Forzándote a Hacer Ejercicio Aún Estando Mentalmente Cansado? Ese es un Error
¿La fatiga mental afecta tu rendimiento en el gimnasio? Descubre cómo manejarla y mejorar tu entrenamiento, incluso después de un día agotador. ¡Encuentra respuestas aquí!
Debe haber experimentado uno de esos días en los que arrastra su cuerpo al gimnasio después de un largo día de trabajo, solo para que su sesión sea realmente mala… bueno, no lo vamos a decir explícitamente, pero estos emojis deberían decirle el resto: ⚽🎾🪩
Eh, sí, esas son pelotas—volvamos a nuestro tema.
Obviamente, el agotamiento físico (por ejemplo, subir veinte tramos de escaleras para llegar al gimnasio) afectaría su capacidad para levantar pesas.
¿Pero qué pasa cuando la fatiga afecta a su cerebro? 🧠 ¿Podría la cansancio mental realmente impactar su rendimiento durante el entrenamiento, o simplemente está buscando excusas para sí mismo?
Un nuevo estudio de 2022 publicado en Psicología del Deporte y el Ejercicio nos brinda varias perspectivas valiosas.
Más allá de simplemente iluminar la relación entre el cansancio mental y el rendimiento en el entrenamiento, los investigadores también esbozaron varias estrategias valiosas que podría utilizar para mejorar sus sesiones de entrenamiento en el gimnasio.
🚨 En otras palabras: ¡no se salte la lectura de este artículo!
Háblame sobre el estudio
Los investigadores reclutaron a 63 estudiantes sanos de ciencias del deporte y ejercicio (27 mujeres y 36 hombres) que no estaban participando actualmente en entrenamiento de resistencia para la parte superior del cuerpo.
Se pidió a todos los participantes que completaran una tarea de resistencia muscular de agarre de mano de 5 minutos, con una evaluación del esfuerzo basada en la calificación de percepción de esfuerzo (RPE) medida cada minuto. Los resultados sirvieron como su "pre-test": una medición de "línea base" que se compararía después.
¿"Después"? ¿Después de qué? Bueno, después del pre-test de agarre de mano, los participantes fueron asignados aleatoriamente a 3 grupos:
2️⃣ Grupo sin retroalimentación: Realizó una prueba cognitiva de 20 minutos pero no recibió retroalimentación sobre el rendimiento durante el post-test de agarre de mano (es decir, no sabían cómo lo estaban haciendo durante la duración de 5 minutos).
3️⃣ Grupo de control: Vio un documental de 20 minutos (en lugar de realizar una prueba cognitiva) y no recibió retroalimentación durante el post-test.
¿Puedes adivinar quién tuvo el mejor rendimiento en el post-test de agarre de mano?
Así es. La respuesta no debería sorprenderte: es el grupo de control.
Dicho esto, los investigadores encontraron algo interesante y algo inesperado.
Aunque el grupo de retroalimentación (prueba cognitiva de 20 minutos + retroalimentación visual sobre el rendimiento) experimentó una caída en el rendimiento —más que el grupo de control— el cambio no fue lo suficientemente grande como para ser estadísticamente significativo.
Por otro lado, aquellos en el grupo sin retroalimentación (prueba cognitiva de 20 minutos + sin retroalimentación visual sobre el rendimiento) experimentaron una disminución significativa en el rendimiento de la prueba de agarre de mano.
¿Entonces… deberías seguir entrenando si estás cansado?
Vaya, eso fue un montón de palabras.
¿Entonces, qué significa todo esto para ti? ¿Deberías seguir entrenando si ya estás mentalmente cansado de un día completo de referencias cruzadas de hojas de Excel, redactando interminables correos electrónicos y buscando colegas para cumplir con las entregas?
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¿Resumen? Podrías ✅
Solo espera que puede que no puedas levantar tanto peso o hacerlo tan intensamente como estás acostumbrado en esa sesión (¡sí, no todo está en tu cabeza!)
¿Pero qué pasa si no estás interesado en ir más suave en el gimnasio?
Después de todo, ya estás físicamente allí, ¿por qué darte un respiro cuando podrías acumular volumen que ayudará con esas tan deseadas ganancias musculares?
Buena noticia: hay 2 estrategias que podrías utilizar para contrarrestar los efectos adversos de estar mentalmente cansado en tu rendimiento de entrenamiento.
