entrenamiento de tonificación en casa de 10 minutos

¿Cómo vas a salir del confinamiento?

Esa es la elección que tienes que hacer por ti mismo. No parece que las cosas vayan a volver a la normalidad todavía, pero eso no significa que no puedas aprovechar la situación y reinvertarte. Después de todo, ¿no te gustaría salir de la cuarentena en un mejor estado del que estabas antes de entrar?

Se necesita mucha motivación intrínseca para comenzar cualquier tipo de actividad física en casa, y no es fácil, pero a la luz de la pandemia global, la industria del fitness está haciendo todo lo posible para ayudar a todos a mantenerse en forma con toneladas de clases en línea, suscripciones gratuitas y mucha motivación. Después de todo, establecer una rutina de ejercicios diaria, independientemente de cuánto dure, tiende a mejorar la salud mental y física de uno.

Continuando con nuestra serie de entrenamientos de cuerpo completo de 15 minutos, este es un circuito alternativo diseñado para tonificarte, poner a bombear tu corazón y, lo más importante, ¡hacer ejercicio!

Es importante intentar hacer al menos una de estas rutinas diariamente para mejorar tu salud y bienestar general.

Aparte de ser una rutina independiente, estos pequeños entrenamientos también se pueden agregar a tus sesiones de entrenamiento regulares si quieres tonificar tus abdominales, piernas, tríceps o glúteos.

Haz una serie por ejercicio durante 40 seg y luego 10 seg de descanso entre ejercicios para completar una ronda. Descansa 50 seg entre rondas. Apunta a tres rondas, añade más para aumentar la intensidad.

Dips en el suelo - (40 seg en) 10 seg de descanso

Objetivo: Tríceps, Hombros, Abdomen

1. Comienza tumbado en el suelo con las piernas dobladas y las manos a los lados, justo debajo de los hombros. Levanta tus piernas empujando tus caderas hacia el techo y asume una posición parecida a la de un cangrejo. Esta es tu posición inicial.
2. Manteniendo tu núcleo ajustado, lentamente dobla tus codos y baja tu cuerpo hacia el suelo sin tocarlo.
3. Cuando estés justo encima del suelo, tras una breve pausa, vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Repite tantas repeticiones como sea necesario.

Consejos

Intenta bajar lo más posible en el dip para un efecto máximo.

Intenta mantener tus codos lo más cerca posible de tu cuerpo.

Mantén tu núcleo y glúteos activados durante el dip.

Realiza las repeticiones lentamente y de manera controlada.

Puedes elevar tus piernas para aumentar la dificultad de este ejercicio.

Fácil - Flexiones de rodillas - (40 seg en) 10 seg de descanso

Objetivo: Pecho, Tríceps, Hombros, Abdominales

1. Comienza colocando tus manos directamente debajo de tus hombros. Tus piernas deben estar dobladas con las rodillas tocando el suelo. Esta es tu posición inicial.
2. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Tu cuerpo debe mantenerse recto mientras bajas.
3. Después de una breve pausa, regresa lentamente a la posición inicial.
4. Repite tantas veces como sea necesario.

Consejos

Intenta bajar lo más posible en la flexión para obtener el máximo efecto.

Si eres nuevo en este ejercicio, puedes intentar hacerlo sobre tus rodillas para que sea más fácil.

Mantén tu cuerpo recto durante la flexión.

Realiza las repeticiones lentamente y de manera controlada.

Flexiones de nudillos difíciles - (40 seg en) 10 seg de descanso

Objetivo: Pecho, Tríceps, Hombros, Abdomen

1. Comienza colocando tus manos en un puño directamente debajo de tus hombros, apoyándote sobre tus nudillos. Tus piernas deben estar extendidas rectas detrás de ti con las puntas de tus pies en el suelo. Esta es tu posición inicial.
2. Manteniendo tu abdomen apretado y tus glúteos comprometidos, baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Tu cuerpo debe permanecer recto y tus codos deben mantenerse lo más cerca posible de tu cuerpo al realizar este movimiento.
3. Después de una breve pausa, regresa lentamente a la posición inicial.
4. Repite tantas veces como sea necesario.

Consejos

Intenta bajar lo más posible en la flexión para obtener el máximo efecto.

Intenta mantener tus codos lo más cerca posible de tu cuerpo.

