¿Qué tan rápido puedes ganar músculo (de forma natural)?

En un mundo donde puedes conseguir todo lo que quieras – piensa: comida, ropa, una cita de Tinder, etc. – entregado en tu puerta con solo pulsar un botón (o deslizar tu dedo) en cuestión de pocas horas, es un poco frustrante no tener siquiera una estimación de cuánto tiempo te tomaría ver un crecimiento muscular visible.

En serio... Si eres un chico, ¿qué tan pronto puedes esperar que tus bíceps se abulten con una camiseta de músculo? Y si eres una chica, ¿cuándo podrás presumir de esos logros en glúteos?

¿Listo para algunas verdades difíciles? Construir músculo lleva tiempo; mucho tiempo. Lo siento. Es un proceso lento (¡casi extenuante!) que toma mucho más tiempo del que esperas – a menos, por supuesto, que recurras a 'soluciones rápidas' como esteroides o SARMs (pero este es un tema para otro día, probablemente).

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Pero espera. ¿Cuánto tiempo, exactamente?

¿Respuesta honesta? Nadie realmente lo sabe. Hay tanta variabilidad interindividual en las tasas de crecimiento muscular que es casi imposible predecir con anticipación cuánto músculo ganarás en un período determinado. Sin embargo, no toda la esperanza está perdida.

Los científicos todavía tienen una estimación aproximada de la cantidad de masa muscular que puedes esperar construir dentro de un marco de tiempo dado – si (y solo si) estás entrenando duro y comiendo bien. Exploremos.

¿Me explicas de nuevo el crecimiento muscular?

Primero, hagamos un repaso de cómo funciona el crecimiento muscular en primer lugar.

Probablemente ya lo sepas, así que lo haremos breve. Aquí tienes un breve desglose de cómo ocurre la hipertrofia muscular:

Cada uno de tus músculos está compuesto por miles de pequeñas fibras musculares.

Cuando levantas pesas (o incluso solo haces ejercicios con tu propio peso corporal), causas micro-desgarros en estas fibras musculares.

Luego, cuando descansas (por ejemplo, duermes, tomas un día de recuperación, etc.), tu cuerpo comienza a reparar estas células musculares dañadas.

El proceso de reparación implica fusionar las fibras musculares desgarradas de nuevo, además de depositar nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.

Como resultado, tus músculos se vuelven más grandes y más fuertes (es decir, hipertrofia muscular).

="how-much-muscle-mass-can-i-build-a-month">¿Cuánta masa muscular puedo desarrollar en un mes?

Bien. Entonces, ¿tan rápido puedes desarrollar músculo, siempre que hagas todo lo que se indica aquí (lee: todo lo que necesitas cuidar para un crecimiento muscular máximo)?

Un estudio reciente de 2020 publicado en la Revista de Investigación Clínica y Traslacional ofrece algunas perspectivas al respecto. En promedio, los investigadores encontraron que los participantes pueden aumentar su tamaño muscular en cualquier lugar entre el 1% y el 6% por mes.

Para poner esto en perspectiva: supongamos que tu tasa de crecimiento muscular está en algún lugar a la mitad – ni demasiado rápido ni demasiado lento – en un 3% por mes.

Eso significa que si actualmente tienes brazos de 30.48 cm, un aumento realista en la circunferencia del brazo después de un mes sería solo de 0.91 cm.

¿Honestamente? Eso sería apenas visible.

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Dicho esto, esto obviamente se acumula (y probablemente se multiplica) con el tiempo.

Tu edad actual y la edad de levantamiento también impactan tu tasa de crecimiento muscular

Pero, por supuesto, tienes que darte cuenta de que además de tu ingesta de proteínas, tu ingesta de calorías, tu horario de sueño y tu rutina de levantamiento en sí, varios factores pueden afectar cuánto tiempo tardas en notar un crecimiento muscular significativo.

