Según la literatura científica actual, es probable que enfatizar el estiramiento en tus ejercicios (es decir, desafiar a tus músculos cuando están en una posición alargada) te brinde más ganancias.

Ponte al día con lo que sabemos aquí:

Espera … ¿El rango de movimiento parcial ahora es mejor que el completo?

Los días del entrenamiento de rango completo han terminado. O ... ¿lo están? Si bien la investigación apoya cada vez más que los parciales producen mejor hipertrofia, hay un inconveniente.

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¿Un resultado ligeramente desafortunado de eso?

Muchos han recurrido a su creatividad y han ideado todo tipo de novedosos 'ejercicios de hipertrofia mediada por estiramiento' que parecen, como mucho, una mala imitación de un acto de circo, y, en el peor de los casos, una receta para lesiones graves.

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Si deseas aprovechar de manera segura la hipertrofia mediada por estiramiento en tu entrenamiento sin convertirte en:

• Etiquetado como 'esa persona que siempre está haciendo ejercicios 'nuevos, ding-dong-dudu'' (una cita textual de un comentario de alguien en Instagram, para tu información) o
• Enviado a urgencias porque te desgarraste algo por sobrehacer el estiramiento

... este artículo es para ti.

¿Cómo funciona la hipertrofia mediada por estiramiento?

La respuesta corta es que los investigadores ni siquiera lo saben ellos mismos.

Y la respuesta larga es que ellos piensan que podría ser porque los parciales alargados:

• Aumenta la tensión total: La tensión mecánica es el principal impulsor del crecimiento muscular. Así que, al aumentar la cantidad de tensión que tus músculos experimentan en una repetición, los parciales alargados crean un crecimiento adicional.
• Estimula mejor las porciones distales de nuestras fibras musculares: “Distal” simplemente significa una parte del cuerpo que está más alejada del centro del cuerpo que otra parte. Se piensa que los parciales alargados son mejores activando las a menudo descuidadas porciones distales de nuestras fibras musculares (comparado con el entrenamiento “tradicional” de rango de movimiento completo) — ayudando a construir músculos más largos y llenos.

Aplicando la hipertrofia mediada por estiramiento a tu entrenamiento

En última instancia, si simplemente estás tratando de maximizar el crecimiento muscular en lugar de perseguir una licenciatura o un doctorado en Ciencias del Ejercicio y el Deporte, por qué la hipertrofia mediada por estiramiento funciona no importa tanto como el hecho de que sí lo hace.

Así que, hablemos de cómo puedes aplicarlo a tu entrenamiento.

#1: Enfócate en el estiramiento

No hay necesidad de reinventar la rueda que es tu plan de entrenamiento.

No necesitas hacer ejercicios nuevos. Simplemente toma tus ejercicios actuales y prioriza el estiramiento al:

Disminuir la velocidad

No rebotar fuera de tus repeticiones.

En su lugar, haz todo despacio. Haz una pausa de 1-2 segundos donde tus músculos objetivo estén más elongados — por ejemplo, la posición más baja de las sentadillas (cuádriceps) y los peso muertos rumanos (isquiotibiales) — antes de completar la repetición.

Disfruta del estiramiento.

Ir tan profundo como puedas de manera segura

Una simplificación excesiva de este consejo es aspirar a un rango de movimiento más largo.

Por ejemplo, en lugar de simplemente revertir el movimiento una vez que llegas a paralelo en el sentadilla con barra, intenta ir un poco más profundo si puedes.

Si no puedes, dedica tiempo a entender por qué; ¿es una falta de movilidad en los tobillos? ¿O en las caderas? Trabaja en eso para que puedas lograr una mayor profundidad. Lo mismo aplica para todos los ejercicios.

¿Es necesario hacer trabajo de movilidad?

¿Tienes que solucionar tus problemas de movilidad? Descubre cómo la movilidad afecta tus ganancias de músculo y fuerza en el gimnasio - y cómo puedes mejorar tu movilidad aquí.

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Esto no solo se aplica a los pesos libres.

También podrías aumentar gradualmente tu rango de movimiento en ejercicios de máquina ajustando sus configuraciones. Por ejemplo, podrías cambiar los ajustes del brazo en las máquinas de vuelos de pecho. (Como siempre, no te excedas. Por favor, aplica sentido común.)

¿Siempre es mejor más rango de movimiento en tus ejercicios?

Más rango de movimiento a través de tus ejercicios siempre es mejor porque resulta en más ganancias. ¿Verdadero o falso? Descúbrelo por ti mismo aquí.

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#2: Haz uso del posicionamiento

Más allá de simplemente enfocarte en el estiramiento, también podrías ajustar tu posición corporal en ejercicios seleccionados para aprovechar la hipertrofia mediada por estiramiento.

A continuación, algunos ejemplos:

#3: Usa repeticiones cuartas

El último consejo para aplicar la hipertrofia mediada por estiramiento a tu entrenamiento: repeticiones cuartas.

Para calmar rápidamente cualquier duda, el “cuarto” se refiere al rango inferior de la repetición.

Lo bueno es que puedes hacer repeticiones cuartas con prácticamente cualquier ejercicio que desafíe a tus músculos más en la posición estirada.

Eso incluirá todas las sentadillas (por ejemplo, sentadillas búlgaras - como si no fueran tan divertidas ya; sí, eso es sarcasmo), peso muertos, vuelos de pecho, etc.

Lo malo es que son dolorosas. Torturantes.

Quiero decir, solo mira al 5x Classic Physique Mr. Olympia, Chris Bumstead, haciendo estas repeticiones de hack squat "1+1/4":

Escalofríos.

Siempre cuida primero el panorama general

Aquí está la cuestión.

La verdad es que no tienes que aplicar la hipertrofia mediada por estiramiento a tu entrenamiento si no quieres. Esto es especialmente cierto si eres un principiante.

Si recién estás comenzando, simplemente seguir un plan de entrenamiento bien diseñado y alimentar tu cuerpo adecuadamente (con suficientes calorías y proteínas, lo más importante) te dará resultados asombrosos.

Comienza desde el panorama general, luego enfócate en los detalles cuando sea necesario.

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