El Grupo Muscular Que Debes Entrenar: Calentamiento del Manguito Rotador

Pregúntale a cualquiera en el gimnasio qué están trabajando por el día, y sin duda te costará encontrar a alguien entrenando su manguito rotador. ?

Puede que te encuentres con entusiastas del culturismo hardcore trabajando en sus antebrazos y cuello – todo grupos musculares bastante oscuros según cualquier estándar – con técnicas de levantamiento avanzadas. Simplemente no el manguito rotador.

Y probablemente seas igual; probablemente has pasado por alto tu manguito rotador también. Pero eso es una lástima, porque no solo una lesión en el manguito rotador puede obstaculizar tu progreso en el gimnasio, sino que también puede afectar tu función diaria.

En este artículo, aprenderás lo vital que son tus músculos del manguito rotador y cómo puedes entrenarlos mejor para que puedas arrasar con tus resoluciones de fitness de 2021!

¿Por qué debería hacer un calentamiento para el manguito rotador?

Para entender por qué deberías preocuparte por el manguito rotador, necesitas entender la anatomía del grupo muscular y sus funciones.

Anatomía del manguito rotador

Ahora, el manguito rotador se compone de cuatro músculos:

1. Subescapular – Rotación interna del hombro y estabilidad anterior
2. Infraespinoso – Rotación externa y estabilidad general del hombro
3. Supraespinoso – Abducción y rotación externa
4. Teres menor – Rotación externa y estabilidad general del hombro
   

El manguito rotador comienza desde la escápula. Se inserta en el húmero y actúa como estabilizador de la articulación glenohumeral (una bola y cavidad).

Si te saltaste la parte anterior por toda la terminología que parece extranjera, está bien. En última instancia, recuerda que tu manguito rotador es responsable de la rotación externa de los hombros.

¿Qué pasa cuando el manguito rotador es débil?

Ahora, donde se involucra el entrenamiento, muchos de nosotros tendemos a empujar, empujar y empujar un poco más. ¿No estás seguro de lo que queremos decir? Simplemente echa un vistazo a tu rutina de entrenamiento. ¿Está llena de press de hombros, press de banca, flexiones y fondos? Ahí lo tienes: todos estos ejercicios fortalecen todos los músculos involucrados con la rotación interna de tus hombros.

Como resultado, es probable que te encuentres con problemas como un desequilibrio en los músculos opuestos. Y a largo plazo, esto puede causar una mayor inestabilidad en el hombro durante los levantamientos. Te enfrentarías a dolor en el hombro, pinzamiento y eventualmente desgarros del manguito rotador – no es divertido.

Espero que ahora estés convencido de que necesitas hacer un calentamiento para el manguito rotador. Además, en algunos casos, trabajar directamente tus manguitos rotadores puede ayudar con tu fuerza en movimientos compuestos de empuje y tirón (como el press de banca). ¿Quién diría que no a eso?

¿Qué ejercicios atacan los músculos del manguito rotador?

Rotación externa con mancuernas de lado

Según un análisis de 2004 de los músculos del manguito rotador, el movimiento de rotación externa de lado es tu mejor opción para atacar los músculos del manguito rotador. Más específicamente, este ejercicio ayuda a fortalecer el infraespinoso y el redondo menor, que son responsables de la rotación externa y contribuyen significativamente a la estabilidad general del hombro.

Como este es un ejercicio menos conocido, aquí te mostramos cómo realizarlo:

1. Acostado de lado sobre un banco plano. Mantén una mancuerna con un brazo. Tu otro brazo debe estar sobre el banco y doblado.
2. Dobla el codo del brazo que sostiene la mancuerna hasta que esté en un ángulo de 90 grados entre tu brazo superior y el antebrazo.
3. Exhala y rota externamente tu antebrazo, de modo que la mancuerna se levante en un movimiento semicircular. Mantén un ángulo de 90 grados entre tu brazo superior y tu antebrazo mientras lo haces.
4. Sigue moviendo tu brazo hasta que esté perpendicular al suelo y tu torso apunte hacia el techo. Mantén la contracción durante un segundo.
5. Inhala y regresa a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones en tu serie y cambia de brazo.
   

Lo mejor es usar pesos livianos para este ejercicio. Solo aumenta tus pesos una vez que estés seguro de que estás realizando el movimiento correctamente; no quieres terminar enfatizando tus hombros, lo que anularía el propósito de este ejercicio.

Tirones de cara con cable

Este ejercicio puede ser ya un elemento básico en tu rutina de entrenamiento; como sabes, los tirones de cara con cable ayudan a fortalecer tus deltoides posteriores. ¡Pero también atacan tus manguitos rotadores!

Ahora, aquí hay dos modificaciones menos conocidas para tus tirones de cara que pueden aumentar la activación que sientes en tus deltoides posteriores y manguitos rotadores:

1. Tira de la cuerda hacia tu cara… y hacia afuera – Al llegar al final de una repetición, no solo debes tirar de los cables hacia tu cara, sino que también debes intentar separarlos. Este detalle cambiará completamente el juego, ya que ahora te fuerzas a rotar externamente tus hombros, aumentando así la activación de tu manguito rotador.
   
2. Usa un agarre en pronación – Usar un agarre en pronación, en lugar del agarre en supinación, te permite sentir lo que se supone que debe ser la rotación externa. Eso es porque no podrás tirar de las cuerdas hacia afuera usando el agarre en pronación si no estás rotando activamente tus hombros hacia afuera.
   

Rotación hacia arriba con cable o banda

El último ejercicio para fortalecer tus manguitos rotadores sería la rotación hacia arriba con cable o banda. Puedes pensar en ello como el ejercicio más funcional, ya que activará los cuatro músculos de tu manguito rotador de una vez.

Para realizar este ejercicio:

1. Ponte de rodillas en una postura erguida y agarra una banda o un mango de cable y colócala aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Tira de la banda hacia ti en un movimiento de remo con el codo a la altura del hombro.
3. Mantén esta posición brevemente, luego rota externamente el hombro levantando la mano hacia el techo. Asegúrate de que tu codo siga bloqueado en la misma posición.
4. Regresa a la posición inicial y repite tantas repeticiones como haya en una serie.
5. Cambia de brazo.
   

Siempre asegúrate de que tu core esté apretado y contraído durante el movimiento.

¿Con qué frecuencia debo entrenar mi manguito rotador?

Cuando se trata de entrenar tu manguito rotador, debes tratarlo como cualquier otro grupo muscular. Sí, incluso si no puedes verlo creciendo más grande en el espejo.

Así que incluye la siguiente rutina 2 a 3 veces por semana:

• Rotación externa con mancuernas de lado
• 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
• Tirones de cara con cable
• 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Rotación hacia arriba con cable o banda
• 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
  

¡Eso es todo lo que tenemos sobre cómo entrenar tus manguitos rotadores! Si alguna vez no estás seguro de cómo programar tus entrenamientos para un crecimiento máximo, ¿por qué no echas un vistazo a la aplicación de entrenamiento AI de GymStreak? Todo lo que necesitas hacer es ingresar tus detalles de composición corporal y objetivos de fitness; ¡entonces recibirás un plan de entrenamiento personalizado adaptado a tus necesidades personales! ¿Qué tan genial es eso?