Has estado 5 semanas en un déficit calórico.

Esos jeans te quedan mejor, tus pómulos parecen estar (finalmente) saliendo de su escondite, y los números en la balanza pueden haber comenzado a bajar un poco.

Todo está yendo de maravilla... excepto que estás tan cansado todo. el. tiempo.

Claro, en este punto, todavía te estás adhiriendo a tu rutina de ejercicios. Pero en el fondo, eres plenamente consciente de que llegará un momento en el que la fatiga te abrumará - y no querrás hacer nada en absoluto (¿Gimnasio? Pfft. ¿Caminata de 3 millas después de comer?? Sí, no sucediendo.)

¿Es eso un problema? Un 100% sí.

Si dejas de moverte, tendrás que reducir tu consumo de alimentos para mantener el déficit calórico necesario para perder peso. Pero hay tan poco que puedes comer. 🤷

Entonces, ¿cómo puedes prevenir esa eventualidad? (¿O es, *ehem* inevitable?)

Bueno, buenas noticias: hay 5 cosas que puedes hacer para combatir la fatiga por pérdida de peso.

¿Perder peso te hace sentir cansado?

Primero, abordemos una de las preguntas más frecuentes sobre el tema de la pérdida de peso y la fatiga:

¿Es real la fatiga por pérdida de peso?

¿O es solo un fenómeno inventado por personas “perezosas”, “indisciplinadas” y “débiles” que buscan una forma de evitar perder peso?

Para todos los no creyentes, la investigación deja claro que la fatiga por pérdida de peso es un fenómeno real — y que:

• No es un defecto de carácter, sino
• La adaptación fisiológica natural del cuerpo humano para oponerse a una mayor pérdida de peso al volverse más frugal con cómo gasta su energía (nota: gran parte de esto se reduce a una reducción de tu termogénesis de actividad no ejercida, o niveles de NEAT)

Puedes decir no a la fatiga por pérdida de peso

Dicho esto, solo porque la fatiga por pérdida de peso es real, no significa que no puedas hacer nada al respecto.

Aquí hay 5 cosas que podrías empezar a hacer para asegurarte de seguir asistiendo a tus entrenamientos (y dar lo mejor de ti cada vez).

#1: Prueba el ciclo de calorías

¿Quién dijo que necesitabas comer la misma cantidad de calorías diariamente?

Digamos que tu ingesta calórica objetivo es de 2,000 calorías, y vas al gimnasio los lunes, miércoles y viernes. Una forma en que podrías distribuir tus calorías durante la semana para combatir la fatiga por pérdida de peso es esta:

• Lunes, miércoles y viernes: 2,500 calorías diarias
• El resto de la semana: 1,625 calorías diarias

Incluso podrías ser aún más detallado con este enfoque si lo deseas. Por ejemplo, los lunes y viernes son tus levantamientos compuestos pesados. ¡Podrías "renunciar" a algunas de esas calorías extra de los miércoles para compensar!

Honestamente, hay posibilidades infinitas sobre cómo puedes distribuir tus calorías semanales.

Así que, ve y experimenta y mira qué funciona mejor para ti.

Además, ten en cuenta que este enfoque podría funcionar para ti incluso si no estás interesado en contar calorías. Solo tener una sensación general de cuánto sueles comer en una semana, luego:

• Comer un poco más en los días de entrenamiento,
• Y comer un poco menos en los días de descanso

... podría funcionar igual de bien.

#2: Planifica tus comidas en torno a tus entrenamientos

Está bien, digamos que planeas comer una cantidad establecida de calorías o alimentos en un día.

Para combatir la fatiga por pérdida de peso que te impide ponerte tus zapatillas de levantamiento y dirigirte al gimnasio, podrías planificar tus comidas en torno a tu entrenamiento. Por ejemplo, digamos que normalmente entrenas a las 7 p.m.

Una cosa que podrías hacer es "pre-cargar" tu ingesta de carbohidratos/calorías justo antes de ese período. Es decir, comer un poco menos en el desayuno y el almuerzo, pero un poco más para prepararte para tu entrenamiento.

#3: Elige el momento adecuado para tus entrenamientos

Está bien, así que la fatiga por pérdida de peso ya está haciendo que entrenar sea súper desafiante.

