¿El Estiramiento Ayuda al Crecimiento Muscular? (Sí, pero ¿Deberías Hacerlo?)
¿El estiramiento ayuda al crecimiento muscular? Respuesta: sí, pero hay algunas consideraciones importantes que debes tener en cuenta antes de seguir una rutina intensa de estiramiento.
Como lo demuestra el ascenso estratosférico en popularidad de la IA, todos creemos en trabajar de manera más inteligente, no más dura. Entonces, ¿qué pasaría si pudieras omitir ir al gimnasio y las repeticiones por completo — sin embargo aún así construir la misma masa muscular simplemente estirando?
No, no es demasiado bueno para ser verdad. Y, nope, tampoco hay agujas involucradas, ya sea. 💉❌
Resulta que estirarse sí ayuda al crecimiento muscular
¿Prueba? Este estudio de 2023 publicado en el European Journal of Applied Physiology. Los investigadores reclutaron a 69 participantes y luego los asignaron aleatoriamente a 3 grupos:
- Estiraron los flexores plantares (es decir, los músculos de la pantorrilla)
- Entrenamiento de hipertrofia para los flexores plantares
- Sin intervención; placebo
Después de 6 semanas, encontraron que los grupos 1 y 2 experimentaron mejoras significativas y, más crucialmente, comparables en la contracción voluntaria máxima, el grosor muscular y la flexibilidad de los flexores plantares.
Vaya. Entonces, caso cerrado *hace gestos como un juez golpeando el martillo🧑⚖️ *: estirarse realmente ayuda al crecimiento muscular… ¿verdad?
Uy. No tan rápido.
Pero podríamos haber dejado fuera un detalle clave 🫣
Sí, lo único que hizo el grupo 1 fue estirarse, pero no mencionamos cuánto tiempo.
¿Y por qué es tan importante saberlo? Bueno, porque tenían que estirar sus flexores plantares continuamente durante 1 hora al día. Los del grupo 2, por otro lado, solo tenían que entrenar sus músculos de la pantorrilla tres veces a la semana, con una rutina de 5 x 10-12 repeticiones (~15 min por sesión).
Haciendo un cálculo rápido, eso significa que los del grupo pasaron:
- 7 horas impresionantes
- 45 minutos
… semanales para ver los mismos resultados.
Vaya, mira lo rápido que han cambiado las cosas. ¿Quién está trabajando más inteligentemente, no más duro, ahora?
¿Cuándo es apropiado estirarse para el crecimiento muscular?
Puede que estés pensando: "Espera, ¿así que no debería preocuparme por estirarme?"
Eh. Eso no es lo que dijimos. Aún hay algunas situaciones específicas donde estirarse podría ayudarte a lograr mejores resultados de hipertrofia. Vamos a detallar cada escenario.
Cuando es la única cosa que puedes hacer
¿Lesionado? ¿No puedes ir al gimnasio?
Entonces, en lugar de no hacer nada, podrías estirarte para potencialmente mantener la masa muscular y la fuerza.
Psst, si estás recuperándote de una lesión, puede que quieras leer estas:
Gene
Gene
Gene
Esforzándose por un mayor rango de movimiento durante un ejercicio
Con todo el bombo que ha recibido, deberías estar familiarizado con el concepto de hipertrofia mediada por estiramiento en este punto.
Pero si no lo estás, aquí tienes un breve resumen.
Es un fenómeno donde entrenar a longitudes musculares largas (por ejemplo, hacer solo la mitad inferior del curl de bíceps) causa:
2️⃣ Considerablemente más hipertrofia que el entrenamiento de ROM parcial en longitudes musculares cortas
¿Qué significa? Deberías esforzarte por obtener un estiramiento más profundo en tus ejercicios cuando sea posible y seguro. Ahora, hablando de "seguro", aquí hay algunos ejercicios donde probablemente no es una buena idea que persigas el ROM:
- Sentadillas con barra, especialmente cuando no tienes la movilidad necesaria (recordatorio amistoso: por favor, por favor, por favor, ¡siempre usa las barras de seguridad!)
