Cuando has estado yendo al gimnasio de manera consistente (y entrenando tan duro como puedes), un grupo muscular o levantamiento rezagado puede ser frustrantemente irritante.

Es natural preguntarse: "¿Debería añadir más ejercicios a la mezcla?" y "¿Debería entrenar 7 días a la semana, en lugar de 5?"

Mientras que aumentar tu volumen de entrenamiento puede parecer el siguiente paso lógico, la verdad es que no siempre es necesario, o lo mejor que puedes hacer. Al menos, no sin antes examinar otras variables.

En otras palabras: aumentar tu frecuencia de entrenamiento (o carga) debe verse siempre como un intento de "última instancia" para "forzar" el crecimiento en un músculo o levantamiento rezagado. Entonces, ¿cuáles son estas variables que deberías estar mirando, específicamente? Sigue leyendo para descubrirlo.

#1: Revisa tu forma de ejercicio

Primero lo primero. ¿Cómo está tu forma? ¿Estás seguro de que estás activando tus músculos objetivo en un ejercicio particular?

Para ilustrar, digamos que has estado tratando de hacer crecer tus dorsales haciendo filas sentado y filas con mancuernas apoyadas en el pecho, pero no has visto mucho crecimiento muscular en la región en absoluto.

Puede valer la pena filmarte mientras realizas estos ejercicios.

¿Por qué? Bueno, aunque tu comprensión teórica de la activación óptima de los dorsales puede ser fuerte (por ejemplo, ángulo del codo de 45 grados y no tirar más allá del torso), eso no necesariamente se traduce en cómo realizas los ejercicios. Así que, revisar tus videos de entrenamiento puede ayudarte a detectar problemas de forma. Y eso te permite corregirlo.

El mismo consejo se aplica a un levantamiento deficiente también.

Por ejemplo, digamos que estás luchando por progresar en el press de banca. Quizás el problema no es que no te estés volviendo más fuerte, sino que dependes demasiado de los hombros para cargar la carga (en lugar de activar tu pecho). Aborda eso y tus números seguramente se dispararán.

#2: Reestructura tu rutina

Aquí hay algo en qué pensar.

Piense en cuando era estudiante - y solo tenía un día para prepararse para sus exámenes de Biología y Contabilidad (que sucedían el mismo día).

¿Cómo asignaría su tiempo de estudio?

Su navegador no soporta la etiqueta de video.

Las probabilidades son que, si eres como el resto de nosotros, habrías dedicado más tiempo a la materia en la que eres más débil.

Entonces, ¿por qué hacer las cosas de manera diferente cuando se trata del crecimiento muscular? Solo para que lo sepas: la investigación muestra consistentemente un mejor crecimiento en los grupos musculares que son "priorizados" en una sesión de entrenamiento. ¿Significa esto?

Si quieres hacer crecer tus hombros, no puedes dejar tus press de hombros o elevaciones laterales al final de tu rutina. Debes hacerlos primero - cuando estás lleno de energía y capaz de llevar tus series cerca de la falla. Y sí: lo mismo aplica para cualquier levantamiento rezagado. Siempre colócalos primero en tu rutina de entrenamiento (es decir, si no eres bueno en el press por encima de la cabeza, hazlo primero).

#3: Piensa en la selección de ejercicios

Saca tu programa de entrenamiento. Ahora, observa todos los ejercicios que actualmente estás realizando para ese grupo muscular que está rezagado. ¿Cumplen con los siguientes requisitos para un crecimiento muscular óptimo?

1. Perfil muscular completo: Estamos hablando de la anatomía muscular aquí. Un buen ejemplo son los bíceps. Si deseas bíceps “estéticamente atractivos”, tendrás que mejorar la apariencia de su cabeza corta, cabeza larga, junto con el braquial. El crecimiento muscular en estos "componentes" requiere diferentes ejercicios. Por ejemplo, puedes enfocar mejor la cabeza corta con curl de concentración, la cabeza larga con curl de mancuerna inclinado, y el braquial con curl martillo. Entonces, ¿cubre tu plan de entrenamiento el perfil completo de tu grupo muscular rezagado?
2. Diferentes perfiles de resistencia: Hay 2 tipos principales de perfiles de resistencia. El primero es cuando un ejercicio pone la mayor tensión en un músculo (es decir, trabaja más duro) cuando está en un estado alargado, y el segundo es cuando el músculo está en un estado contraído. Toma, por ejemplo, el glúteo mayor. Un ejercicio que lo trabaja más duro cuando está en estado contraído sería el empuje de cadera. ¿Y uno que lo trabaja más duro en el estado alargado? Sería cualquiera de tus variaciones de sentadilla dividida (por ejemplo, sentadilla búlgara, sentadilla dividida con el pie delantero elevado, o incluso zancadas).

Así que, una vez más, revisa tu programa de entrenamiento. La selección de ejercicios debería tener sentido – y tener en cuenta tanto el “perfil muscular” como el “perfil de resistencia”.

#4: Presta atención a otros factores del estilo de vida

Por supuesto, las variables relacionadas con el entrenamiento no son las únicas que debes tener en cuenta. También está tu estilo de vida a considerar. A veces, lo único que necesitas para "forzar" el crecimiento de un grupo muscular rezagado o un levantamiento es simplemente:

• Asegúrate de cumplir con tu requerimiento diario de proteínas: La proteína le da a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita para reparar los tejidos músculos, de modo que se vuelvan más grandes y fuertes con el tiempo. Así que asegúrate de obtener una ingesta de proteínas de entre 1.6 gramos a 2.0 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Y no te preocupes, la proteína no tiene que costar una fortuna. Descubre cómo puedes obtener tu proteína de manera económica aquí.

• Duerme lo suficiente cada noche (es decir, de 7 a 9 horas): Un sueño adecuado permite que tu cuerpo secrete niveles óptimos de hormonas de crecimiento responsables de la recuperación y el crecimiento muscular. ¿Qué significa eso? Si descuidas el sueño, verás un pobre crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Si siempre estás dando vueltas en la cama, puedes querer revisar este artículo.
• Mantén bajos tus niveles de estrés: El estrés es una mala noticia para el crecimiento muscular. Daña la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de un entrenamiento, compromete tu sistema inmunológico y causa agotamiento emocional. Por eso, querrás mantener tus niveles de estrés al mínimo. Descubre cómo puedes hacerlo en este artículo que explica 5 técnicas de reducción del estrés basadas en la ciencia.

Conclusión

Como puedes ver, la programación del ejercicio puede ser más complicada de lo que pensabas al principio. No puedes simplemente mezclar y combinar ejercicios a tu antojo y esperar lo mejor. Si deseas un crecimiento muscular óptimo en todas las partes del cuerpo, tendrás que tener en cuenta la selección y el orden de los ejercicios.

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