¿Por qué hacer tu vida más difícil eligiendo un horario de entrenamiento que no funciona para ti?

Para ilustrar: si tu trabajo es agotador —porque lidias con situaciones tontas y, a veces (¿la mayoría de las veces? ¿Siempre? *mirada sospechosa*), individuos— entonces trata de no programar tu sesión de entrenamiento después del trabajo. Podrías:

• Hacerlo por la mañana, o
• Durante tu almuerzo, cuando tu "botella de BS" no está a un goteo de explotar

#4: Prioriza el sueño

Una vez más, no hagas la vida más difícil para ti mismo de lo que ya es al escatimar en sueño.

Más allá de simplemente aumentar tu energía y, a su vez, combatir la fatiga por pérdida de peso, dormir lo suficiente y de alta calidad cada noche —FYI, esto son entre 7 y 9 horas— también puede mejorar tu rendimiento en el gimnasio.

Y eso probablemente significará un aumento en tu volumen de entrenamiento, lo que ayudaría con las ganancias de masa muscular, lo que a su vez ayudaría a aumentar el metabolismo en reposo a largo plazo.

Algo grandioso si estás intentando perder peso.

Además, para enfatizar aún más la importancia de dormir adecuadamente, veamos este estudio controlado aleatorio de 2010 publicado en los Anales de Medicina Interna.

Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes en 2 grupos con restricción calórica equivalente:

1. El grupo de sueño insuficiente: 5.5 horas por noche
2. El grupo bien dormido: 8.5 horas por noche

¿Adivina qué encontraron los investigadores después de 14 días? Ambos grupos perdieron cantidades similares de peso... pero el grupo bien dormido perdió:

• 1.6 veces menos músculo, y
• 2.3 veces más grasa

... que el grupo con restricción de sueño.

¿Qué te gustaría perder más: grasa o músculo? Uh, sí, lo mismo. Así que, siéntete libre de consultar este artículo sobre cómo podrías mejorar tu sueño:

Secretos para tener una buena noche de sueño

¿Te cuesta conciliar el sueño y mantenerte dormido? Aquí tienes 5 consejos respaldados por la ciencia que te ayudarán a dormir mejor cada noche, para que rindas y te veas mejor.

GymStreak BlogGene

#5: Aumenta la energía con cafeína

Estamos bastante seguros de que ya conoces los maravillosos beneficios de cafeína como estimulante, así que seremos breves.

Consigue cafeína en tu sistema antes de un entrenamiento para un rápido impulso de energía. Aún mejor, no solo hará que tu fatiga por pérdida de peso desaparezca. Investigaciones también muestran consistentemente que mejorará varios resultados de rendimiento, desde fuerza hasta potencia y resistencia.

Lo cual, lamentablemente, es algo que no podemos decir de estos suplementos:

3 Suplementos de entrenamiento ineficaces que debes dejar de gastar dinero en

Para ayudarte a ahorrar dinero (para que puedas gastarlo en cosas más valiosas), aquí hay 3 suplementos de entrenamiento absolutamente inútiles que deberías dejar de comprar.

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Oh, y si te preguntas si la cafeína se lleva bien con la creatina? Este artículo podría ayudar:

¿Deberías mezclar creatina con cafeína?

Mezclar creatina con cafeína: ¿sí o no? Descubre si estos dos son mejores amigos o enemigos mortales aquí, para que aproveches al máximo tus suplementos.

GymStreak BlogGene

Solo saber que la fatiga por pérdida de peso es real puede ayudar un montón

En última instancia, la fatiga por pérdida de peso es real.

Y solo saber eso — y que puedes tomar medidas para combatirlo — te pone por delante del juego de muchos otros.

Dicho esto, deberías estar atento a cómo estás manejando tus sesiones de entrenamiento. Si estás teniendo dificultades (así, masivamente), podría significar que estás adoptando un enfoque demasiado agresivo con tu déficit calórico.

Pero, ¿cómo puedes saber si ese es tu caso?

Bueno, tenemos justo la herramienta para ti: la app de AI workout GymStreak. Puedes rastrear todas tus sesiones de entrenamiento (ejercicio, repeticiones, series, todo) y ver fácilmente cómo te va de un vistazo.

Psst: eso es solo la punta del iceberg cuando se trata de su lista de características (pero dejaremos la exploración y el descubrimiento para ti ✨).