Está bien, seré honesto. El título (es decir, 'El mejor entrenamiento para perder peso que puedes hacer en casa') es un poco sensacionalista. ¿Por qué? Bueno, eso se debe a que tu balance calórico determina tu peso ⚖️

Calorías consumidas vs. calorías gastadas.

¿Significa eso? Incluso si hicieras los siguientes "mejores ejercicios para perder peso en casa" 7 días a la semana, lo cual no es recomendable, verías cero progreso en la balanza si no estás comiendo en un déficit calórico.

Correcto. Ahora que hemos dejado claro ese importante descargo de responsabilidad... es hora de ver las cosas desde una perspectiva diferente.

Sí, no puedes simplemente confiar en supuestas "rutinas de entrenamiento para perder peso" para alcanzar el físico de tus sueños. Pero, ¿hay ejercicios que queman más calorías que otros, lo que a su vez, facilita mucho el proceso de mantener un déficit calórico?

Definitivamente los hay.

1: Saltar la cuerda

Piense en los boxeadores que intentan bajar de peso justo antes de una gran competencia, y un ejercicio probablemente viene a la mente: saltar la cuerda. Hay una buena razón para eso.

Piense en el movimiento de saltar.

Tendrá que usar la parte superior de su cuerpo para girar la cuerda a un ritmo rápido, la parte inferior del cuerpo (es decir, piernas y pantorrillas) para levantarse del suelo y, por supuesto, sin olvidar el core, que le ayuda a mantener todo bien ajustado para una transferencia de energía óptima.

Si pesa 140 libras, saltar la cuerda puede ayudarle a quemar hasta 318 calorías en solo 30 minutos. Para referencia: correr (a 12 min/milla) quema 267 calorías en el mismo período de tiempo.

Saltar la cuerda no solo es superior cuando se trata de quemar calorías, también.

Es uno de los “ejercicios para perder peso” más versátiles que puede hacer en casa – simplemente por lo poco de equipo que necesita (¡todo lo que necesita es una cuerda para saltar!) y el espacio que requeriría para realizarlo.

2: Cuerdas de combate

Ah, las cuerdas de combate.

Si alguna vez has contratado los servicios de un entrenador personal (o has probado el ejercicio en el gimnasio), sabrás lo agotador que puede ser este ejercicio para toda la cadena del cuerpo superior: como los antebrazos, bíceps y hombros. Por supuesto: este ejercicio también involucra tus abdominales.

¿Te preguntas sobre la quema de calorías?

Según el informe de la NSCA sobre cuerdas de combate, solo diez ráfagas de 15 segundos de cuerdas de combate pueden elevar tu frecuencia cardíaca a 180 BPM, comparable a lo que experimentarías en un sprint de cuerpo completo a máxima intensidad.

Solo 10 minutos de cuerdas de combate pueden quemar 120 calorías.

Si no tienes acceso a cuerdas de combate en casa, no hay necesidad de preocuparse. Son muy asequibles. De hecho, puedes conseguir una decente por alrededor de £40. Una adición económica a tu "entrenamiento para la pérdida de peso" en casa.

Aquí tienes un consejo profesional: para aumentar tu "tiempo de trabajo" (es decir, la cantidad de tiempo dedicado a quemar calorías) con la cuerda de combate, intenta experimentar con diferentes tempos y movimientos. Por ejemplo, puedes hacer olas de lado a lado o incluso círculos.

="3-wall-balls">3: Pelotas contra la pared

Tanto la cuerda para saltar como las cuerdas de batalla son ejercicios intuitivos. Mira el equipo que tienes a mano y puedes averiguar por tu cuenta cómo se supone que debes realizar los movimientos asociados.

Las pelotas contra la pared, por otro lado... son un juego completamente diferente (¡qué chistoso!)

Así que, para ayudar a aquellos que no están familiarizados con las pelotas contra la pared - típicamente aquellos que nunca se han encontrado con el CrossFit, aquí hay una breve explicación de cómo puedes realizar el ejercicio:

1. Elige la pelota contra la pared con el peso adecuado y colócate a unos 2 pies de la pared con los pies al ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (es decir, tu postura de sentadilla).
2. Sostén la pelota al nivel del pecho. Activa tu núcleo y aprieta la pelota.
3. Realiza una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o incluso más profundo si tu movilidad lo permite, manteniendo la pelota a la altura del pecho.
4. Saliendo de tu sentadilla; asegúrate de impulsar tu cuerpo hacia arriba mientras lanzas la pelota hacia un objetivo vertical a unos 8 a 12 pies de altura. Mantén tus brazos extendidos.
5. Atrapa la pelota después de que rebote y mantenla a la altura del pecho nuevamente.
6. Luego, repite el ejercicio por el número objetivo de repeticiones.

Como los ejercicios anteriores mencionados, las pelotas contra la pared son un ejercicio de cuerpo completo que realmente derretirá la grasa como mantequilla. Aún mejor: también es uno de los mejores ejercicios para perder peso que puedes hacer en casa que involucra cierto grado de entrenamiento de fuerza.

Eso significa que te ayudará a construir músculo - que es más metabólicamente activo que la masa grasa.

Aviso: las pelotas contra la pared son notoriamente ruidosas. Si deseas mantener una buena relación con tus vecinos, haz tu mejor esfuerzo para insonorizar tu "gimnasio en casa" o, siempre que sea posible, realiza tu "ejercicio para perder peso" solo cuando estés 100% seguro de que los vecinos están fuera.

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4: Caminata del granjero

¿Te resulta simplemente impensable hacer wall balls en casa? Entonces considera hacer la Caminata del Granjero en su lugar.

Es uno de los ejercicios más sencillos que puedes hacer para perder peso: todo lo que necesitas hacer es levantar algo pesado (un saco de arroz, botellas de detergente, o incluso a tus pequeños) y... caminar.

Además, al ser un movimiento increíblemente de bajo nivel técnico, nunca tendrás que preocuparte por problemas técnicos o de movilidad.

¿Y lo mejor de todo? Estarías - algo inconscientemente - entrenando tu fuerza de agarre.

Algo importante a tener en cuenta: según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, la fuerza de agarre es un predictor crucial de la resistencia muscular y la fuerza general.

Esto tiene sentido ya que necesitarías una fuerte fuerza de agarre para realizar muchos de los "movimientos compuestos básicos" en el gimnasio (por ejemplo, dominadas, peso muerto, e incluso press de banca).

No descuides el entrenamiento de fuerza

Como sé que habrá un puñado de individuos entre ustedes que se apresurarán a reemplazar todos los ejercicios en sus rutinas de entrenamiento existentes en un intento de mejorar la pérdida de peso... por favor, tengan en cuenta que no deberían.

Solo deberían “agregar” estos ejercicios a sus rutinas. Considéralos como condimentos.

¿Qué significa eso? Aún deben enfocarse en ganar músculo. La masa muscular es crucial para la quema diaria de calorías y vital para la regulación del apetito, lo que ayuda con el mantenimiento a largo plazo del peso.

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