Cómo saber si estás ganando músculo sin pesarte

Has estado haciendo todo bien: comiendo suficientes calorías, alcanzando tu ingesta diaria de proteínas y entrenando duro en el gimnasio?

¿La buena noticia? El número en la balanza está subiendo constantemente, de semana en semana.

Solo... hay un pensamiento inquietante en el fondo de tu mente: ¿y si has estado haciendo todo mal? ¿Y si estás ganando grasa en lugar de músculo?

Quiero decir, por supuesto, que el aumento de músculo generalmente conduce a un aumento de peso. Pero, por otro lado, ¿lo mismo se aplica al aumento de grasa?! Entonces, a menos que tengas una balanza que pueda determinar tu porcentaje de grasa corporal, no podrías saberlo con certeza.

No te preocupes.

Hay varias maneras de determinar si realmente estás aumentando tu masa muscular, en lugar de toda esa suavidad, sin gastar dinero extra en una nueva balanza. El dinero podría usarse mejor en cualquier caso (por ejemplo, facturas de supermercado para proteínas!)

Por cierto: estos métodos también son adecuados si estás tratando de evitar pesarte por completo, por el bien de tu salud mental.

Mide la circunferencia de tus músculos

Esta es una forma bastante autodescriptiva de rastrear el aumento muscular, sin subirte a la balanza.

Una advertencia: experimentarás la misma limitación (es decir, no puedes estar 100% seguro de que estás ganando músculo en lugar de grasa) al usar este método.

Tu circunferencia seguramente aumentará si estás ganando peso.

Afortunadamente, los siguientes consejos pueden ayudarte a estar un poco más seguro de que tus aumentos en la circunferencia muscular son realmente debido al músculo y no a la grasa.

Cuando te midas:

• Enfócate en tus bíceps: En general, los hombres tienden a almacenar grasa en el área abdominal, mientras que las mujeres almacenan grasa en las caderas y las piernas. Por lo tanto, una solución fácil que se aplica a ambos sexos para ver si realmente estás ganando músculo es medir la circunferencia de los bíceps. Esto se aplica incluso si no estás haciendo ningún trabajo directo de bíceps. Eso se debe a que otros patrones de movimiento (por ejemplo, remo, jalones) implican invariablemente los bíceps.
• Asegúrate de flexionar con la mayor fuerza posible: Esto ayuda con la consistencia. Imagina que tomas medidas de tus bíceps flexionados un día y al día siguiente mides nuevamente con los brazos sin flexionar. Eso es muy engañoso. Así que recuerda activar la conexión mente-músculo incluso mientras tomas tus medidas. Quieres que sea lo más preciso posible.
• Promedia 3 medidas cada vez: Asegúrate de tomar tus medidas en el mismo lugar cada vez. Para facilitar las cosas, podrías querer referenciar la cima de tus bíceps. ¿Y por qué necesitas promediar 3 medidas? Bueno, es para reducir el 'error' de tus medidas. Es un concepto estadístico con el que no necesitas preocuparte demasiado.

Toma fotos de progreso

Aquí hay algo que preguntar a tu ser querido: '¿Oye, estoy ganando músculo o grasa?'

Lo más probable es que puedan decirte. Una cosa es segura. La ganancia muscular se ve diferente a la ganancia de grasa. Y por eso, una de las formas de saber si tu aumento de peso proviene de un incremento en la masa muscular es tomar fotos de progreso.

Pero, por supuesto, debido a las celebridades y a los influencers de fitness, todos somos muy conscientes de lo engañosas que pueden ser las fotos.

Por eso, vas a hacer lo siguiente cuando tomes tus fotos:

• Usa la ropa adecuada: Esto te ayuda a tener una idea clara de cómo está cambiando tu cuerpo a lo largo de las semanas. Pero, ¿qué se considera 'adecuado'? Para las mujeres, eso significa un sostén deportivo y pantalones cortos de ciclista. Para los hombres, serán bóxers. Todo depende de tu nivel de comodidad, pero, en general, cuanto menos cubierto estés, mejor.
• Captura tu vista frontal, lateral y trasera: Esto va de la mano con el punto anterior; quieres tener una idea clara de cómo se está transformando tu cuerpo – desde todos los ángulos. Y eso incluye tu vista lateral y trasera (¡de lo contrario, cómo sabrías si todo ese trabajo de deltoides traseros ha valido la pena?!)
• Toma las fotos a la misma hora todos los días: Si bien la mejor hora para tomar fotos de progreso siempre será el momento en el que puedas mantenerte constante, lo ideal es que las tomes justo después de despertar. Eso es porque muchos factores diferentes – incluyendo tus comidas, niveles de hidratación y NEAT – pueden afectar cómo se ve tu cuerpo. Y estos factores varían diariamente.
• Usa las mismas condiciones de iluminación: ¿Alguna vez has visto tus abdominales resaltar bajo una iluminación específica en el gimnasio – y luego desaparecen en el momento en que llegas a casa? La iluminación lo es todo. Solo pregúntale a los influencers de fitness. Así que, no importa qué iluminación elijas, asegúrate de replicarla. En cada foto.

Registra los pesos que estás utilizando para cada ejercicio

Ahora, continuando con una forma no estética de determinar si realmente puedes agradecer el aumento de peso reciente a la ganancia de músculo: echa un vistazo a los pesos que has estado utilizando.

¿Has estado sobrecargando progresivamente? O, en otras palabras, ¿usando pesos más pesados?

Si es así … ¡felicitaciones! Puedes estar casi 100% seguro de que estás ganando músculo. Por supuesto, como de costumbre, aquí hay una advertencia. Esto solo se aplica a ti si has estado realizando consistentemente el patrón de movimiento durante al menos 1 a 2 meses.

Eso es porque cualquier mejora que hagas cuando aprendes por primera vez un patrón de movimiento (p. ej. sentadilla con barra) se debe principalmente a adaptaciones neurológicas.

Tu cerebro simplemente se volvió mejor para reclutar los músculos necesarios, y tus músculos aprendieron a coordinarse mejor entre sí para generar las fuerzas requeridas. Pero estas adaptaciones solo duran unas pocas semanas.

Después de eso, tus 'ganancias de fuerza' son ¡todas debido a ganancias de músculo!

Por lo tanto, resaltando la importancia de:

• Mantener la consistencia en tu rutina de ejercicios Y
• Registrar tus pesos en el gimnasio

Mientras que la parte de mantener la consistencia recae en gran medida sobre tus hombros … podemos ofrecerte ayuda si deseas rastrear tu progreso en los pesos utilizados en el gimnasio – a través de ejercicios.

¿Cómo? Con una aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA llamada GymStreak. Su atractivo interfaz hace que registrar tus entrenamientos sea tan fácil; desearás haberla descubierto justo cuando comenzaste tu viaje de fitness. Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para comenzar ahora: