La Guía Definitiva de la Creatina

Ya sea que seas relativamente nuevo en la escena del levantamiento de pesas o un experimentado levantador de hierro en el gimnasio local, es probable que... Aparte de BCAAs, el otro suplemento top del que has oído hablar es la creatina. ?

Quizás incluso estés pensando en experimentar con ella. Después de todo, supuestamente puede aumentar tu capacidad de trabajo y producción muscular, lo que naturalmente conlleva cosas buenas para tu rendimiento atlético y físico.

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Sin embargo, estás preocupado por los posibles efectos secundarios. Un ejemplo: ¡tu mamá cree fervientemente que la suplementación con creatina causará que tus riñones fallen!

Para aclarar el aire sobre la creatina de una vez por todas, aquí está todo lo que necesitas saber sobre este popular potenciador del rendimiento: qué es, sus beneficios, efectos secundarios e incluso información sobre la dosis. Comencemos.

¿Qué es la creatina?

Bien, primero que nada, aquí hay algo que tú (¡y tu bienintencionada mamá!) deberían saber.

La creatina no es un compuesto sintético; tampoco es un esteroide.

En cambio, es un aminoácido naturalmente presente – es decir, los bloques de construcción de las proteínas – que se encuentra en el tejido muscular. Tu cuerpo produce creatina de forma natural en el hígado, páncreas y riñones.

También puedes obtenerla de tu dieta; las buenas fuentes de creatina incluyen carne roja y pescado. Para referencia: aproximadamente 450 gramos de carne de res o salmón crudo proporcionan entre 1 y 2 gramos de creatina.

¿Cuál es el objetivo de tomar creatina monohidrato?

Ahora... Podrías estar preguntándote: ¿Cuál es el objetivo de suplementar con creatina si nuestros cuerpos pueden sintetizarla de forma natural?

Los polvos de creatina no son precisamente baratos, después de todo.

Para entender los beneficios de la suplementación con creatina monohidrato, primero necesitas apreciar cómo funciona la creatina en tu cuerpo.

todas las celdas – y eso significa todos los órganos, tejidos musculares, etc. – en tu cuerpo son alimentados por trifosfato de adenosina (ATP).

También conocido comúnmente como energía. Entonces, cuando caminas, estás usando ATP. ¿Haciendo sentadillas? ATP. ¿Desplazándote por las redes sociales mientras, um, haces tus necesidades en el baño? Eso también requiere ATP.

Sin ponernos muy científicos y técnicos, la conclusión es que tu cuerpo puede quedarse sin ATP (es decir, energía) – particularmente cuando se involucra el uso muscular intenso y prolongado (por ejemplo, correr, levantar y andar en bicicleta al máximo esfuerzo).

Ahí es donde entra la creatina y salva el día.

La creatina se almacena en tus músculos – como fosfocreatina – y tu cuerpo puede utilizar rápidamente su grupo fosfato para aumentar la producción de nuevas moléculas de energía ATP.

En otras palabras: la creatina puede proporcionar a tu cuerpo esa explosión de energía necesaria para mantener un periodo de capacidad de trabajo intenso.

Beneficios de la suplementación con creatina

Ok… Uno de los beneficios más notables de la suplementación con creatina es el rendimiento atlético mejorado; puedes esforzarte más durante más tiempo al entrenar. Pero, ¿qué otros beneficios podemos esperar de la creatina?

• Aumenta el crecimiento muscular: Impresionantemente, la investigación muestra consistentemente que la creatina es el suplemento más efectivo para aumentar la masa muscular. Admitimos que el aumento inicial en el tamaño muscular se debe a que la creatina atrae agua a tus células musculares – pero también promueve el crecimiento muscular a largo plazo simplemente debido a la aumento de la capacidad de trabajo que estás realizando en el gimnasio (es decir, volumen de trabajo).

• Promueve ganancias en la fuerza: ¿Quieres añadir más discos a la barra? Entonces la suplementación con creatina es el camino a seguir. Eso se debe a cómo funciona la creatina: como resultado de aumentar los niveles de fosfocreatina en tus células musculares, es capaz de incrementar tu producción de energía ATP. Y notarás ganancias en fuerza. Aunque, hay que decir que la mayoría de las ganancias de fuerza que experimentarás también se deben al aumento en el crecimiento muscular.

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• Pueda mejorar la función cerebral: Solo para que lo sepas… ¡Tu cerebro también usa una gran cantidad de ATP cuando realiza tareas exigentes! Eso significa que la creatina también puede ayudar a tu cerebro a producir más energía, lo que podría, a su vez, mejorar la función cerebral e incluso proteger contra enfermedades neurológicas (especialmente en adultos mayores).

Dosis de creatina

Dada la gran cantidad de beneficios que puede aportar la suplementación de creatina, debes estar ansioso por conseguirte una botella de inmediato.

Además, ¿cuántas dosis deberías tomar al día? Si la producción de ATP depende de la disponibilidad de fosfocreatina, eso debe significar que cuanto más, mejor... ¿Verdad? No realmente. La verdad es que probablemente no necesites tanto como piensas.

Dicho esto, hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de la dosis de creatina:

• Carga de creatina: La primera cree que deberías consumir 20 gramos de creatina al día para 'cargar' tus músculos – luego continuar con 3 a 5 gramos de creatina al día después.

• Dosis igual: La segunda cree que no es necesario realizar carga de creatina. Simplemente toma 3 a 5 gramos de creatina al día – y tus reservas de creatina estarán llenas en 3 a 4 semanas.

Entonces, ¿qué 'protocolo' de dosificación deberías seguir? Bueno... Si tienes prisa por cargar creatina, opta por el primero. Solo ten en cuenta que esta opción conlleva la posibilidad de problemas gastrointestinales (por ejemplo, hinchazón, malestar estomacal y diarrea).

¿Importa cuándo tomas creatina?

¿Te preguntas si importa si tomas creatina antes o después de un entrenamiento?

Parece que no importa. Lo único que parece importar es que deberías intentar tomarla cerca de cuando entrenas (es decir, justo antes o después de hacer ejercicio).

De lo contrario, solo necesitas asegurarte de que estás alcanzando la cantidad diaria recomendada, que es de 3 a 5 gramos al día.

¿Hay algún efecto secundario que debería conocer?

Aparte de los posibles problemas gastrointestinales que vienen con la carga de creatina, realmente no hay efectos secundarios adversos en la suplementación de creatina. Dicho esto... Siempre debes prestar atención al tipo de creatina que compras.

Siempre elige creatina monohidrato.

Estudio tras estudio ha encontrado consistentemente que consumir creatina monohidrato durante 2 a 5 años parece seguro, sin efectos adversos documentados. (¡Sí, tu mamá está equivocada!)

¡La creatina no es una poción mágica!

En última instancia, debes recordar que los suplementos como la creatina no son pociones mágicas. La creatina no hará que tus músculos sean más grandes, ni te hará más fuerte, si la consumes pero no vas al gimnasio para tus sesiones de entrenamiento.

Aún necesitas esforzarte en el gimnasio, y de manera consistente, para ver resultados.

Y cuando se trata de motivarte a hacer eso, probablemente no haya mejor herramienta para ti que GymStreak, la AI workout app que diseña planes de entrenamiento adaptados a tus objetivos únicos, fisiología y preferencias.

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