Quieres construir músculo y perder grasa.

Pero no eres gran fan de hundir horas interminables — tiempo que podrías haber pasado explorando el mundo, con tus seres queridos o en tus otros pasatiempos — en el gimnasio.

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Bueno, ¿adivina qué? No es una cuestión de o uno u otro.

Tomando una página del libro de jugadas de los minimalistas, aquí tienes cómo ganar músculo y perder grasa mientras haces lo menos posible. Lo menos posible: recuerda que ese será nuestro mantra por el resto de este artículo.

#1: Entrena 2 veces por semana

¿Solo dos veces a la semana?

Sí. La investigación – estamos hablando de múltiples estudios y un meta-análisis – muestra que, independientemente de la frecuencia de entrenamiento semanal, tu tasa de crecimiento muscular no cambiaría si entrenas ese grupo muscular:

• Al menos 2 veces por semana
• Con suficiente volumen de entrenamiento
• Con esfuerzo e intensidad adecuados (es decir, acercarse razonablemente al fallo)

Entonces. Dicho esto, ¿por qué querrías pasar un día adicional (o días adicionales) en el gimnasio cuando no es necesario?

="2-be-very-clear-on-the-areas-you%E2%80%99d-like-to-prioritize">#2: Sé muy claro sobre las áreas que te gustaría priorizar

Por supuesto, entrenar como un minimalista no siempre es un camino de rosas.

Entrenar solo 2 veces por semana requiere hacer sacrificios.

A menos que desees pasar más de 3 horas en el gimnasio por sesión, es 99.99% imposible trabajar y construir masa muscular en todos los grupos musculares de manera óptima. Y por eso necesitas priorizar.

Ahora, hazme un favor.

Desvístete completamente y colócate frente al espejo. ¿En qué te gustaría trabajar?

No digas, "Todo" o "Casi todo". Oblígate a asignar un número a todos tus grupos musculares: siéntete libre de hacerlo después de ponerte la ropa… o no; depende de ti 🤪 — 1 para la máxima prioridad y 10 para la mínima.

Aquí hay una lista de grupos musculares que podrías usar para tu conveniencia:

• Hombros
• Bíceps
• Tríceps
• Pecho
• Espalda
• Abdominales
• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Pantorrillas

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#3: Crea tu rutina de ejercicios

¿Tienes tu lista numerada a mano? (Si no, por favor regresa y hazla. ¡Ahora mismo!)

Agrupa esos grupos musculares según los siguientes criterios:

• 1 a 4: Alta prioridad
• 5 a 7: Prioridad media
• 8 a 10: Baja prioridad

A continuación, un ejemplo de cómo agruparía mis grupos musculares:

• Alta prioridad: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, hombros
• Prioridad media: Espalda, pecho, abdominales
• Baja prioridad: Bíceps, tríceps, gemelos

Elige tus ejercicios

Entonces, basado en esos grupos musculares, quiero que pienses en 6 ejercicios, máx (recuerda: ¡minimalismo!), por sesión que estén enfocados en tus grupos musculares de alta prioridad.

¿Consejo útil?

Elige ejercicios que también puedan involucrar suficientemente a tus músculos de grupo de prioridad media al mismo tiempo (pero no te preocupes si no puedes — porque compartiré un truco al final de este artículo; así que ✨ ¡estate atento a eso! ✨).

Para inspiración, aquí están los 6 ejercicios que elegiría para aumentar la masa muscular en mis grupos musculares de alta y media prioridad.

Entrenamiento 1

#1: Peso muerto rumano (Glúteos, isquiotibiales)
#2: Press de banca con barra (Pecho, hombros, tríceps)
#3: Press de piernas (Cuádriceps, glúteos)
#4: Extensiones de espalda (Glúteos)
#5: Jalón de espalda (Espalda, bíceps)
#6: Elevación lateral con mancuernas (Hombros)

Entrenamiento 2

#1: Empuje de cadera con barra (Glúteos)
#2: Remo en cable sentado (Espalda, bíceps)
#3: Press sobre la cabeza en máquina (Hombros)
#4: Extensión de piernas (Cuádriceps)
#5: Curl de piernas sentado (Isquiotibiales)
#6: Elevación lateral con mancuernas (Hombros)

Nota: no tienes que crear 2 entrenamientos diferentes si no quieres.