Y si has leído el encabezado anterior, sabrás cuáles son estos factores:

• Edad actual – Como muchas cosas en la vida, desarrollar músculo se vuelve más difícil a medida que envejeces. Así, se explica por qué la sarcopenia (es decir, pérdida de masa muscular y función) es en realidad un gran problema en los adultos mayores. Afortunadamente, muchos de los problemas asociados pueden aliviarse a través de la actividad física y, sí, lo adivinaste: entrenamiento de fuerza.

• Edad de entrenamiento – Por injusto que suene, es un hecho ineludible en el mundo del entrenamiento de fuerza: cuanto más avanzado seas, menos crecimiento muscular verás en un mes. ¿Eres más una persona de números? Por supuesto; números son los que obtendrás con el modelo de crecimiento muscular de Alan Aragon (nota: uno de los nutricionistas más respetados del mundo), como se cubrió anteriormente en sus artículos de revisión mensual:

o Principiante (suponiendo 63.5 kg) – 0.68 kg a 0.91 kg de músculo/mes

o Intermedio (suponiendo 72.6 kg) – 0.36 kg a 0.73 kg de músculo/mes

o Avanzado (suponiendo 81.6 kg) – 0.18 kg a 0.36 kg de músculo/mes

Asegúrate de estar haciendo estas cosas para mantenerte motivado

Para este momento, debería quedarte claro que el crecimiento muscular visible no es una cuestión de semanas, sino en su lugar de meses y - probablemente - años de trabajo duro constante.

Pero, por dolorosamente lento que sea el proceso, no puedes rendirte.

Eso es porque, como se mencionó antes, incluso 0.5 cm de crecimiento muscular se acumularía y se multiplicaría con el tiempo. Eventualmente te dará los brazos impresionantes (o el trasero, o en cualquier parte, ¡realmente!) que estás buscando.

Pero esto plantea la pregunta: ¿cómo te mantienes motivado para seguir el camino?

Especialmente cuando no puedes ver el progreso a diario? Fácil. Si no puedes registrar tu progreso visualmente, ¡entonces regístralo de otra manera! Por ejemplo:

• Mediciones de la circunferencia muscular – Puede que no puedas ver un aumento de 0.6 cm en la circunferencia de tu muslo, ¡pero definitivamente podrás medirlo! Aunque, considera tomar las siguientes precauciones para mejorar la fiabilidad de este método:

o Sé consistente con dónde mides (por ejemplo, ¿cuántos cm por encima de la rótula?)
o Toma el promedio de múltiples mediciones
o Mide cada par de meses más o menos

• Rendimiento de fuerza y repeticiones en tus ejercicios – La fuerza está positivamente correlacionada con la cantidad de músculo que llevas en tu cuerpo. Por lo tanto, una manera fácil de ver si estás ganando músculo es mirar tus récords de levantamiento. ¿Estás alcanzando constantemente nuevos pesos y rangos de repeticiones (es decir, volumen incrementado) en el gimnasio? Entonces, es probable que estés ganando músculo.

¿Te resulta una molestia llevar un cuaderno físico al gimnasio?

Seamos realistas. A veces, recordar llevar todos tus accesorios de gimnasio, incluyendo tus correas de levantamiento, puede ser un desafío en sí mismo; ¡qué más un cuaderno físico (además, también está el hecho de que tendrás que usarlo en el gimnasio!) Qué molestia.

Bueno, buenas noticias para ti: no hay necesidad de pasar las páginas de un cuaderno físico si no quieres.

Solo utiliza GymStreak: la AI workout app que te permite registrar fácilmente tus registros de entrenamiento, para que puedas ver (de un vistazo) qué tan rápido has estado desarrollando músculo.

Bonificación: si lo deseas, la app también puede desarrollar un plan de entrenamiento personalizado, respaldado por la ciencia, que te ayudará a construir músculo tan rápido como puedas naturalmente. ¿Interesado? Entonces revisalo aquí: