Es enero, lo que significa que estás cumpliendo con esa resolución de Año Nuevo de ir al gimnasio … ¿verdad? *levanta la ceja*

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Ya sea que estés en tu décima sesión (🎉) o planeando ir al gimnasio pronto, pensamos que apreciarías una útil recopilación de todo lo que realmente moverá la aguja de pérdida de peso y/o ganancias — para que no te quedes patinando en el mismo lugar.

#1: Volumen de entrenamiento adecuado

Para aquellos de ustedes que desean perder peso, pueden estar preguntándose:

"¿Por qué debería preocuparme por el volumen de entrenamiento? ¿No es más aplicable para aquellos que quieren maximizar el crecimiento muscular?"

Veamos, aquí está la cuestión. Cuando estás en un déficit calórico, a tu cuerpo no le importa cómo pierde peso, solo que lo hace, lo que significa que perderás grasa y masa muscular. Ahora, lo primero: ese es tu objetivo. Es decir, es digno de celebración. Pero lo segundo?

Investigaciones muestran que cuanto más masa muscular pierdes durante una dieta,:

• Más hambre tiendes a experimentar luego, lo que
• Aumenta la probabilidad de recuperar el peso que has perdido después de la dieta 🫣

Y esa es la razón por la cual deberías preocuparte por el volumen de entrenamiento adecuado aunque estés buscando números más pequeños en la balanza; porque le indica a tu cuerpo que se aferre a su masa muscular (¿cómo más manejaría una sentadilla con barra de 80 kg?) y priorice la pérdida de grasa en su lugar.

Bien. Entonces, ¿qué cuenta como "volumen de entrenamiento adecuado"?

Depende de tu experiencia en levantamiento de pesas (y, como se explicó anteriormente, no de tus objetivos de composición corporal).

Para obtener números exactos sobre las series + repeticiones que deberías hacer como principiante en el gimnasio:

¿Cuántas series y repeticiones deberías hacer para desarrollar músculo?

Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento, más ganancias obtendrás ... ¿verdad? Incorrecto. Descubre exactamente cuántas series y repeticiones deberías hacer aquí.

GymStreak BlogGene

#2: Nutrición adecuada

Por sorprendente que parezca, la principal diferencia entre una dieta orientada a:

• Pérdida de peso vs
• Crecimiento muscular

… es el balance energético. O cuántas calorías comes por encima/por debajo de tus calorías de mantenimiento.

Con un objetivo de pérdida de peso, para escapar relativamente indemne de las adaptaciones metabólicas adversas a un déficit calórico (estamos hablando de pérdida de masa muscular, reducciones subconscientes en el conteo de pasos diarios, aumento del hambre, y más), la investigación sugiere que lo mejor es un déficit moderado, del 15% al 25%.

Por otro lado, si deseas obtener una espalda más grande, hombros, glúteos — bueno, prácticamente todo, entonces necesitarás un ligero superávit calórico. Ligero: es decir, nada demasiado exagerado, típicamente alrededor del 10% al 15% por encima de tus calorías de mantenimiento — de lo contrario, corres el riesgo de ganar demasiado grasa.

Aparte del número de calorías, lo básico de "nutrición adecuada" para una dieta orientada a la pérdida de peso o al aumento de masa muscular, para ser honesto, no es emocionante. Involucra:

• Consumir suficiente proteína (~1.6 gramos por kilogramo de peso corporal; siéntete libre de llenar cualquier vacío dietético con batidos de proteínas)
• Distribuir adecuadamente las calorías restantes entre carbohidratos energéticos y grasas que apoyen la salud (55-60% carbohidratos, 40-45% grasa)
• Priorizar alimentos integrales, mínimamente procesados y densos en nutrientes

#3: Ten expectativas realistas

Como principiante en el gimnasio, ¿cuánto tiempo crees que te llevará alcanzar tus objetivos de composición corporal?

Toma esa cifra y dúplicala. Tal vez incluso tripícala para estar seguro.

Para citar a Matthew Kelly en "La Visión a Largo Plazo":

“La mayoría de las personas sobreestiman lo que pueden hacer en un día y subestiman lo que pueden hacer en un mes. Sobreestimamos lo que podemos hacer en un año y subestimamos lo que podemos lograr en una década.”

No esperes perder 3 tallas o lucir como tu influencer de fitness favorito en 3 meses — luego decepcionarte y tirar la toalla cuando se acabe el tiempo y todavía estés a 10,000 millas de tus objetivos.

Si deseas calcular el número exacto de semanas que necesitas para conseguir tu físico soñado (para expectativas realistas):

Crecimiento Muscular Y/o Pérdida de Peso: ¿Cuánto Tiempo Toma?

¿Cuándo crecerán tus músculos? Y la pérdida de peso: ¿cuánto tiempo toma? Si estás cansado del consejo “Sé paciente”, este artículo está escrito para ti.

Blog de GymStreakGene

#4: No busques la perfección; simplemente comienza

Sabes lo que debes hacer — en términos de volumen de entrenamiento y nutrición — para alcanzar tu objetivo de fitness.

Ahora, ten en cuenta que no tienes que dominar todo desde el principio.

Eso es demasiada presión.

En su lugar, comienza pequeño y lento. Quizás empieza a ir al gimnasio una vez a la semana en lugar de no ir. Prepara 4 comidas a la semana en lugar de comer fuera todos los días.

Cuando se trata de progreso, recuerda esto: consistencia > perfección.

¿Te parece que suena como una mentira que nos decimos para sentirnos bien?

Este estudio de 2017 publicado en el Journal of Diabetes Research está aquí para cambiar de opinión. Así que, los investigadores hicieron que los participantes llevaran un registro de su ingesta de alimentos durante 12 meses. Al final del estudio, dividieron a los participantes en 3 grupos:

... y encontraron que solo los que llevaban registros consistentes experimentaron una pérdida de peso significativa de 4.5 kg (9.9 lbs.).

Prueba de que la consistencia es realmente lo que moverá la aguja del progreso.

En ese sentido, no puedes ser consistente sin primero comenzar. Y un consejo crucial aquí es: no pienses demasiado en tu plan de entrenamiento o nutrición.

La mayoría de los principiantes que van al gimnasio se preocupan innecesariamente por los detalles (por ejemplo, ¿debo hacer el press de piernas o las sentadillas con barra? ¿Debo tomar un batido de proteínas antes de dormir?) tanto que quedan estancados en un estado de inacción. No te pierdas el proverbial bosque por los árboles.

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