#1: Date al menos 2 horas para descansar entre sesiones
¿Por qué tan específico? Esta duración se basa en un estudio de 2019 publicado en The Journal of Psychology.
Los investigadores encontraron que los niveles de fatiga mental de los participantes seguían elevados 60 minutos después de completar una prueba cognitiva de 45 minutos.
Así, concluyeron que se necesita más de una hora para que la fatiga mental vuelva a la línea base tras una actividad cognitiva prolongada.
#2: Busca motivadores externos
Seamos honestos. Dos horas es mucho tiempo.
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Digamos que sales a las 7 pm; solo puedes comenzar a entrenar a las 9 pm 🫠
Ten en cuenta el tiempo que tomas para entrenar, ducharte, ir a casa y preparar la cena; es probable que, irónicamente, termines mucho más cansado que si fueras al gimnasio inmediatamente después del trabajo.
Psst: consulta los siguientes artículos para planes de comidas fáciles, que ahorran tiempo y son deliciosos:
Gene
Gene
Pero no te preocupes. No tienes que aceptar simplemente un rendimiento inferior en el gimnasio.
En lugar de eso, recuerda lo que hicieron los participantes en el grupo 2 del estudio de 2022? Recibieron retroalimentación externa, y eso atenuó su declive en el rendimiento de entrenamiento.
Así que, eso es lo que podrías hacer tú también.
Podrías emplear la ayuda de un compañero de entrenamiento o escuchar tu música favorita. Ambos ayudarían enormemente.
Una palabra de consejo: aprende a escuchar a tu cuerpo
Cuando persigues desesperadamente ganancias, intentando eliminar la grasa rebelde alrededor de tu abdomen, o intentando perder peso en general, puede ser tentador presionar a través de tus sesiones de entrenamiento a pesar de estar mentalmente cansado.
Sin dolor, no hay ganancia, y toda esa música, ¿verdad?
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🙅 Esa es una mentalidad tóxica. Como hemos mencionado múltiples veces, la consistencia es clave en fitness.
Reducir ocasionalmente el volumen de tu entrenamiento podría ayudarte a seguir mejor con tu rutina. Empujar, empujar, empujar cuando estás cansado durante tu entrenamiento, y corres el riesgo de sobreentrenamiento, lo que te apartaría del juego por períodos prolongados. Y todos sabemos lo difícil que es volver a la rutina una vez que has perdido algunas sesiones (ugh).
Así que aplica flexibilidad a tu entrenamiento.
No escuches a tu ego; escucha a tu cuerpo en su lugar.
Deja que GymStreak se encargue de la planificación de tus entrenamientos
El trabajo es un gran contribuyente, innegable, a tu fatiga mental. Pero no es el único. (Aquí hay algunas razones más por las que te sientes exhausto—como, todo el tiempo.)
La programación de entrenamientos también puede ser un gran dolor de cabeza.
¿Cómo te aseguras de trabajar todos los grupos musculares con suficiente volumen mientras garantizas una recuperación adecuada entre sesiones (descubre cuántas series y repeticiones necesitas para ganar músculo aquí)? ¿Y si es un día especialmente ocupado en el gimnasio, y todas tus máquinas planificadas están ocupadas?
Ahí es donde entra GymStreak.
Además de planificar todas tus sesiones de entrenamiento para ti, esta smart, AI workout app también te enseña cómo adaptar tu plan de entrenamiento a la disponibilidad (o falta de disponibilidad) de equipos con los que estás lidiando actualmente. Interesante, ¿verdad?
Míralo en acción a continuación:
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References
Ballmann, C. G., Favre, M. L., Phillips, M. T., Rogers, R. R., Pederson, J. A., & Williams, T. D. (2021). Effect of Pre-Exercise Music on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. Perceptual and Motor Skills, 128(3), 1183–1196. https://doi.org/10.1177/00315125211002406
Dallaway, N., Leo, S., & Ring, C. (2022). How am I doing? Performance feedback mitigates the effects of mental fatigue on endurance exercise performance. Psychology of Sport and Exercise, 62, 102210. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2022.102210
Smith, M. R., Chai, R., Nguyen, H. T., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (2019). Comparing the Effects of Three Cognitive Tasks on Indicators of Mental Fatigue. The Journal of Psychology, 153(8), 759–783. https://doi.org/10.1080/00223980.2019.1611530