¿Con qué frecuencia debes comer para perder peso?

Comer solía ser tan simple cuando eras niño?

¿Hambriento? Consigue que un adulto te haga algo, tal vez tu Mac and Cheese favorito, un sándwich de jamón o tocino con huevos.

No necesitabas preocuparte por qué o cuándo comer. Lo único que importaba era sentirte lleno y energizado para el día que tenías por delante.

Luego, llegó la tragedia - lo siento, quiero decir, la adultez.

Ahora, para perder peso, tendrás que hacer algo llamado ‘comer en un déficit calórico’? ¿Qué más, los investigadores ahora sugieren que incluso es posible que necesites gestionar minuciosamente tus horarios de comida? Eso no es todo.

Lo peor de todo es que parece que no pueden ponerse de acuerdo sobre cuán a menudo deberías comer!

Algunos dietistas recomiendan comer cada 2 horas (es decir, 6 a 8 comidas al día) para aumentar el metabolismo. Al mismo tiempo, otros insisten en que deberías comer 2 comidas al día, sin ningún refrigerio entre ellas, para alcanzar y mantener un peso saludable.

Qué contradictorio. Entonces, ¿qué enfoque produce los mejores resultados de pérdida de peso? Examinémoslo.

¿Comer más a menudo quema más calorías?

Primero lo primero. Examinemos la afirmación de que comer más aumenta tu metabolismo: ¿es esto cierto? El respaldo para esta afirmación proviene de algo llamado el 'efecto térmico de los alimentos'.

O, el fenómeno que el acto de digerir alimentos requiere algo de trabajo de tu cuerpo – así que comer te ayuda a quemar calorías.

En consecuencia, el argumento es así: si comer 1 comida quema 50 calorías (nota: este es solo un número inventado), entonces comer 6 comidas al día, hablando lógicamente, te ayudaría a quemar 300 calorías!

Eso es bastante. Y en este punto, lo más probable es que ya estés a punto de alcanzar otra comida. Sabes, para darle un impulso a tu metabolismo. Pero espera. ¿No estamos todos olvidando algo?

¿Qué pasa con todas las calorías que sigues poniendo en tu cuerpo?

Aquí está la verdad: la cantidad de calorías que quemas al digerir alimentos siempre será menor que lo que estás comiendo.

Cualquier cosa que quemas a través de la digestión es un porcentaje de la cantidad que estás comiendo (la investigación sugiere que la cifra es el 10%).

="whatever-you-burn-is-only-a-tiny-percentage-of-the-amount-you-eat">Lo que quemas es solo un pequeño porcentaje de la cantidad que comes

Para poner esto en perspectiva, comparemos 2 escenarios:

Escenario 1: Comes 6 comidas al día, con cada comida siendo de 500 calorías. ¿Tu ingesta total de calorías? 3,000 calorías. ¿Y cuántas calorías se queman a través de la digestión? Eso sería el 10% de este total, que son 300 calorías.

Escenario 2: Comes 4 comidas al día, con cada comida también siendo de 500 calorías. ¿Tu ingesta calórica correspondiente? 2,000 calorías. ¿Y cuántas calorías se queman a través de la digestión? Serían 200 calorías.

Ahora, compara la ingesta neta de calorías entre los 2 escenarios.

¿Cuál escenario es más probable que te permita perder peso? Sí. Escenario 2 (1,800 calorías netas en comparación con 2,700 calorías).

En resumen, la conclusión es esta: cuántas veces (es decir, cuántas comidas) comes al día no hace tanta diferencia como las calorías totales.

¿Con qué frecuencia deberías comer entonces?

Por supuesto, esto no significa que puedas simplemente meter todos tus requerimientos diarios de calorías en una sola comida y dar por terminado el día.

Consumir 2,000 calorías en una sola sentada, aunque no sea imposible, no es prudente.

Esto plantea la pregunta: “¿Cuántas comidas debo comer al día, entonces?”

Fantástica pregunta. Y puedes encontrar la respuesta sobre con qué frecuencia deberías comer en un estudio reciente de 2020 publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. En este estudio, los investigadores tenían como objetivo estudiar el efecto de la frecuencia de las comidas en los cambios en:

1. Composición corporal (es decir, masa muscular magra y masa grasa) y
2. Apétito

… en atletas a través de una intervención dietética bien controlada.

¿Los resultados? Por decepcionante que parezca, parece que la frecuencia óptima de comidas se encuentra en un rango.

Es decir: los investigadores encontraron que un individuo que consume entre 3 a 6 comidas al día experimentará los mejores resultados en composición corporal, fuerza e hipertrofia.

¿Cuántas horas hay entre comidas? Si distribuyes estas comidas adecuadamente a lo largo del día, eso significaría que comerías cada 3 a 4 horas. Por supuesto, hay otras consideraciones en esta 'frecuencia óptima de comidas'.

Todo esto asumiendo que estás alcanzando tu ingesta diaria de proteínas requerida – y que tu consumo de proteínas está sensiblemente distribuido en las comidas. En otras palabras: no deberías estar atiborrándote con 150 gramos de proteína en una sola comida, seguidos de 10 gramos en la siguiente.

="your-pattern-of-eating-needs-to-be-sustainablefor-you">Tu patrón de alimentación necesita ser sostenible - para ti

A menudo, de 3 a 6 comidas al día sigue siendo un rango bastante amplio. Desafortunadamente... esta es toda la guía que la ciencia nos dará (por ahora).

La frecuencia con la que debes comer es, en gran medida, específica para cada persona.

Quizás comer 3 comidas al día te mantiene satisfecho. Quizás 6 comidas al día te facilita mantener un déficit calórico.

No lo sabrías a menos que lo intentes tú mismo. Y al final del día, tendrías que ser tú quien decida si comes 3 o 4 – o 5 – comidas diarias.

Solo recuerda seguir algunas pautas: vigila tu ingesta total de calorías, prioriza tu ingesta de proteínas y limita los alimentos procesados y densos en calorías. Una vez que tengas todo esto bajo control, deberías llegar rápidamente a una frecuencia de comidas adecuada para ti.

Es hora de la parte más importante: no olvides que la nutrición es solo una parte de tu viaje de pérdida de peso.

La actividad física es la otra.

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