Cómo Evitar Aumentar de Peso Durante las Fiestas
Aumento de peso en las fiestas: ¿esperado y normal? Sí. Pero no es inevitable. Aquí tienes 3 consejos para mantenerlo bajo control.
Para tu información, el título original de este artículo era "Cómo evitar el aumento de peso durante las fiestas ho-ho-ho", pero:
- Probablemente habría afectado negativamente al SEO, lo cual es 👎
- Se sentía un poco … forzado *risa incómoda*
Está bien. Volvamos a los negocios. Para este momento, probablemente sólo hayas logrado terminar lo último de tus sobras de Acción de Gracias.
(¿La mera mención de "pavo" te revuelven las tripas? Choque de cinco.)
Si pensabas que esto significaba que podrías dejar toda la fiesta — y el aumento de peso — detrás de ti, tenemos noticias para ti: *tono ominoso* Se acerca la Navidad.
Roast beef. Pastel de calabaza. Pudín de Navidad.
Y, si tu familia es tan poco imaginativa como la mía, pavo relleno (sí, otra vez). Aunque eso podría hacer que el aumento de peso durante las fiestas parezca inevitable, no tiene que serlo. Aquí hay 3 consejos.
#1: Practica la alimentación consciente
No te tragues el jamón al horno con miel y el puré de papas como si fueran tragos de vodka en una despedida de soltero/a.
En su lugar, tómate el tiempo para disfrutar de la comida. Practica la alimentación consciente.
Esto te ralentiza, lo que ayuda a disminuir tu consumo calórico total al:
- Aumentar el número de masticaciones por bocado, lo que investigaciones han demostrado que aumenta la saciedad y
- Darle a tu cerebro el tiempo suficiente para “registrar” y responder a las señales de saciedad enviadas por el estómago
Para practicar la alimentación consciente durante las cenas navideñas:
👀 Presta atención a tu comida: Por ejemplo, conecta con tus sentidos al hincarle el diente al pie de manzana de tu tía. ¿Cuál es la textura de la corteza: es desmenuzable o hojaldrada? ¿Está el pie caliente o simplemente a buena temperatura?
🍴 Descansa entre bocados: Ponte al día con tus seres queridos. Pregunta cómo están. Esto te físicamente evitará seguir metiéndote comida en la boca sin parar.
#2: Ten en cuenta el conteo de calorías/macronutrientes
No es ningún secreto.
Algunos alimentos en una fiesta navideña son mejores que otros — o, al menos, en lo que respecta a la densidad de calorías/nutrientes.
En general, para evitar ganancias de peso excesivas durante las fiestas, sería mejor priorizar alimentos que promuevan la saciedad y que sean relativamente bajos en calorías.
Una buena regla general es elegir platos elaborados con ingredientes enteros y mínimamente procesados sobre aquellos con ingredientes ultraprocesados. Por ejemplo:
- Cualquier ave asada > jamón
- Ricotta al horno > galletas navideñas
- Coliflor asada > ensalada de col comprada en la tienda
Para entender por qué:
Gene
También puedes hacer elecciones más saludables dentro del mismo plato.
P. ej., llenarte de pechuga de pavo en lugar de los muslos podría reducir tu ingesta calórica. Consejo: omite la piel para reducir aún más tu ingesta energética. ¡Solo asegúrate de no intentar mezclarlo con proteína en un batido!
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Wayne J | ☑️ Comprador Verificado - 17/07/23
Descargo de responsabilidad: esto no es para decir que no puedes comer nada que te guste en las fiestas navideñas.
En cambio, la conclusión más crucial aquí es que no deberías entrar a ciegas; conocer las descomposiciones aproximadas de macronutrientes/calorías de los platos y golosinas navideñas comunes podría ayudarte a adoptar un enfoque más "estratégico" y equilibrado en la alimentación — uno que te ayudará a disfrutar de los alimentos sin lo habitual:
- Comer en exceso, y
- La culpa + el remordimiento resultantes, y
- Finalmente, un aumento de peso excesivo durante las fiestas
Y si estás buscando más maneras de evitar una tercera porción de pudín navideño …
Gene
#3: Duerme lo suficiente
No hay trabajo.
Y, si eres como la mayoría de las personas, esto puede hacer que sea muy tentador pasar tus noches de la manera que no puedes en los días laborales:
- Jugando Counterstrike 2/Minecraft/Fortnite, etc.
- Fiestas
- Teniendo una maratón de películas
… hasta que amanezca.
Porque, oye, ¿cuál es el daño de un poco de privación de sueño? Después de todo, no tienes que despertarte renovado y funcionando al máximo en la mañana.
¿Cuál es el daño, preguntas?
Te lo diremos: aumento de peso durante las vacaciones.
Parece que, la investigación muestra que incluso la privación de sueño a corto plazo (es decir, solo un día o unos pocos días) es suficiente para:
2️⃣ Potenciar una señal que puede aumentar el aspecto hedónico de la ingesta de alimentos (el placer y satisfacción obtenidos al comer) — potencialmente haciendo que los alimentos sean "irresistibles" para ti
3️⃣ Disminuir tu NEAT y los niveles de actividad física durante el día, lo que significa que no quemas tantas calorías como normalmente lo harías
En resumen? Asegúrate de seguir durmiendo entre 7 a 9 horas de sueño de buena calidad cada noche durante las vacaciones.
Y si te cuesta tener suficientes ZZZs … los siguientes artículos podrían ayudarte:
Gene
Gene
Para obtener más ayuda para evitar el aumento de peso durante las vacaciones …
A lo largo de este artículo, solo hemos mencionado la importancia de controlar o moderar tu ingesta de calorías para evitar un aumento de peso excesivo durante las vacaciones.
Pero aquí está la verdad. No es la única manera.
Te recomendamos encarecidamente que también intentes mantenerte físicamente activo durante este período porque:
- Te ayuda a quemar más calorías (potencialmente "compensando" tu ingesta)
- Regula tu apetito; esto es especialmente cierto para el entrenamiento de fuerza, ya que te ayuda a mantener y desarrollar masa muscular
- Te da algo más que hacer además de, bueno, empacharte
Pero, ¿qué pasa si eres nuevo en esto de la actividad física? ¿O simplemente te falta motivación debido a las intensas ~vibras~ navideñas?
Entonces, echa un vistazo a GymStreak.
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References
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