Cómo Tener un Entrenamiento Efectivo y Silencioso en Casa

Muchos gimnasios en todo el mundo están reabriendo ✨

Aún así, con las muchas restricciones y reglas en vigor, puede que sientas una inquebrantable sensación de temor por regresar. No estás solo.

¿Qué pasa con todas tus ganancias, entonces? Bueno, tu siguiente mejor alternativa serían los entrenamientos en casa. Sí. Una vez más. Aunque... este problema de pandemia ha durado más de un año ya.

Tu vecino de abajo podría haber tolerado todos tus saltos, caídas de peso y golpes durante el confinamiento.

Pero, comprensiblemente, ahora que las cosas están gradualmente volviendo a la normalidad, tus vecinos podrían estar un poco menos comprensivos y más irascibles de lo que solían ser.

Para evitar despertar con otra nota pasivo-agresiva pegada a tu puerta, aquí tienes algunos consejos de entrenamiento que te ayudarán a desarrollar músculo y perder grasa de la manera más silenciosa posible (bonus: también habrá un plan de entrenamiento amigable para apartamentos).

Encuentra alternativas de ejercicio de bajo impacto

¿5 series de estocadas laterales con saltos, seguidas de 5 series de escaladores, y terminando con 5 series de burpees?

Sí ... las probabilidades son que, incluso el vecino más afable allá afuera, estaría llamando a la policía para cuando termines.

En lugar de todos estos ejercicios 'saltadores', encuentra alternativas de ejercicio de bajo impacto que te permitan hacer un entrenamiento efectivo, pero de manera silenciosa.

Por ejemplo, si quieres hacer burpees, puedes hacer una tabla de salida en su lugar.

Apunta a los mismos grupos musculares, es igualmente agotador (pruébalo si no lo crees), pero sobre todo, es tan silencioso que tus vecinos ni siquiera sabrían que estás en casa.

Solo recuerda: lo más importante para construir músculo es que te acerques lo más posible al fallo.

¿Qué significa? Siempre y cuando encuentres ejercicios silenciosos que te desafíen adecuadamente, tus entrenamientos aptos para apartamentos te llevarán a progresar hacia tus objetivos de fitness.

Ejercicios de bajo impacto para incluir en un entrenamiento apto para apartamentos

Para ayudarte a empezar, aquí tienes algunos ejercicios de bajo impacto (particularmente para el core y la parte inferior del cuerpo, ya que los entrenamientos de la parte superior tienden a ser bastante silenciosos) que te ayudarán a hacer un entrenamiento efectivo y silencioso:

1. Pulsos de estocadas
2. Pulsos de puente
3. Sentadillas al aire
4. Planchas
5. Giros rusos
6. Sentadillas en la pared
7. Estocadas divididas

Siéntete libre de agregar pesas (por ejemplo, mancuernas, botellas de agua, una mochila pesada) para aumentar el nivel de dificultad de estos movimientos.

Recuerda: acércate lo más posible al fallo.

Invierte en equipo "amigable con el silencio"

No te equivoques. Invertir en equipo no se refiere a cosas como un rack de sentadillas completo o un rack de mancuernas. Esos son caros - y francamente innecesarios a menos que estés interesado en construir un gimnasio en casa.

Si estás buscando aguantar los próximos meses, esperando a que las cosas se asienten un poco antes de regresar al gimnasio, el equipo que deberías considerar incluye:

Mats gruesos

Por mucho que no desees que ocurra, a veces tienes que soltar los pesos que estás usando. O simplemente prefieres entrenar de una manera que construya potencia y explosividad (por ejemplo, ejercicios pliométricos).

En tales casos, realmente deberías conseguirte mats gruesos que ayuden a absorber el sonido.

¿Y si estás levantando peso muerto en tu apartamento?

Entonces considera invertir en un piso de gimnasio removible.

Estos serán mucho más baratos que un piso de gimnasio real - pero aún así insonorizarán tus esfuerzos de construcción muscular (por el bien de la cordura de tu vecino).

Deslizadores

Una de las mejores maneras de modificar tus entrenamientos para que sean más silenciosos son, definitivamente, los deslizadores.

Digamos que estás haciendo estocadas reversas. Es probable que aterrices un poco más duro de lo que pretendías 3 de cada 10 veces. Incluso el vecino más paciente podría molestarse - especialmente si están en una llamada de trabajo importante o tratando de dormir a un recién nacido (eeks).

Aquí es donde entran los deslizadores.

Puedes deslizar tu pierna detrás de ti en lugar de dejar caer tu pie pesadamente detrás de ti.

Además, cuando usas deslizadores, podrás obtener un beneficio adicional: mayor activación del core. ¿No quieres gastar en deslizadores?

Aquí hay un consejo. Es posible que no lo necesites. Objetos del hogar como calcetines y toallas también pueden funcionar. Solo asegúrate de que sean suficientemente delgados y resbaladizos (sí... sé cómo suena esto).

Máquina de remo o elíptica

Los consejos anteriores son geniales y todo. Pero solo son buenos para entrenamiento de fuerza.

Digamos que te preocupa salir de casa para correr o hacer senderismo, donde probablemente te resultará difícil distanciarte de los demás, ¿qué puedes hacer para un entrenamiento de cardio silencioso?

Una caminadora está totalmente fuera de discusión. ¿Has oído esos aparatos? Suenan como una ametralladora - y son bastante caros.

Bueno, ¿alguna vez has considerado una máquina de remo o una elíptica?

Ambos son excelentes para elevar tu ritmo cardíaco y son opciones bastante asequibles en comparación con la caminadora.

Ajusta tu horario de entrenamiento

¿Qué pasaría si has hecho todo lo posible para tener un entrenamiento lo más silencioso posible y aún así no es suficiente para complacer a tus vecinos?

No, no te mudes. Y por favor, no empieces una pelea.

La mejor manera de lidiar con esto sería comunicarte y preguntarles cuáles son los mejores momentos para que puedas sudar.

Por ejemplo, ¿salen de sus casas en algún momento del día (¡deberían!)?

Si tienen un horario predecible, entrena en esos 'ventanas de oportunidad\’. Y si no lo tienen, bueno, intenta preguntarles por horarios para que puedas entrenar que les molesten menos.

Pedir amablemente te conseguirá muchas cosas en la vida.

Ejemplo de entrenamiento apto para apartamentos

¿Quieres comenzar con un entrenamiento silencioso de inmediato? Por supuesto. Aquí tienes un entrenamiento de cuerpo completo que podrías usar:

1. Flexiones, 3 series de 15 repeticiones
2. Curl de bíceps, 3 series de 12 repeticiones
3. Zancadas inversas, 3 series de 12 repeticiones
4. Sentadillas, 3 series de 15 repeticiones
5. Curl nórdico inverso, 3 series de 10 repeticiones
6. Press militar, 3 series de 12 repeticiones

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Aceptémoslo, hacer los mismos ejercicios día tras día se volverá aburrido.

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