La última vez que hablamos sobre entrenar hasta el fracaso fue en 2019. Concluimos que entrenar hasta el fracaso (es decir, repeticiones en reserva o RIR = 0) no te daría más crecimiento muscular que simplemente entrenar cerca del fracaso (es decir, RIR = 1 a 2).

¡Pero 2019! Eso fue antes de COVID-19 — eones y eones atrás.

Si alguien tuvo un bebé en 2019, tendría sus manos llenas con un niño en edad preescolar que puede saltar, brincar y mantener una conversación.

Entonces, después de 5 años, ¿ha habido algún cambio en la literatura científica sobre el entrenamiento hasta el fracaso?

Echemos un vistazo a 2 estudios recientes sobre entrenar hasta el fallo

Para empezar, tenemos este masivo metaanálisis de 2023 donde los investigadores reunieron un montón de estudios y utilizaron las ✨ maravillas de la estadística ✨ para desentrañar la relación entre la proximidad al fallo y los resultados del crecimiento muscular.

¿Qué encontraron?

Algo sorprendente, encontraron una clara relación dosis-dependiente entre la proximidad al fallo y el crecimiento muscular. Más específicamente:

¡Santo cielo! ¿Resulta que entrenar hasta el fallo te da mejor crecimiento muscular?

Eh, no tan rápido.

El problema es que los investigadores utilizaron un volumen promedio de 10 series directas por músculo por semana.

Y si has leído nuestro artículo sobre el volumen de entrenamiento, sabrías que eso es algo bajo para levantadores intermedios y avanzados.

Nota al margen — ¿no has leído nuestro artículo sobre el volumen de entrenamiento? Deberías. Es bueno.

¿Cuántas series y repeticiones deberías hacer para construir músculo?

Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento, más ganancias obtendrás... ¿verdad? Incorrecto. Descubre exactamente cuántas series y repeticiones deberías hacer aquí mismo.

Blog GymStreakGene

Eso significa que no sabemos cómo la proximidad al fallo afecta el crecimiento muscular en rutinas de alto volumen.

Pero lo que sí sabemos es que, en este estudio de 2024, los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los aumentos en el grosor del cuádriceps cuando llevaron los ejercicios (prensa de piernas y extensión de piernas) hasta el fallo y cuando dejaron 1-2 RIR.

Algunas características notables de los participantes:

• Entrenados en resistencia, con al menos 3 años de experiencia
• Altamente precisos en predecir RIR, con predicciones promedio < 1 repetición de distancia de los objetivos de 1 y 3 RIR

OK, ¿y qué significa esto?

Para resumir brevemente los 2 estudios:

Con base en esto, hasta que tengamos más investigación, parece razonable sugerir que si debes esforzarte al máximo (es decir, entrenar al fallo) depende de tu experiencia en levantamiento.

Si eres un principiante:

Empuja lo más cerca del fallo que puedas cómodamente*.

La mayoría de los principiantes son notoriamente malos al estimar su RIR, a menudo subestimando lo que pueden hacer y dejando mucho más en reserva.

Esto también podría ayudarte a aprovechar al máximo tus "ganancias de novato", especialmente si es tu primer aumento de volumen.

¿Cuántas calorías deberías comer al aumentarlas?

Estás aumentando volumen. ¿Eso significa que eres libre de comer tantas calorías como desees y/o puedas soportar? Depende. Aprende más aquí.

Blog de GymStreakGene

Si eres un levantador experimentado y confías en tus habilidades para estimar RIR

No hay razón convincente para que entrenes al fallo.

Dejar 1-2 RIR probablemente aún maximizará tu crecimiento muscular, siempre y cuando estés seguro de haber medido tu proximidad al fallo con precisión. Dicho esto, generalmente no hay mucho daño* en llevar algunas series seleccionadas de tu entrenamiento al fallo.

Esto podría ayudarte a “recalibrar” tu capacidad para medir la proximidad al fallo a medida que te vuelves más fuerte (o a veces más débil si estás en un déficit calórico).

*Por favor, lee la advertencia a continuación.

Advertencia: entrenar hasta el fallo puede y tendrá un costo para ti

Para ser honesto, el sentimiento general sobre entrenar hasta el fallo no ha cambiado realmente desde 2019.

Entrenar hasta el fallo es altamente fatigante y exigente para el cuerpo cuando se hace correctamente. Llevar cada serie de tu entrenamiento al fallo probablemente dañará tu recuperación y, a su vez, el volumen total de entrenamiento.

Malas noticias para el crecimiento muscular.

Todo esto para decir que, independientemente de tu experiencia levantando pesas, ten en cuenta entrenar hasta el fallo. Toma nota de tu recuperación.

Por ejemplo, supongamos que llevaste 2 series de cada ejercicio al fallo y notaste que no podías recuperar a tiempo para el siguiente entrenamiento; esa es una señal clara de que necesitas reducir la intensidad. Intenta entrenar hasta el fallo solo en una serie de cada ejercicio: ¿eso ayuda con la recuperación? Si aún no es así, reduce la intensidad aún más.

Ajusta y modifica sin piedad hasta que encuentres lo que mejor funciona para ti.

Mientras tanto, no olvides apoyar la recuperación cuidando lo siguiente:

… otro aspecto que es igualmente importante pero ligeramente más complicado de lograr sería un plan de entrenamiento bien pensado que distribuya óptimamente tus series de ejercicios para apoyar tus objetivos físicos mientras asegura un descanso adecuado entre las sesiones.

Para ser justos, elaborar un plan de entrenamiento así no es imposible.

Pero a menudo requerirá mucho tiempo de reflexión y experimentación. Es decir, tiempo. Que puede que no tengas o desees desperdiciar.

Imagina tener un plan de entrenamiento completo adaptado a tu experiencia levantando pesas, objetivos y disponibilidad de tiempo con solo unos toques en tu teléfono. No más agonizar sobre si las sentadillas deben venir antes o después de los pesos muertos rumanos. No más dudar sobre tu división de entrenamiento.

No hay necesidad de imaginar. Porque GymStreak lo hace realidad.

Es un planificador de entrenamientos inteligente, impulsado por IA, con seguimiento de nutrición que te ayudará a ver progresos más rápidos en tus objetivos de fitness y salud que nunca.

Velo en acción a continuación: