Mientras la mayoría de las personas hacen sentadillas, muchos no las realizan correctamente - o de manera óptima para un crecimiento muscular máximo de las piernas ?️

Quizás sea la configuración. O, tal vez simplemente no están alcanzando la profundidad suficiente.

Si sospechas que podrías ser uno de ellos – porque tus números en la sentadilla no han estado aumentando a pesar de una nutrición adecuada y suplementación previa al entrenamiento, querrás leer este artículo. Desglosaremos la configuración y el movimiento adecuados de la sentadilla con barra en la espalda, para que puedas (finalmente) comenzar a maximizar tu entrenamiento de sentadillas.

Cómo preparar el squat trasero

Ahora, antes de comenzar, aquí hay un pequeño descargo de responsabilidad. Debido a las amplias variaciones en la anatomía entre individuos, hay mucha variación cuando se trata de la configuración del squat. Como probablemente ya sabes, diferentes personas se sienten cómodas y lograr un mejor squat con diferentes anchos de postura, posiciones de barra y anchos de agarre, etc.

Así que, dado que no existe una solución única para todos, haremos nuestro mejor esfuerzo para cubrir las opciones disponibles para ti, para que tengas el conocimiento necesario que necesitas para optimizar tu configuración de squat.

Colocación de la barra

Hay dos posiciones de barra disponibles. La posición que elijas depende de tus objetivos de entrenamiento.

·         Barra alta: La barra descansa sobre tus trapecios; la barra alta es una mejor opción de entrenamiento para levantadores de pesas y atletas.

·         Barra baja: La barra descansa sobre tus deltoides traseros; la barra baja es una mejor opción de entrenamiento para levantadores de potencia o individuos con problemas en las rodillas, ya que la posición de la barra permite mover más peso, con un rango de movimiento más corto.

Posición de las manos

No importa si eliges la barra alta o baja; debes agarrar la barra lo más cerca que puedas cómodamente.

Posición de los codos

La posición de tus codos en el squat trasero con barra depende en gran medida de la comodidad. Pero en general, deberías tirar de tus codos hacia abajo a tus lados; esto ayuda a crear tensión en tus dorsales, contribuyendo a la rigidez del torso y la tensión en la parte superior de la espalda.

Ancho de postura

Cuando se trata del ancho de postura, todo se basa en la preferencia personal. Juega con el ancho de tu postura y ve qué se siente mejor para ti, dónde eres más fuerte y cómodo. Elige uno que te proporcione la mejor combinación de profundidad y comodidad.

Ángulo de los pies

Hay dos consideraciones principales cuando se trata de cuán lejos debes orientar tus pies hacia afuera al realizar squats.

·         Salud de las rodillas: Típicamente, tu mejor opción sería dejar que tus caderas y rodillas (con base en tu ancho de postura preferido) determinen el ángulo de tus pies. Tus dedos de los pies y rodillas necesitan apuntar en la misma dirección.

·         Equilibrio: Si eres alguien que se siente más cómodo con una postura ancha, podrías tener problemas de equilibrio si tus pies están girados hacia afuera a 45 grados o más. En este caso, puedes ajustar tus dedos hacia un poco más adelante. Aunque tus rodillas seguirán la línea de tu primer o segundo dedo, estarás bien mientras no experimentes dolor en las rodillas.

Cómo realizar la sentadilla

Fantástico, ahora estás completamente preparado y mejor equipado para enfrentar la naturaleza desafiante de la sentadilla trasera. Ahora, lo único que tienes que hacer es sentadillar. Pero, ¿cómo? No te preocupes; solo hay dos pasos para la sentadilla. Aquí tienes una guía paso a paso para tu referencia:

La Bajada

Hay dos indicaciones básicas que puedes seguir cuando se trata de la bajada, y todo depende de la preferencia personal.

Siéntate

Como su nombre indica, iniciarás la sentadilla de manera similar a cuando te sientas en una silla; doblarás tanto la rodilla como la cadera simultáneamente, manteniendo tu torso lo más erguido posible.

·         Ventaja – Te permite realizar una sentadilla más profunda; este rango de movimiento más extenso puede significar un efecto de entrenamiento superior.

·         Desventaja – No obstante, si tienes un rango de movimiento limitado en tus tobillos, enfrentarás una dificultad considerable para realizar esta variación.

Re cúesta

Con esta indicación, quieres pretender que estás sentado en una silla, donde doblas la cadera primero mientras empujas tu trasero hacia atrás, permitiendo intencionadamente que tu torso se incline un poco.

·         Ventaja – Limita tu rango de movimiento, por lo que esta variación puede ser beneficiosa para aquellos con flexibilidad limitada.

·         Desventaja – Debido a su rango de movimiento limitado, esta variación puede no ser óptima para el crecimiento de tus cuádriceps a largo plazo.

Entonces, ¿cuándo dejas de descender? ¡Bueno, en la parte inferior! Ve solo tan profundo como tu cuerpo te lo permita. Ahora que has llegado abajo con todo ese peso en tu espalda, es hora de la parte difícil: ¡ponerte de pie de nuevo con él!

La Subida

Quizás no lo sepas, pero la subida gira en torno a un punto crucial: el punto de estancamiento. ¿No sabes qué es el punto de estancamiento? Bueno, es la parte de tu sentadilla donde parece que no puedes mover el peso hacia arriba más.

Entonces, ¿cómo evitas esto? Primero, debes iniciar tu subida impulsando tus trapecios hacia atrás en la barra, al mismo tiempo que empujas tus pies hacia el suelo. Y cuando llegues al punto de estancamiento (cualquier lugar entre 1 a 6 pulgadas por encima de la paralela), necesitas continuar empujando tus trapecios hacia atrás, mientras empujas tus caderas debajo de la barra.

Si esto suena como el movimiento que usas cuando estás bloqueando en un levantamiento muerto, tienes razón. Lo es. Debes usar las mismas indicaciones que empleas para los levantamientos muertos al terminar tus sentadillas. Y aquí tienes un consejo final: necesitas explotar con cada repetición. Levanta cada repetición tan rápido como puedas, mientras mantienes una técnica adecuada, por supuesto. Ganarás fuerza mucho más rápido.

Conclusión

Aunque pueden no ser los mejores para desarrollar glúteos, las sentadillas siguen siendo uno de los mejores ejercicios para construir fuerza y músculo en general; deberías realizarlas con más frecuencia.

Pero, ¿todavía no estás seguro de si estás ejecutando correctamente las sentadillas con barra, con la profundidad suficiente? Bueno, ¿por qué no grabarte a ti mismo? A diferencia de observarte en un espejo, tendrás la capacidad de examinar y reproducir cada error a corregir.

Además, aquí tienes un consejo: puedes comparar tu forma con la proyección AR de la sentadilla de GymStreak. Y además, encontrarás algunos consejos útiles de ejecución dentro de la app, así que nunca tendrás que preocuparte por hacer algo mal en el gimnasio. ¡Maximiza tu potencial de desarrollo muscular con GymStreak hoy!