¿Son Efectivos los Entrenamientos en Casa?

La autorización de un puñado de vacunas contra el COVID-19 en todo el mundo nos ofrece un atisbo de luz al final del túnel. ✨

Sin embargo. Por prometedores que sean estos avances, indudablemente aún queda un largo camino por recorrer antes de asegurar la seguridad y eficacia de las vacunas–y luego distribuirlas a un número suficiente de personas.

En otras palabras: es poco probable que retomemos nuestras 'vidas normales' tal como eran antes de que la pandemia golpeara. Eso significa que, para la mayoría de nosotros, los entrenamientos en casa seguirán siendo la única forma de sudar y practicar un distanciamiento social seguro.

Y si te has encontrado alejado del gimnasio durante tanto tiempo... Puede que estés preocupado. ¿Estás perdiendo todas tus ganancias previas a la pandemia? ¿Qué pasará si sales de esta pandemia luciendo como una masa?

¿Son los entrenamientos en casa tan efectivos como el gimnasio?

Seré honesto. Esta es una pregunta complicada, y probablemente odiarás mi respuesta, pero aquí va: depende. ¿Por qué? Porque hay demasiados factores a considerar.

Y gran parte de ello se debe al hecho de que estás limitado por el equipo que tienes. Por ejemplo, te resultará difícil desafiar tus piernas con mancuernas de 10 kg (cuando eso es todo lo que tienes en casa) cuando estás acostumbrado a hacer sentadillas con 100 kg en el gimnasio. Dicho esto, solo porque sea un desafío no significa que sea imposible.

¿Por qué? Porque estudios han encontrado que, sin importar tu historial de entrenamiento, puedes obtener ganancias musculares comparables usando cargas más ligeras (es decir, tu propio peso corporal o pesos limitados) o pesos más pesados (es decir, en el gimnasio).

Sin embargo, hay un truco en esto. Y si has estado prestando atención, hay una pista en el párrafo anterior: debes asegurarte de que estás estimulando tus grupos musculares de manera suficiente. ¿Cómo? Bueno, hay algunos trucos; exploremos algunos a continuación.

Aprovechando al máximo tus sesiones en casa

#1 – Empuja hasta casi el fallo en cada serie de trabajo

¿Apenas sudas con tus sentadillas con peso corporal? Eso es un signo seguro de que no te estás esforzando lo suficiente y, por lo tanto, no obtendrás tanto aumento muscular como lo harías en el gimnasio (suponiendo que te estés esforzando en el gimnasio, por supuesto).

Así que, aquí está lo que deberías intentar hacer en cada serie de trabajo durante tus entrenamientos en casa... Empuja hasta casi el fallo. Si te detienes mucho antes de tu punto de fallo (es decir, si aún tienes 20+ repeticiones más disponibles), no activarás completamente todas las unidades motoras de tus músculos.

Lo que significa que no podrás ver la misma cantidad de hipertrofia que tendrías con pesos más pesados. La conclusión de esto es que deberías estar gruñendo y haciendo muecas feas a medida que te acercas al final de tu serie.

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Tómate un video si es necesario.

#2 – Sé creativo en formas de sobrecarga progresiva

Ok, así que el consejo 'empuja hasta casi el fallo' suena genial y todo eso, pero ¿qué pasa si solo estás gruñendo feamente después de 80 repeticiones de sentadillas con peso corporal? ¿O 100 repeticiones de flexiones? Cualquiera puede ver que esta no es la forma más eficiente en cuanto a tiempo de entrenar. Ni la más agradable.

Si este es tu caso, debes buscar maneras de sobrecargar progresivamente un movimiento.

¿No tienes pesas? ¿Qué tal llenar una mochila con tus libros más pesados y hacer sentadillas con ella? Los ejercicios unilaterales (por ejemplo, las sentadillas búlgaras) son otra excelente manera de desafiar aún más a tus grupos musculares. ¡Bonus: también pueden ayudarte a identificar y corregir desequilibrios musculares!

#3 – Coloca más énfasis en los movimientos compuestos

Una de las mejores cosas que puedes hacer para construir músculo en casa durante tus entrenamientos cuando no tienes equipo (o tienes un mínimo de equipo) es enfocarte en movimientos compuestos. Como probablemente ya sabes... estos son movimientos multi-articulares que trabajan varios músculos o grupos musculares simultáneamente.

Grandes ejemplos incluyen peso muerto, sentadillas, zancadas y flexiones.

Debido a que los ejercicios compuestos ayudan a apuntar a múltiples grupos musculares a la vez, no solo obtienes un entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo sino que también disfrutas de beneficios cardiovasculares (tu ritmo cardíaco estará elevado en todo momento). Un aspecto increíblemente beneficioso, especialmente si tu objetivo con los entrenamientos en casa es perder peso.

Por supuesto, otra razón para enfatizar los movimientos compuestos es funcional: ¡no hay muchos ejercicios de aislamiento que puedas hacer sin equipo en casa!

#4 – Haz uso de la periodización

Así que, ya tienes los conceptos básicos... Estás empujando cerca del fallo, encontrando nuevas maneras de sobrecargar progresivamente y programando ejercicios compuestos siempre que sea posible. ¿Cómo puedes llevar tus resultados de entrenamiento en casa al siguiente nivel? Hay una manera.

Y se llama periodización del entrenamiento: la organización de tu plan de entrenamiento a largo plazo en bloques que se centran cada uno en una habilidad específica, la cual, en consecuencia, varía en volumen e intensidad de entrenamiento.

Si bien hemos publicado un artículo detallado sobre esta técnica de entrenamiento avanzada (que definitivamente deberías consultar, por cierto), aquí está lo que deberías hacer. Implementa una periodización ondulante semanal para tus entrenamientos en casa.

Hacerlo puede ayudarte a crear estrés mecánico y estrés metabólico, que son ambos factores clave para la hipertrofia. Mejor aún, la periodización también puede ayudarte a superar mesetas de fuerza, ¡así que no te sorprendas cuando superes todos tus récords personales cuando los gimnasios reabran!

¿Te aburres de hacer los mismos viejos ejercicios?

Puedes ser honesto conmigo. ¿Te quedas sin ideas para ejercicios adecuados que incluir en tus entrenamientos en casa para avanzar al máximo?

Quiero decir, solo hay tantas formas en que puedes posicionar tus manos para hacer flexiones con tu propio peso, ¿verdad? Si estás asintiendo, entonces hay algo que te ayudará a mantenerte constante y motivado para tus entrenamientos en casa: la app de entrenamiento AI de GymStreak.

Con nuestra enorme, ¡y quiero decir enorme! colección de ejercicios (con o sin equipo), nunca te encontrarás desesperando por hacer los mismos pocos ejercicios una y otra vez, semana tras semana. Te veré al otro lado.