¿Deberías entrenar siempre al fallo?

Probablemente hayas recibido una buena cantidad de consejos sobre construcción muscular si pasas una parte significativa de tu día en el gimnasio.

Y uno de los consejos más comunes? Probablemente que necesitas entrenar hasta el fallo — donde solo terminas una serie cuando se vuelve físicamente imposible mover el peso más allá.

En el lenguaje del entrenamiento, "llegar al fallo" implica que intentas una repetición, pero no logras completarla. Se cree que estás sometiendo a tus músculos a un estímulo máximo de entrenamiento cuando realizas "entrenamiento hasta el fallo". Por el contrario, algunos escépticos dicen que entrenar hasta el fallo puede afectar negativamente el resto de un entrenamiento, o los entrenamientos restantes de esa semana al crear una cantidad desproporcionada de fatiga. Esto afectaría el volumen total semanal, y la hipertrofia muscular sufre como resultado.

Entonces — ¿qué lado es correcto: el entrenamiento hasta el fallo conduce a tasas más altas de crecimiento muscular, o es solo una herramienta de "bro" que eventualmente obstaculizaría tus ganancias?

Investigación

Parece que las respuestas se pueden encontrar dentro de este estudio realizado en 2018.

Sujetos

Diez hombres con 2 a 4 años de experiencia en levantamiento de pesas fueron seleccionados por los investigadores.

Objetivo

Los investigadores tenían como objetivo examinar cómo la fatiga y la recuperación cambian con el tiempo cuando se utilizan protocolos de entrenamiento con diferentes combinaciones de estas variables:

• Entrenamiento hasta el fallo
• Entrenamiento sin fallo
• Sesiones de entrenamiento con altas repeticiones
• Sesiones de entrenamiento con bajas repeticiones

Protocolo

Los sujetos realizaron 10 combinaciones diferentes de series y repeticiones de press de banca y sentadillas. Se midieron la fatiga y el daño muscular antes del entrenamiento, junto con 6, 24 y 48 horas después del entrenamiento.

Todos los protocolos constaron de tres series, algunos involucrando entrenamiento hasta el fallo y otros deteniéndose antes del fallo en diferentes etapas.

La fatiga se evaluó a través de la altura del salto vertical de los sujetos, la velocidad promedio contra una carga y una variedad de parámetros bioquímicos.

Resultados

En general, los resultados del estudio fueron bastante claros. Los protocolos hasta el fallo, y particularmente aquellos donde se realizaron altas repeticiones (6–12 repeticiones por serie), causaron una mayor y más prolongada fatiga medida que los protocolos sin fallo.

Además, se encontró que habían provocado la respuesta aguda más significativa en los marcadores bioquímicos. Específicamente, la creatina quinasa — una enzima que se utiliza comúnmente para evaluar el daño muscular — se encontró que estaba significativamente elevada a las 48 horas (¡todavía!) en todos los protocolos de entrenamiento hasta el fallo.

Espera — ¿Qué significaba eso?

El estudio ha demostrado que entrenar hasta el fallo en los principales ejercicios compuestos a un volumen razonable disminuye el rendimiento durante al menos 48 horas (o quizás más). Esta fatiga persistente podría afectar potencialmente las sesiones de entrenamiento más adelante en la semana, y llevar al fracaso en cumplir con las pautas de entrenamiento generales.

Solo para ponerlo en perspectiva, digamos que tu volumen individualizado es de 12 series en sentadillas con una frecuencia de tres veces por semana.

Si entrenas hasta el fallo:

Lunes — 70% de 1RM (Máximo de una Repetición)

• Serie 1: 15 repeticiones
• Serie 2: 10 repeticiones
• Serie 3: 7 repeticiones
• Serie 4: 6 repeticiones
• Serie 5: 5 repeticiones

Viernes — Probablemente solo te hayas recuperado del entrenamiento del lunes aquí

• Malas noticias: aún te quedan 7 series por hacer para la semana.

Como puedes ver, entrenar hasta el fallo puede permitirte lograr más volumen dentro de una sesión, pero introduce el riesgo de reducir tu volumen total para la semana. Y como sabes, el volumen total es más crítico que el volumen en una sola sesión.

Los hallazgos de este estudio parecen coincidir con la literatura científica actual.

Un equipo de científicos brasileños encontró que no había diferencias observables en las ganancias musculares entre un grupo de participantes que levantaron hasta el fallo, y otro que se detuvo con algunas repeticiones antes del fallo. Otro estudio realizado en 2016 demostró adaptaciones musculares similares en hombres que entrenaron sus bíceps hasta el fallo, frente a aquellos que no lo hicieron.

¿Cuándo se debe utilizar el entrenamiento al fallo?

No tienes que desechar el entrenamiento al fallo solo porque no ayuda con una mayor hipertrofia muscular. Aún puede ser una herramienta útil en el contexto adecuado.

• Movimientos asistenciales — Es mucho más fácil entrenar al fallo en movimientos asistenciales. Puedes llevar tus extensiones de piernas, curls de bíceps y elevaciones laterales con mancuernas al fallo — está bien. Las consecuencias del fallo en tu Sistema Nervioso Central (SNC) son menores para los movimientos asistenciales de una sola articulación.
• Ejercicios donde no puedes usar mucho peso — Aunque estén entrenando con la mayor intensidad posible, los asistentes menos experimentados simplemente no pueden exigirse tanto como sus contrapartes más experimentadas. Podría ser beneficioso entrenar al fallo en esos ejercicios donde solo puedes empujar cargas más ligeras para que aún puedas maximizar tu volumen semanal para esos grupos musculares.
• Último set de trabajo — Recuerda: entrenar al fallo no tiene que ser un principio de todo o nada. Podrías simplemente realizar tu último set de press de banca al fallo en una sesión del viernes y agregar trabajo accesorio selectivo. Esto puede darte algunas de las ventajas de entrenar al fallo sin sus desventajas.
• Una semana antes de un deload — Si tienes un deload, o una semana ligera por venir, no hay razón para que no realices entrenamiento al fallo.

Conclusión

Debería quedarte bastante claro en este punto que el entrenamiento hasta el fallo no conduce a una hipertrofia más significativa. Sin embargo, puede haber contextos y situaciones específicas en las que se pueda utilizar el entrenamiento hasta el fallo. Piensa en ello como una forma de mantener las cosas divertidas para ti mismo — no tiene que ser el enfoque de tu entrenamiento.

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