¿Sabemos en qué estás pensando?

La única manera de acelerar tu pérdida de grasa es aumentando el número de veces que entrenas o tu deficiencia calórica, ¿verdad? Bueno, resulta que hay una forma más sencilla de impulsar tu metabolismo. Y para comprenderlo completamente, necesitas entender algo llamado 'termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio' (también conocido como NEAT). En este artículo, aprende todo lo que necesitas saber sobre NEAT y cómo puedes utilizarlo en tu vida diaria para experimentar la pérdida de grasa - al doble.

¿Qué es NEAT?

Puedes pensar en NEAT como las calorías gastadas fuera del ejercicio, comer y dormir. Incluye todos los movimientos, grandes y pequeños, que haces a lo largo del día. Así que, por ejemplo, subir escaleras, caminar e incluso moverse constantemente.

En esencia, NEAT ayuda a aumentar tu tasa metabólica y puede resultar en costos energéticos sustanciales con el tiempo, lo que a su vez amplía tu déficit calórico. Y como probablemente ya sabes, cuanto mayor sea tu déficit calórico, más peso perderás.

Para que tengas una comprensión completa de tu metabolismo, entiende que tu gasto energético total diario (TDEE) está compuesto por cuatro componentes, siendo NEAT uno de ellos:

1.      Tasa metabólica en reposo (RMR) – Número de calorías que quemas en reposo

2.      Efecto térmico de los alimentos (TEF) – Número de calorías que quemas mientras digieres tu comida

3.      Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) – Número de calorías gastadas fuera del ejercicio, comer y dormir

4.      Gasto energético durante el ejercicio (ExEE) – Número de calorías que quemas durante el ejercicio

¿Por qué debería preocuparme por NEAT, de todos modos?

Ahora, podrías estar preguntándote: '¿Por qué no puedo simplemente ejercitarme muy, muy duro en el gimnasio durante una o dos horas?' Bueno, para responder a tu pregunta, echemos un vistazo a los recientes hallazgos sobre el movimiento discutidos en el seminario web del Consejo Americano de Ejercicio (ACE).

La investigación destaca que las personas que se mueven a lo largo del día tienen más probabilidades de alcanzar o mantener sus objetivos de pérdida de peso en comparación con quienes son sedentarios durante el día y se mueven vigorosamente en una sola sesión de ejercicio.

Varios estudios también han encontrado que adoptar comportamientos NEAT puede ayudar a aumentar el gasto calórico diario en hasta 350 calorías. ¡Esa es una cantidad significativa! Solo como referencia, una persona de 120 libras quema 342 calorías solo después de correr durante 30 minutos.

Con suerte, ahora ves que lo que haces a lo largo del día juega un papel más importante en tu gasto calórico en comparación con una sola sesión de ejercicio vigorosa. No quiere decir que debas dejar de ir al gimnasio, por supuesto. Discutiremos por qué más adelante.

Cómo aumentar los niveles de NEAT

Entonces, ¿cómo puedes aumentar tus niveles de NEAT para quemar más calorías y acelerar tu camino hacia la pérdida de grasa?

Sé consciente de moverte más

Suponiendo que trabajas en un trabajo sedentario, donde estás sentado en el escritorio prácticamente todo el tiempo que estás en el trabajo, necesitas ser más consciente de moverte más.

Según un documento del Journal of Obesity, incluso entre las personas que son mayormente sedentarias, aquellos que son más delgados tienden a estar de pie y moverse más en general fuera del gimnasio que aquellos que tienen sobrepeso. Y esto les ayuda a mantener el peso.

‘Moverse más’ puede parecer un desafío para ti, especialmente si estás acostumbrado (o tienes que) a permanecer en tu escritorio una buena parte del día. Pero la verdad es que puede ser más fácil de lograr de lo que piensas. Cualquier tipo de movimiento será útil.

Un documento del Journal of Clinical Nutrition ilustra este punto, comparando el número de calorías quemadas en 8 condiciones diferentes por hora. Echa un vistazo a los resultados:

1.      Reposo – 77.4 calorías

2.      Sentado inmóvil – 80.4 calorías

3.      Sentado mientras te mueves – 117.6 calorías

4.      De pie inmóvil – 87.6 calorías

5.      De pie mientras te mueves – 147.6 calorías

6.      Caminando a 1MPH (millas por hora) – 196.2 calorías

7.      Caminando a 2MPH – 235.2 calorías

8.      Caminando a 3MPH – 305.4 calorías

Como puedes ver, simplemente cambiar de estar sentado inmóvil a sentado y moviéndote te permite quemar 40 calorías extra por hora. Todo lo que necesitas hacer son movimientos sutiles como golpear con los pies, pasar hojas de papel, mover cosas en tu escritorio, etc.

Si quieres intensificarlos, considera estar de pie mientras te mueves en tu escritorio. Es posible que necesites invertir en un escritorio de pie, pero el dinero que gastes puede valer la pena.

Verás, estar de pie mientras te mueves te permite quemar 67 calorías adicionales por hora en comparación con estar sentado inmóvil en tu escritorio. Suponiendo que trabajas en tu escritorio de pie durante 6 horas, ¡son 402 calorías extra quemadas! Cuéntame entre los que se apuntan.

Cómo aumentar aún más los niveles de NEAT

En ese sentido, también podrías considerar encontrar formas de acumular más tiempo caminando, para aumentar aún más tus niveles totales de NEAT. Aquí hay algunas sugerencias:

1.      Cambia tu modo de transporte – Si es posible, considera caminar al trabajo en lugar de conducir.

2.      Implementa reuniones caminando – Lleva esa reunión de las 2 pm afuera; quién sabe, el cambio de ambiente podría inspirar una idea ganadora en tu equipo.

3.      Vacía tu papelera – Dale a tus ojos y a tu cuerpo un descanso de la pantalla de la computadora. Comienza vaciando la papelera debajo del escritorio.

4.      Utiliza las escaleras – Evita el ascensor y utiliza las escaleras siempre que sea posible, especialmente si te mueves entre salas de reuniones.

Haz que sea un objetivo ir al gimnasio

Recuerda cómo mencionamos que no deberías dejar de ir al gimnasio, incluso si tus niveles de NEAT son más indicativos de tu éxito en perder peso. Bueno, eso es porque la investigación ha demostrado que una sesión de entrenamiento de resistencia puede aumentar tus niveles de NEAT durante el resto del día.

Esto contrasta con el cardio, que parece hacer lo contrario – hace que te muevas menos después.

Así que, si quieres aumentar tus niveles de NEAT a largo plazo, ir regularmente al gimnasio y realizar actividades de levantamiento de pesas es crucial. Y debería tener prioridad sobre hacer mucho cardio. Pero, oye, ya lo sabías, ¿verdad?

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