Grasa Persistente: ¿Cuál es el Problema? (Además, Aprende Cómo Reducir la Grasa Abdominal)
La grasa obstinada es molesta, especialmente cuando se acumula en el abdomen. Descubre por qué es tan difícil de eliminar y cómo reducir la grasa abdominal aquí.
Grasa obstinada: ¿qué te hace pensar en eso?
Es probable que sea ese molesto abdomen o los "love handles" que tu mamá o tus tías entrometidas nunca dejan de agarrar—de una manera “entrañable” que todos conocemos—durante las cenas familiares.
Sí, has estado haciendo ejercicio. Y sí, has sido estricto con tu dieta.
Entonces… ¿qué pasa con tu grasa abdominal? ¿Por qué no se va? Si nunca tuviste una respuesta para tus amigos y familiares (probablemente) bien intencionados, eso está a punto de cambiar. En este artículo, aprende:
2️⃣ Las estrategias que podrías usar para activar el interruptor de quema de grasa de tu cuerpo
3️⃣ Un plan paso a paso que detalla cómo reducir tu grasa abdominal obstinada
¿Por qué la grasa obstinada ... es obstinada?
Antes de sumergirnos en cómo reducir la grasa abdominal, primero familiaricémonos con cómo ocurre la pérdida de grasa, para entender por qué la grasa obstinada es como es.
Ver: nuestras células grasas no desaparecen. En cambio, cuando "perdemos grasa", nuestros cuerpos esencialmente descomponen los ácidos grasos contenidos en las células.
Y eso, a su vez, depende de 2 hormonas, adrenalina y noradrenalina, catecolaminas liberadas cuando estamos en un déficit calórico. Estas hormonas se unen a los receptores beta-2 que se encuentran en la membrana de la célula grasa para debilitar la estructura de la célula, aumentando la descomposición de los triglicéridos. Luego, los ácidos grasos se liberan en el torrente sanguíneo.
Pero espera. ¿Eso no significa que deberías estar perdiendo esa grasa abdominal obstinada sin problemas? ¿Desde que estás en un déficit calórico?
Más receptores alfa-2 que receptores beta-2
El problema es que las catecolaminas no solo pueden unirse a los receptores beta-2; también pueden unirse a otro receptor que se encuentra en la membrana de una célula grasa conocido como el “receptor alfa-2”. Y, desafortunadamente, contrariamente a los receptores beta-2 (que promueven la movilización de grasa), los receptores alfa-2 impiden la movilización de grasa. En otras palabras:
- Receptores beta-2 = tu mejor amigo para la pérdida de grasa
- Receptores alfa-2 = tu archienemigo para la pérdida de grasa
Esto nos lleva de vuelta a la grasa obstinada, y por qué parece imposible de perder. Resulta que la grasa obstinada tiene una mayor relación de receptores alfa-2 que de receptores beta-2 (vs. grasa no obstinada).
Esto hace que sea mucho más difícil para tu cuerpo movilizar grasa de estas áreas.
¡Pero espera, hay más!
Dicho esto, una mayor relación de receptores alfa-2 a receptores beta-2 no es la única razón por la que sigues buscando “cómo reducir la grasa abdominal” en Google, pero sin resultados. Hay 2 razones más:
🔼 Mayor sensibilidad a la insulina: Para los no iniciados, la insulina es la “hormona de almacenamiento”. Ayuda a los nutrientes, como la grasa, a entrar en las células. Las áreas de grasa obstinada son increíblemente sensibles a los niveles de insulina; deja de liberar ácidos grasos cuando la insulina está presente. (Para referencia, se sabe que la grasa visceral sigue liberando ácidos grasos a pesar de la presencia de insulina.)
Entonces … ¿cómo reducir la grasa abdominal (o cualquier área con grasa rebelde)?
Está bien, hay 3 razones principales por las que la grasa rebelde se siente imposible de eliminar:
- Mayor ratio de receptores alfa-2 vs. receptores beta-2
- Flujo sanguíneo más pobre
- Mayor sensibilidad a la insulina
Adquirir nuevos conocimientos siempre es genial, pero ¿cómo te beneficia esto de alguna manera? No estás más cerca de entender cómo reducir tu grasa abdominal rebelde … ¿verdad?
Cómo reducir la grasa abdominal: un plan paso a paso
Bueno, en realidad no, porque entender la naturaleza de la grasa rebelde te ayudará a apreciar por qué recomendamos probar los siguientes pasos:
#1: Asegúrate de que estás en un déficit calórico
Se honesto: ¿estás 100% seguro de que estás en un déficit calórico?
Puede que desees hacer un seguimiento de tu ingesta calórica para estar seguro. Una de las formas más comunes en que las personas cometen errores es olvidarse de tener en cuenta la “adaptación metabólica”, que es una forma más técnica de decir que sus cuerpos ahora queman menos calorías gracias a la pérdida de peso (nota: es completamente natural que un cuerpo más pequeño necesite menos energía que uno más grande).
#2: ¿Tiene sentido perder grasa rebelde en esta etapa?