Si eres nuevo en este ejercicio, puedes intentar hacerlo sobre tus rodillas para facilitarlo.

Mantén tu cuerpo recto durante la flexión.

Realiza las repeticiones lentamente y de manera controlada.

Superman - (40 seg activado) 10 seg de descanso

Objetivo: Núcleo, Parte Baja de la Espalda

1. Acostado boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas rectas detrás. Esta es tu posición inicial.
2. Levanta tus brazos, pecho y piernas del suelo, enfocándote en contraer los músculos de la parte baja de la espalda.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Repite tantas repeticiones como sea necesario.

Consejos.

Mantén una posición neutra del cuello durante todo el ejercicio.

Siente los límites de tu propio rango de movimiento, ya que será diferente para diferentes tipos de cuerpo; no te sobreextiendas, ya que esto podría conducir a una lesión en la columna.

Realiza las repeticiones lentamente y de manera controlada.

Sit-Ups Para Girar - (40 seg en) 10 seg de descanso

Objetivo: Abdomen, Oblícuos

1. Acostado en el suelo (preferiblemente con una esterilla) con las rodillas dobladas.
2. Coloca tus manos detrás de tu cabeza con los codos apuntando recto hacia los lados.
3. Activa tus abdominales, eleva tu cuerpo del suelo, y al sentarte dibuja una línea con tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. En la parte superior del sentadillo, tu torso debe girarse tanto como puedas manejar cómodamente, y tu codo derecho debe apuntar hacia tu rodilla izquierda.
4. Acuéstate suavemente de nuevo. Esta es una repetición.
5. Para la siguiente repetición, gira tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha.
6. Alterna lados por repetición y repite tantas veces como sea necesario.

Consejos

Intenta mantener tu cuello en una posición recta y neutral. No lo fuerces ni inclines tu cabeza para intentar levantarte. Deja que tus abdominales hagan el trabajo duro.

Mantén tus pies planos en el suelo; no los levantes al sentarte. Si encuentras esto difícil, introduce tus pies debajo de un mueble sólido, o un par de pesas (pesadas) si las tienes a mano.

Si tienes problemas con el giro y el sentadillo, intenta un sentadillo regular con un pequeño giro en la parte superior, en lugar de girar a lo largo de todo el sentadillo. Trabaja lentamente en desarrollar un giro más grande. ¡Lo lograrás!

Saltar Dentro y Fuera - (40 seg en) 10 seg de descanso

Objetivo: Cuádriceps, Pantorrillas, Isquiotibiales

1. Párate con los pies a la altura de los hombros, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas. Esta es tu posición inicial.
2. Dobla las rodillas y baja tu cuerpo a una posición de sentadilla completa.
3. En el fondo de la sentadilla, explota hacia arriba, enderezando tus piernas y separándolas más en la parte superior del salto.
4. Aterriza y nuevamente baja tu cuerpo a la posición de sentadilla completa.
5. En el fondo de la sentadilla, explota hacia arriba, enderezando tus piernas y acercándolas de nuevo a su distancia inicial.
6. Repite tantas repeticiones como sea necesario.

Consejos

Intenta mantener tus movimientos explosivos lo más controlados posible.

Intenta no dejar que el impulso impulse tus sentadillas.

Mantén tu núcleo involucrado y tu espalda recta durante todo el movimiento.

Mantén tus brazos controlados y presta atención a su posición mientras realizas el ejercicio.

Salto de Pulso - (40 seg de actividad) 10 seg de descanso

Objetivo: Abdominales, Hombros

1. Comienza de pie con las piernas rectas y los brazos a los lados. Da un paso hacia atrás con tu pierna derecha en una posición de estocada. Esta es tu posición inicial.
2. Impulsa tu cuerpo hacia arriba en pulsos desde la estocada.
3. Repite por tantas repeticiones como sea necesario.
4. Repite con la otra pierna.

Consejos

A medida que pateas hacia afuera, puedes balancear tus manos hacia atrás e inclinarte un poco hacia atrás para mantener el equilibrio.

Realiza la patada de manera controlada.

Mantén tu núcleo comprometido durante todo el movimiento.

Mantén tus brazos controlados y presta atención a su posición mientras realizas el ejercicio.

Si buscas más ideas sobre entrenamientos en casa, consulta los ejercicios avanzados para abdominales así como los mejores bandas de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo. Pero eso es solo la punta del iceberg.

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