¿Has estado incorporando ejercicios para abdominales de manera religiosa en tus sesiones de gimnasio?

De hecho, incluso dedicaste un día de entrenamiento a tu core. Pero, tres meses de abdominales intensos después, y… tus abdominales inferiores siguen siendo inexistentes. ¿Qué pasa? No te preocupes, no hay nada malo contigo; la región de los abdominales inferiores es generalmente uno de los lugares más obstinados para almacenar grasa en el cuerpo para muchas personas.

No obstante, hay cambios en el estilo de vida y en el entrenamiento que puedes hacer para lograr el sexy y bien definido six-pack (¡no cuatro!) que has estado deseando.

¿No son los abdominales superiores e inferiores un solo músculo?

Ahora, antes de profundizar en cómo puedes - finalmente - hacer que tus abdominales inferiores se marquen, es fundamental abordar un concepto erróneo común. Muchos creen que los abdominales superiores e inferiores son solo un músculo y que los abdominales inferiores no se pueden activar selectivamente.

Pero investigaciones realizadas por Bret Contreras demuestran que esta creencia es incorrecta. Diferentes nervios inervan los abdominales superiores e inferiores; esto significa, por lo tanto, que se pueden activar selectivamente. ¡Mito destruido!

Cómo ver tus abdominales inferiores

Puede que no me creas, pero ya tienes músculos abdominales inferiores; simplemente están ocultos bajo la capa de grasa alrededor de tu sección media. Así que, siguiendo esa línea de razonamiento, si pierdes la grasa abdominal excesiva, ¡podrás revelar tus abdominales inferiores! Es tan simple como eso, lo prometo.

¿Y cómo perder la grasa, preguntas? Bueno, aquí es un excelente lugar para dejarte saber que no puedes reducir localmente: no puedes simplemente ejercitar los músculos abdominales para perder peso alrededor de la sección media. En cambio, necesitarías incorporar cambios en el estilo de vida (como dieta, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza) para reducir el porcentaje de grasa corporal en general.

En última instancia, el adagio es cierto: tus abdominales se hacen en la cocina. Sí, desafortunadamente, eso incluye tus abdominales inferiores. Consulta nuestro artículo anterior sobre cómo puedes adelgazar a través de una dieta adecuada – podría serte útil.

Cómo dirigir los abdominales inferiores

Si bien los cambios en el estilo de vida, como la nutrición, juegan un papel significativo en la revelación de los músculos de tus abdominales inferiores, aún puedes priorizar y desarrollar la región para que se vuelva más visible, incluso con un porcentaje de grasa corporal más alto.

¿Recuerdas que diferentes nervios inervan los abdominales superiores e inferiores? Bueno, aquí es donde ese conocimiento entra en juego: puedes enfatizar de manera selectiva el entrenamiento de tus abdominales superiores o inferiores dependiendo del ejercicio de core que elijas.

Y de acuerdo a los hallazgos de EMG, así es como responden tus abdominales a los dos ejercicios principales de core disponibles:

·         Abdominales superiores – Más activados por ejercicios de arriba hacia abajo que implican llevar los hombros hacia las caderas, como los abdominales tradicionales.

·         Abdominales inferiores – Más activados por ejercicios de abajo hacia arriba que implican llevar las caderas hacia los hombros, como las elevaciones de piernas.

Mejores ejercicios para trabajar los abdominales inferiores

Fantástico, espero que ahora esté claro por qué no viste resultados en los abdominales inferiores a pesar de todos los crunches que hiciste. ¡Es porque estabas entrenando principalmente tus abdominales superiores!

Entonces, ¿cuáles son algunos de los mejores ejercicios de abajo hacia arriba que deberías comenzar a hacer de inmediato?

Bueno, aquí tienes dos de los ejercicios de core de abajo hacia arriba más conocidos, junto con los errores que debes evitar, que pueden ayudarte a acelerar tu progreso en los abdominales inferiores.

Crunches inversos

Puedes pensar en los crunches inversos como lo opuesto a los crunches tradicionales. Y aunque este ejercicio puede parecer fácil, ¡puede trabajar tus abdominales inferiores en solo dos series!

Pruébalo; no te decepcionará. Aquí te explicamos cómo realizar los crunches inversos:

1.      Acuéstate en un banco plano o en el suelo, con las manos debajo de la parte baja de la espalda.

2.      Mantén una flexión (aproximadamente) de 90 grados en tus rodillas y elévalas, de modo que estén a 5 – 10 centímetros de tu plataforma elegida.

3.      Levanta tu pelvis del banco o del suelo, pensando en elevarla y curvarla hacia tu ombligo.

4.      Baja lentamente de regreso al punto de partida. Esta es una repetición. Repite tantas repeticiones como desees.

No cometas el error común de mover tus piernas sin rumbo hacia arriba y abajo durante el movimiento; esto solo cambia la tensión hacia tus flexores de cadera, y no podrías trabajar tus abdominales inferiores de manera suficiente.

En su lugar, siempre debes mantener una inclinación pélvica posterior durante el movimiento, apretando tus glúteos y contrayendo tus abdominales al mismo tiempo.

Elevaciones de piernas colgando

La elevación de piernas colgando es un ejercicio imprescindible cuando se trata del desarrollo de tus abdominales inferiores. Esto se debe a que, según los análisis de EMG (de T Nation y Suppversity), provoca la mayor activación de los abdominales en comparación con otros ejercicios para abdominales. ¡Ahora sabes qué hacer cuando tienes poco tiempo en el día de abdominales inferiores! Aquí te explicamos cómo realizar el ejercicio:

1.      Comienza colgándote de una barra.

2.      Piensa en elevar la pelvis y curvarla hacia tu ombligo tanto como sea posible; notarás que tus piernas también se elevarán.

Muchas personas mueven sus piernas hacia arriba y abajo durante el movimiento, convirtiendo las elevaciones de piernas colgando en un ejercicio dominado por los flexores de cadera. Para trabajar verdaderamente tus abdominales inferiores, asegúrate de siempre moverte hacia una inclinación pélvica posterior antes de iniciar el movimiento. Esto te permite construir esa crucial conexión mente-músculo.

Conclusión

En última instancia, si quieres que tus abdominales inferiores se marquen, debes cuidar dos cosas. La primera es tu porcentaje de grasa corporal en general (nutrición general y suplementación de proteínas), y la segunda, el desarrollo de los músculos de tus abdominales inferiores a través de los ejercicios adecuados de abdominales de abajo hacia arriba. Y recuerda, estos dos factores tomarán tiempo, así que no te desanimes si no ves tus abdominales inferiores después de unas semanas. ¡Sigue adelante, eventualmente aparecerán!

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