¿Supongamos por un segundo que tu bíceps izquierdo está lesionado?

¿Crees que puedes mejorar su fuerza entrenando tu brazo derecho en su lugar? No te haremos esperar hasta el final de este artículo. Según lo que sabemos hasta ahora, es completamente posible entrenar un miembro y aumentar la fuerza o mitigar las pérdidas de fuerza en el otro miembro; este concepto también se conoce como el "fenómeno de la educación cruzada."

Puede que te estés preguntando, “Está bien, me has dado la respuesta, ¿por qué debo seguir leyendo este artículo?” Excelente punto.

Véase: aunque el fenómeno es bien conocido, la industria del fitness no ha sabido cómo diferentes configuraciones de entrenamiento – series descendentes, series regulares o series de grupos – afectan la magnitud del efecto de la educación cruzada. Hasta ahora, es decir.

En mayo de 2019, un grupo de investigadores se propuso examinar si las series tradicionales o las series de grupos eran mejores para provocar el efecto de educación cruzada, y los resultados podrían sorprenderte. Así que, sigue leyendo si quieres descubrir cómo deberías entrenar para mitigar las pérdidas de fuerza al sufrir una lesión unilateral.

Espera, ¿qué son los conjuntos de clúster?

Los conjuntos de clúster son series que cuentan con períodos de descanso incorporados dentro de la serie; generalmente se realizan para permitir que el levantador – tú, en este caso – pueda superar más peso y repeticiones, aumentando el total de peso levantado en una sola sesión. ¿Todavía demasiado abstracto? No te preocupes, estamos aquí para ayudarte.

Un ejemplo de un conjunto de clúster se vería algo así cuando tu serie consiste en 8 repeticiones:

1.      Realiza dos repeticiones

2.      Descansa durante 30 segundos

3.      Repite #1 y #2 hasta que hayas completado ocho repeticiones

Además, para la conveniencia de quienes son nuevos en el levantamiento, los conjuntos tradicionales son simplemente lo que casi todo el mundo hace en el gimnasio: un conjunto de 10 repeticiones se completará repetición por repetición sin descanso entre ellas hasta que se hayan completado las diez.

La investigación

Los investigadores plantearon la hipótesis de que los participantes que emplearon series tradicionales en sus sesiones de entrenamiento aumentarían la fuerza del miembro lesionado en mayor medida que el grupo de series en clúster, y esto es lo que involucró su estudio:

Sujeto – Los investigadores reclutaron a 35 hombres y mujeres entre 21 y 38 años; todos los participantes eran físicamente activos, pero no se proporcionó más información sobre la experiencia en entrenamiento.

Protocolo – Los participantes fueron divididos en tres grupos:

Entrenamiento tradicional: solo se entrenó el miembro dominante

Entrenamiento en clúster: solo se entrenó el miembro dominante

Grupo control: los participantes no entrenaron en absoluto

Resultados – En resumen, el grupo de series tradicionales salió ganador. El entrenamiento con series tradicionales produjo un aumento del 7.3% en la fuerza del miembro no entrenado, mientras que los otros grupos no experimentaron cambios estadísticamente significativos en fuerza. Los investigadores no observaron efectos de hipertrofia en el miembro no entrenado en ninguno de los tres grupos.

¿Cómo se aplican los resultados al entrenamiento en el mundo real?

Excelente – entrenar un miembro puede aumentar la fuerza en el otro; los hallazgos de este estudio son congruentes con otro meta-análisis reciente realizado en 2017, que encontró un aumento promedio del 9.4% en el miembro no entrenado.

Basado en las recomendaciones de ambos documentos, si deseas lograr el efecto de educación cruzada, necesitas entrenar durante al menos 4 a 12 semanas con al menos el 60% de 1RM (Una Repetición Máxima). Y, hasta ahora, los conjuntos tradicionales parecen ser el mejor método para provocar el fenómeno de educación cruzada.

La educación cruzada es bastante interesante – vamos, ¿aumentando la fuerza mientras aparentemente no entrenas? – pero ¿cómo puede beneficiarte?

Durante momentos de lesión

Este es probablemente el beneficio más evidente de la educación cruzada. Después de todo, comenzamos el artículo con este punto en mente. Así que, si tienes una lesión en un miembro y no puedes entrenarlo por un tiempo, entrenar el miembro no lesionado ayudará a mantener la fuerza en el lesionado.

Desbalances de fuerza entre miembros

El efecto de educación cruzada podría ayudarte a equilibrar cualquier desbalance de fuerza entre los miembros, especialmente si el miembro más débil es el no dominante. Por lo tanto, si tienes un desbalance de fuerza y realizas la mayor parte de tu entrenamiento con una barra o con ejercicios bilaterales, puede valer la pena incluir algún movimiento unilateral con mancuernas.

Sin embargo, es crítico notar que la hipertrofia no ocurre junto con los aumentos de fuerza en el fenómeno de educación cruzada. No puedes simplemente entrenar tu pierna derecha y esperar aumentar la masa muscular en la izquierda; no funciona así. Si deseas un crecimiento muscular más rápido, asegúrate de revisar nuestros artículos sobre entrenar hasta el fallo y el poder de la conexión mente-músculo.

En resumen

En última instancia, el fenómeno de la cross-education es probablemente más útil durante los períodos de lesión; puedes aprovechar este efecto para mitigar la pérdida de fuerza en la extremidad lesionada entrenando la otra. Además, dado que las series tradicionales son mucho mejores para provocar aumentos de fuerza en la extremidad lesionada, puedes maximizar este efecto observado al extender tus períodos de descanso. Pero, ¿por qué? Descúbrelo leyendo este artículo.

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