Dado lo difícil que es atacar las áreas de grasa rebelde, necesitarás estar lo suficientemente delgado para hacerlo de manera efectiva (porque, de lo contrario, tu cuerpo perderá grasa de regiones "más fáciles").
Eso significa que deberías estar al menos por debajo del 12% de grasa corporal si eres hombre y del 20 al 22% si eres mujer.
#3: Prueba una dieta baja en carbohidratos
¿Recuerdas lo que dijimos sobre la grasa rebelde siendo increíblemente sensible a la insulina? Ponerte en una dieta baja en carbohidratos (por ejemplo, la dieta cetogénica) podría reducir tus niveles de insulina, potenciando así la movilización de grasa.
#4: Incorpora cardio en ayunas
El cardio en ayunas puede obligar a tu cuerpo a recurrir a las reservas de grasa, aumentando así la movilización de grasa.
Dicho esto, vale la pena señalar que no hay evidencia de que el cardio en ayunas conduzca a resultados de pérdida de grasa superiores al cardio no en ayunas. No obstante, es prácticamente un “¿por qué no?” a probar, especialmente cuando se trata de deshacerse de la grasa abdominal rebelde.
#5: Agrega suplementos a la mezcla
La cafeína puede aumentar el flujo sanguíneo hacia las áreas de grasa rebelde, estimulando la movilización de triglicéridos.
Otro suplemento que podrías probar es Yohimbe HCL; es un antagonista del receptor alfa-2, lo que significa que bloquea las catecolaminas de unirse a los receptores alfa-2. ¿Y a dónde pueden ir las catecolaminas en su lugar?
Así es: ¡a los receptores beta-2! Sin embargo, un importante descargo de responsabilidad:
Dependiendo de dónde te encuentres, el Yohimbe HCL puede no ser legal.
¿Planeas aumentar tu ingesta de cafeína? Tal vez quieras consultar este artículo primero, especialmente si estás tomando creatina:
Gene
Conclusión
¿Y ... eso es todo? Entonces sigues los 5 pasos que se describen en la sección 'cómo reducir la grasa abdominal', y finalmente estarás libre de manos curiosas en las reuniones familiares?
Bueno, en general, sí, pero con una condición. Debes mantenerte en el camino. Debes ser paciente y constante.
Y sabes lo que la consistencia necesita? Disfrute. No, en serio. Imagina odiar cada segundo que pasas en el gimnasio. ¿Cómo podrías mantener un déficit de calorías por mucho tiempo (es decir, lo que se necesita para impulsar la pérdida de grasa obstinada)? Lo más probable es que no puedas.
A propósito, por sorprendente que sea escucharlo, NO DEBERÍAS estar en un déficit de calorías de por vida. Aquí está el porqué:
Gene
Además, descubre cómo vencer la 'gymtimidación” aquí:
Gene
Así que, déjanos contarte un secreto: disfrutarás de las sesiones de entrenamiento si están bien estructuradas y bien planificadas. Si te permiten descansar adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento, además de ayudarte a levantar más pesado y mejor a lo largo del tiempo. Pero, ¿qué pasa si no sabes lo primero sobre programación de entrenamientos?
No tienes que hacerlo. Para eso está GymStreak: se encarga de todas las partes aburridas (piensa: programación de entrenamientos, registro), para que puedas divertirte en el gimnasio.
Tu navegador no soporta la etiqueta de video.
Es Hora De (Realmente) Disfrutar Tus Sesiones de Entrenamiento
Te lo mereces. Sí, te lo mereces.
References
Arner, P. (1992). Adrenergic receptor function in fat cells. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(1 Suppl), 228S-236S. https://doi.org/10.1093/ajcn/55.1.228s
Editorial Board. (2002). Journal of Lipid Research, 43(10), i. https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)32776-0
Lal, S., Thavundayil, J. X., Krishnan, B., Nair, N. P., Schwartz, G., & Guyda, H. (1996). The effect of Yohimbine, an alpha2 adrenergic receptor antagonist, on the growth hormone response to apomorphine in normal subjects. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 21(2), 96–100.
Mauriege, P., Galitzky, J., Berlan, M., & Lafontan, M. (1987). Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: Functional consequences. European Journal of Clinical Investigation, 17(2), 156–165. https://doi.org/10.1111/j.1365-2362.1987.tb02395.x
Patel, P., & Abate, N. (2013). Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients, 5(6), 2019–2027. https://doi.org/10.3390/nu5062019
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Tesselaar, E., Nezirevic Dernroth, D., & Farnebo, S. (2017). Acute effects of coffee on skin blood flow and microvascular function. Microvascular Research, 114, 58–64. https://doi.org/10.1016/j.mvr.2017.06.006
Viljanen, A. P. M., Lautamäki, R., Järvisalo, M., Parkkola, R., Huupponen, R., Lehtimäki, T., Rönnemaa, T., Raitakari, O. T., Iozzo, P., & Nuutila, P. (2009). Effects of weight loss on visceral and abdominal subcutaneous adipose tissue blood-flow and insulin-mediated glucose uptake in healthy obese subjects. Annals of Medicine, 41(2), 152–160. https://doi.org/10.1080/07853890802446754