- Deadlifts rumanos
- … o casi cualquier otro levantamiento compuesto "grande" (por ejemplo, press de banca con barra)
Para más información:
Gene
Entre series de ejercicios
¿Qué sueles hacer entre series?
¿Revisar videos de TikTok? ¿Echar miradas furtivas a tu crush en el gimnasio?
No te preocupes. No te estamos pidiendo que dejes de hacer eso; en su lugar, considera agregar estiramientos a la mezcla para unos músculos más grandes.
No estamos bromeando. El estiramiento entre series podría realmente llevar tus resultados de crecimiento muscular al siguiente nivel — al menos, eso es lo que dice este estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a 2 grupos.
Ambos grupos realizaron sesiones de entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana en días no consecutivos.
La única diferencia entre los grupos era que 1 grupo realizó estiramientos pasivos estáticos durante 30 segundos entre series mientras que el otro no lo hacía.
Después de 8 semanas, los investigadores encontraron que los participantes que realizaron estiramiento entre series experimentaron un aumento significativo en su vasto lateral (un músculo cuadriceps) en comparación con aquellos que no lo hicieron.
Puede que te estés preguntando: "¿Qué pasa con los otros grupos musculares?" (Porque los participantes estaban sujetos a una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, después de todo.) Buen punto.
Si bien los resultados no eran estadísticamente significativos, los investigadores también encontraron que los resultados de hipertrofia tendían a favorecer el estiramiento entre series para los otros 3 músculos:
- Bíceps
- Tríceps
- Recto femoral (otro músculo cuadriceps)
¿Conclusión? El estiramiento, o más específicamente, el estiramiento entre series, parece ayudar con el crecimiento muscular.
👎 Disminuir la producción de energía
👎 Disminuir la cantidad de repeticiones que puedes hacer con una carga determinada
👎 … y, por lo tanto, perjudicar el crecimiento muscular resultante
Después o entre sesiones de levantamiento
No deberías solo estirarte entre series, tampoco. Podrías hacerlo cada vez que tengas la oportunidad.
Para convencerte, mencionaremos esta revisión de 2017 de 14 estudios publicados en Human Movement Science.
¿Su conclusión?
El estiramiento crónico puede aumentar la fuerza con el tiempo. Y sabes lo que eso significa: más fuerza = mayor potencial para el volumen de entrenamiento = más crecimiento muscular. No sabemos tú, pero eso suena como música para nuestros oídos. 🎶
El estiramiento sí ayuda al crecimiento muscular, pero …
Está bien. Como este artículo ha demostrado, aunque el estiramiento ayuda al crecimiento muscular, no tiene sentido confiar exclusivamente en él. Tomará demasiado tiempo. Y, no hace falta mencionar, que probablemente verás resultados subóptimos sin combinar tu rutina de estiramiento con:
• Un programa de entrenamiento de resistencia bien planificado y
• El combustible adecuado para tus músculos en crecimiento (y tu cuerpo)
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References
Barroso, Renato, et al. “Maximal Strength, Number of Repetitions, and Total Volume Are Differently Affected by Static-, Ballistic-, and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 9, Sept. 2012, pp. 2432–37. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f2b4d.
Evangelista, Alexandre L., et al. “Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33 Suppl 1, July 2019, pp. S159–66. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003036.
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Markovic, Goran, et al. “A Meta-Analysis To Determine The Acute Effects Of Static Stretching On Jumping And Sprinting Performance: 800: May 28 1:00 PM - 1:15 PM.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 41, no. 5, May 2009, p. 85. journals.lww.com, https://doi.org/10.1249/01.mss.0000353534.75157.3d.
Medeiros, D. M., and C. S. Lima. “Influence of Chronic Stretching on Muscle Performance: Systematic Review.” Human Movement Science, vol. 54, Aug. 2017, pp. 220–29. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.05.006.
Warneke, Konstantin, et al. “Comparison of the Effects of Long-Lasting Static Stretching and Hypertrophy Training on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility in the Plantar Flexors.” European Journal of Applied Physiology, vol. 123, no. 8, Aug. 2023, pp. 1773–87. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s00421-023-05184-6.