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Pero solo ten en cuenta que hacerlo podría ayudarte a ver un crecimiento muscular más equilibrado. Sin aburrirte con demasiados detalles, presta atención a las combinaciones de los siguientes ejercicios para lo siguiente:

• Cuádriceps: Press de piernas y extensión de piernas; el primero se enfoca en los 3 músculos vastos, mientras que el último se enfoca en el recto femoral.
• Isquiotibiales: Peso muerto rumano y curl de piernas sentado; el primero se enfoca en el músculo isquiotibial uniarticular, mientras que el último se enfoca en los músculos isquiotibiales biarticulares.

Un consejo adicional para tu rutina de ejercicios

¿Quieres pasar el menor tiempo posible en el gimnasio por sesión de entrenamiento? Entonces considera estructurar tus entrenamientos como superseries, donde haces 2 ejercicios uno tras otro sin descanso.

Solo ten en cuenta que siempre debes esforzarte por pares agonista-antagonista siempre que sea posible.

Evita pares de músculos agonistas — que trabajan el mismo músculo uno tras otro — en todo momento.

Así que, como ejemplo, aquí te muestro cómo incorporaría superseries en mi Entrenamiento 2:

#1: Empuje de cadera con barra (Glúteos)
#2A: Remo en cable sentado (Espalda, bíceps)
#2B: Press sobre la cabeza en máquina (Hombros)
#3A: Extensión de piernas (Cuádriceps)
#3B: Curl de piernas sentado (Isquiotibiales)
#4: Elevación lateral con mancuernas (Hombros)

Aprende más sobre superseries aquí:

Cómo hacer Superserie para un Ahorro de Tiempo Máximo y Ganancia Muscular

No todas las superseries optimizan tu rendimiento en el entrenamiento y, por ende, el crecimiento muscular. Aquí te mostramos cómo hacer superseries de una manera que realmente sirva a tus objetivos.

Blog de GymStreakGene

#4: Explora otras formas de entrenamiento de fuerza y cardio

Espera.

¿No sería que descuidar tus otros grupos musculares de baja prioridad causaría todo tipo de problemas, como un aumento en los riesgos de lesiones? Bueno, no voy a mentir, hay un cierto grado de riesgo involucrado, pero generalmente se mitiga al:

• Enfocarte en movimientos compuestos: Estos trabajarán todos los grupos musculares hasta cierto punto.
• Participar en otras formas de actividades físicas: No quieres pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Pero, ¿qué hay de otras formas de entrenamiento de fuerza, como la escalada, Pilates, yoga, baile, patinaje sobre hielo, boxeo, etc.? Todas estas activarán tus grupos musculares de baja prioridad hasta cierto punto. Y, además, también son altamente útiles para la pérdida de grasa (¡un mayor TDEE = mayores posibilidades de mantenerte en tu déficit calórico!)

#5: Ajusta tu dieta

Ah, por supuesto ... no podemos hablar sobre cómo ganar músculo y perder grasa como un minimalista sin profundizar en la parte de pérdida de grasa.

Sí, una gran parte de la pérdida de peso es aumentar tu actividad física — a través del gimnasio u otras formas de ejercicio — pero la otra parte indispensable también es controlar tu ingesta calórica.

Dicho esto, para mantener la temática de minimalismo del artículo, te aconsejaría evitar el duro trabajo de contar calorías y, en su lugar, trabajar en mejorar la calidad de tu dieta mediante:

• Construir tu dieta alrededor de alimentos integrales, mínimamente procesados
• Comer muchas frutas y verduras
• Cumplir con tus requerimientos diarios de proteínas (es beneficioso para ganar músculo y perder grasa)

Psst: ¿necesitas ideas para planes de comidas? Te tenemos cubierto.

Cómo Crear Planes de Comidas Deliciosos para una Dieta Alta en Proteínas

Hay innumerables planes de comidas adecuados para una dieta alta en proteínas. Pero, ¿ninguno te muestra cómo adaptar las recetas a tus necesidades? Así que, cambiemos eso.

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Hay innumerables planes de comidas veganas disponibles. Pero, ¿ninguno te muestra cómo adaptar las recetas a tus objetivos de fitness únicos? Así que, cambiemos eso.

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¡Bien, felicidades! Ahora sabes cómo ganar músculo y perder grasa como un minimalista en el gimnasio.

¿O no?

Porque seamos honestos, construir una rutina de ejercicios que funcione para ti suena engañosamente sencillo hasta que lo intentas tú mismo — y te das cuenta de que intentar alinear todo con tus objetivos es una maldita pesadilla.

Así que, si deseas que alguien más se encargue de todo por ti (desde tu entrenamiento hasta la planificación nutricional), revisa GymStreak. Esta aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA es de lo que se sueña.

Aquí hay un adelanto:

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