Si has sido un lector de larga data del blog de GymStreak (¡gracias por tu apoyo! ❤️), sabrás que no nos ocultamos al admitir cuando cometemos un error.

Así que, a la luz de investigaciones recientes, debemos cambiar nuestra postura previamente favorable sobre los pausas de dieta y los refeeds.

¿Por qué usar estrategias de dieta intermitente?

Para los no iniciados, las calorías adicionales que proporcionan las estrategias de dieta intermitente durante una dieta restringida en calorías se considera que ofrecen beneficios fisiológicos y psicológicos.

Existen 3 estrategias populares de dieta intermitente, en orden de duración creciente en la que se consumen más calorías (de lo que se haría en una dieta de restricción continua de energía o CER):

1. Comidas trampa: Una sola comida ad libitum (tanto como desee)
2. Refeeds: 1 a 3 días comiendo en calorías de mantenimiento
3. Descansos de dieta: 1 a 2 semanas comiendo en calorías de mantenimiento

La investigación dice que hemos sido … demasiado optimistas

Resulta que las estrategias de dietas intermitentes pueden no ofrecer ninguno de esos beneficios.

Más específicamente:

• Este meta-análisis de 2024, publicado en Nutrition Reviews, encontró solo modestos beneficios fisiológicos asociados con grandes magnitudes de pérdida de peso.
• Este meta-análisis de 2024 publicado en Dietetics encontró que las estrategias de dietas intermitentes pueden — irónicamente — ser psicológicamente contraproducentes para algunos individuos. Esto se debe a que las comidas trampa, los días de recarga y los descansos de dieta podrían provocar una pérdida de control y convertirse en episodios de atracones.

Cómo abordar estrategias de dieta intermitente

Esto significa que si estás pensando en implementar estrategias de dieta intermitente, deberías hacerte las siguientes preguntas, en orden:

¿Tengo mucho peso que perder?

En general, tu índice de masa corporal (IMC) actual puede darte una buena idea de tu respuesta.*

Puedes calcular tu IMC dividiendo tu peso en kg por tu altura en m, al cuadrado.

Aquí tienes un ejemplo:

• Peso: 70 kg
• Altura: 1.75 m
• IMC = 70 kg / (1.75 m)² = 22.9 kg/m²

Y así es como interpretar tu valor de IMC. Si es:

• < 18.5: Bajo peso
• 18.5 a 24.9: Peso saludable
• 25.0 a 29.9: Sobrepeso
• ≥ 30.0: Obesidad

*Por supuesto, el valor de IMC no es perfecto. No tiene en cuenta tu porcentaje de grasa corporal. Pero para todos los propósitos y la mayoría de las personas, el valor de IMC sigue siendo una medida inicial útil de cuánto peso deberías perder.

Si eres obeso o estás en el "lado derecho" del espectro de sobrepeso, probablemente te beneficiarás más de la implementación de estrategias de dieta intermitente.

¿Estoy tratando de llegar a un porcentaje de grasa corporal muy, muy bajo?

¿Perteneces a la categoría de “peso saludable” o estás en el “lado izquierdo” del espectro de sobrepeso?

Puede que desees implementar estrategias de dieta intermitente si estás tratando de alcanzar un muy, muy bajo porcentaje de grasa corporal (por ejemplo, para una competición de culturismo).

Para referencia, este estudio comparte los niveles de grasa corporal para aquellos que están cerca de la competencia:

• Femenino: 8.1% a 18.3%
• Masculino: 5.8% a 10.7%

Eso es significativamente más bajo que las categorías “aceptables” (25% a 31% para mujeres y 18% a 24% para hombres) que el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) estableció.

Así que, cuando intentas forzar a tu cuerpo a porcentajes de grasa corporal tan bajos, es más probable que te encuentres con el límite inferior de tu peso corporal natural — un concepto relacionado con el modelo de punto de intervención dual.

Ahí es donde tu cuerpo comienza a hacer todo lo posible (también conocido como adaptación metabólica) para evitar que pierdas más peso … lo cual es precisamente lo que se supone que las estrategias de dieta intermitente deben contrarrestar.

Nota: todavía hay un considerable debate sobre la efectividad de los enfoques de dieta intermitente en mitigar la adaptación metabólica en individuos que ya son relativamente delgados.

Pero hasta que haya más evidencia disponible, puedes pensar esencialmente en las estrategias de dieta intermitente como:

• Viable
• Pero no probado

… una herramienta en tu caja de herramientas dietéticas.

Probablemente no haya ningún daño en usarlas cuando empujas tu cuerpo cerca de los límites de porcentaje de grasa corporal A MENOS QUE …

¿Convertiré las comidas trampa, los días de recarga y los descansos de dieta en un episodio prolongado de atracones?

¿Tienes un historial de trastornos alimentarios? Si es así, los enfoques de dieta intermitente probablemente no sean la mejor idea.

Y incluso si no lo tienes, también deberías tener una conversación honesta contigo mismo.

¿Realmente te convienen los enfoques de dieta intermitente? ¿O son solo una puerta de entrada a episodios de alimentación descontrolada que, en última instancia, te retrasarán mucho, mucho en tu viaje de pérdida de peso — promoviendo la ansiedad y erosionando tu autoeficacia?

Es una pregunta que solo tú puedes responder.

Una lista de más estrategias de pérdida de peso basadas en evidencia

Sin embargo, lo que podemos ofrecerte es una lista de estrategias de pérdida de peso probadas:

Algunos recursos para ayudarte a obtener esa proteína:

¿Cuánta proteína deberías comer para perder peso?

Para tu información... "tanta como sea posible" no es la respuesta correcta. Si eso te sorprende, aquí tienes la oportunidad de aprender cuánta proteína comer para perder peso.

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Aquí tienes un pequeño adelanto:

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