Eh, espera un momento.

Si 1) el déficit calórico = pérdida de peso y 2) el cardio = déficit calórico, entonces se deduce que el cardio = pérdida de peso — entonces, ¿cuál es la complicación aquí?

Bueno. Mientras que la afirmación #1 es un hecho, como cómo:

• La Tierra no es plana (tampoco es perfectamente redonda, sino más bien como una esfera ligeramente aplastada llamada elipsoide; cuanto más sabes ...)
• Australia es más ancha que la luna
• El ojo de un avestruz es más grande que su cerebro

… la afirmación #2 no siempre cumple con su parte del trato. ¿Cómo lo sabemos? Al mirar:

La relación entre el cardio y la pérdida de peso en la investigación

Aquí hay 3 estudios diferentes:

Dadas *movimientos de manos en el aire* todas esas cosas, cuando se enfrenta a la pregunta, "¿Cuál es la relación entre el cardio y la pérdida de peso?" parece que nuestra respuesta es la misma que la de este tipo — pregunta difícil:

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Hacer cardio para perder peso no siempre funciona. ¿Por qué?

Los investigadores han propuesto 3 teorías:

1. Reducciones compensatorias en el gasto energético: Después de hacer cardio, tiendes a moverte menos a lo largo del día (por ejemplo, dar menos pasos o mover menos), disminuyendo tus niveles de NEAT y, a su vez, el gasto energético total diario.
2. Aumentos compensatorios en el apetito: Te sientes más hambriento después de hacer cardio, por lo que (a menudo de forma subconsciente) “compensas” tus calorías. A veces, incluso puedes “excederte” — explicando por qué el 10.1% de los individuos aumentaron de peso en intervenciones de cardio en el RCT 2023 mencionado anteriormente.
3. Desmotivación para hacer ejercicio con el tiempo: La investigación muestra que el ejercicio disminuye la motivación para la actividad física.

Entonces, ¿hay algún sentido en hacer cardio para perder peso?

Queremos decir ... la evidencia es bastante contundente: el cardio simplemente no es muy efectivo para la pérdida de peso.

Y en caso de que te preguntes si hacer cardio en ayunas cambia las cosas ...

¿Puede el cardio en ayunas darte mejores resultados en la pérdida de grasa?

El cardio en ayunas obliga a tu cuerpo a recurrir a tus reservas de grasa para obtener energía, lo que significa que te ayudará a perder grasa más rápido, ¿verdad? Hmm. Respuestas aquí.

Blog de GymStreakGene

Pero antes de que renuncies al cardio, sabe esto.

Los 3 mecanismos que impiden la pérdida de peso (o una pérdida de peso considerable) en el cardio parecen estar sujetos a una variación interindividual considerable.

Esto significa que tú puede que no sientas la necesidad de:

• Estar tirado en el sofá o
• Atiborrarte de comida o
• Saltarte tus sesiones de gimnasio

… tanto como la siguiente persona. Entonces, para averiguar si eres uno de los afortunados, tendrás que seguir tu respuesta al cardio.

Idealmente, registrarías tus pasos promedio, ingesta de alimentos (nota: no tienes que contar tus calorías; podrías simplemente anotar lo que comiste, por ejemplo, pollo salteado con arroz, si lo deseas), y la frecuencia de entrenamiento durante 2 semanas.

Luego, agrega cardio a la mezcla y observa cómo cambian esas cosas.

Ajusta lentamente tus niveles de cardio hasta que encuentres uno que tenga un impacto adverso mínimo en tu gasto de energía, apetito y motivación para hacer ejercicio.

(Por favor, no seas un inteligente *ahem* 🍑 y digas que tu punto dulce es cero cardio; aún necesitas hacer algo de cardio por razones de salud.)

No te limites a hacer cardio para perder peso

En última instancia, el cardio es solo una herramienta en tu caja de herramientas para la pérdida de grasa. Hay muchas otras que podrías utilizar.

Una revisión sistemática de 2023 publicada en Advances in Nutrition sugiere que verías los mejores resultados de pérdida de peso utilizando varias herramientas al mismo tiempo.

Más específicamente, aquí está cómo los investigadores clasificaron los protocolos de pérdida de grasa en orden de más a menos efectivos en comparación con ninguna intervención:

Esto significa que, para mejores resultados, deberías combinar el cardio con:

Cardio + restricción de energía + suficiente proteína + entrenamiento de fuerza: 😵‍💫

¿Cómo vas a mantenerte al tanto de todo eso?

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