautas de ejercicio específicas para tu condición (p. ej., evitar hacer ejercicios de alta intensidad porque estás tomando el medicamento X).
Empieza despacio: Independientemente de la edad, deben empezar despacio al comenzar una nueva rutina de ejercicios. Lo mismo se aplica a ti como adulto mayor que comienza con el entrenamiento de fuerza. Si bien la recomendación es que entrenes la fuerza de 3 a 4 veces por semana, no te apresures a esa frecuencia de inmediato. En su lugar, comienza con 1 o 2 veces a la semana, acostúmbrate, luego aumenta gradualmente una vez que te sientas listo.
Cuida tu forma: Los adultos mayores deben cuidar su forma al entrenar la fuerza. Una mala forma podría lesionarte — sacándote de tu rutina de ejercicio por más tiempo del que te gustaría. Contratar a un entrenador personal (al menos por un tiempo) puede ayudar con esto. También deberías incorporar trabajo de movilidad en tu programa para máxima seguridad.

Mira qué deberías tener en cuenta en un entrenador personal:

Nota: una "rutina de entrenamiento de fuerza para seniors" no tiene que verse diferente a una "normal"

El entrenamiento de fuerza es beneficioso y debes hacerlo, incluso si — y especialmente si — eres un senior.

No te preocupes por ejercicios "especialmente adaptados para seniors". En la mayoría de los casos, salvo condiciones únicas, tu rutina de ejercicios será probablemente indistinguible de la de una persona más joven que también es nueva en el entrenamiento de fuerza.

Por cierto, los artículos a continuación están diseñados para ayudarte a aprender a programar tu propia rutina de ejercicios:

¿Necesitas más ayuda para comenzar con el entrenamiento de fuerza como senior?

GymStreak podría ayudarte. Además de planear tus rutinas de ejercicio, también te permite rastrear y registrar tus sesiones, manteniéndote responsable y motivado. Échale un vistazo a continuación:

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