¿Qué es la inclinación pélvica anterior? (Y cómo corregirla)

Haznos un favor. Echa un vistazo a tu postura de pie de lado (ya sea echando un vistazo a tu reflejo en un espejo de cuerpo entero o pidiéndole a alguien que te tome una foto).

¿Algo te parece... bueno, "mal"?

Lo más probable es que sea por algo llamado "inclinación pélvica anterior" – una condición común en individuos que pasan largas horas sentados (por ejemplo, alguien que trabaja en un escritorio).

En este punto, puedes estar preguntando: “¿Y qué?”

Bueno, primero: no es estéticamente agradable. Pero quizás más importante, esta mala postura puede causar varios problemas dolorosos para ti a largo plazo, incluyendo dolor en las caderas, las rodillas y la parte baja de la espalda.

Sin mencionar que también aumenta tu riesgo de lesiones por levantamiento de pesas.

Está bien. No hay necesidad de entrar en pánico (¿a menos que estés planeando seguir sin hacer nada?) por ahora. La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para corregir tu inclinación pélvica anterior. Exploremos.

¿Qué es la inclinación pelvica anterior?

El primer paso para entender la "inclinación pelvica anterior" es saber a qué se refiere la "inclinación pelvica".

Entonces, comencemos por ahí. Y todo lo que necesitas saber es que "inclinación pelvica" se refiere a la posición de la pelvis en relación con el cuerpo.

Dado que "anterior" significa "más cerca del frente", no hace falta decir que “la inclinación pelvica anterior” es cuando el frente de tu pelvis rota hacia adelante (lo que también significa que la parte posterior de la pelvis rota hacia arriba).

Esto se manifiesta físicamente en un patrón postural donde tus:

• Las caderas están empujadas hacia atrás
• Los glúteos "se protruyen hacia atrás" en un grado mayor de lo normal
• El abdomen sobresale

… Todo lo cual contribuye a algo como una postura de “Pato Donald” – donde tienes una curva exagerada en la parte baja de la espalda (que recuerda a las tomas del Hump Day que las mujeres hacen en el gimnasio).

Causas de la inclinación pélvica anterior

Hay 2 factores principales que contribuyen al desarrollo de una inclinación pélvica anterior:

• Estilo de vida sedentario: Como se mencionó anteriormente, la inclinación pélvica anterior se observa comúnmente en individuos que trabajan en un escritorio. ¿Por qué? Bueno, eso se debe a que sentarse durante períodos prolongados puede causar que los flexores de la cadera se tensen, lo que "empuja" la pelvis hacia adelante. Esto se agrava por el hecho de que períodos prolongados de estar sentado también pueden causar amnesia glútea, lo que significa que tus glúteos ya no pueden contrarrestar el movimiento de tirón hacia adelante de los flexores de la cadera, lo que a su vez empeora tu inclinación pélvica anterior.

• Sobreentrenar ciertos grupos musculares: Lo desafortunado de la mayoría de los ejercicios para abdominales es que muchas personas terminan entrenando sus flexores de la cadera en lugar de sus abdominales. Y recuerda qué sucede cuando tus flexores de la cadera se vuelven demasiado fuertes. Así es: inclinación pélvica anterior. Peor aún, muchas personas no saben cómo activar correctamente sus músculos glúteos en el gimnasio, lo que, imaginablemente, contribuye a una pelvis más inclinada hacia adelante.

En su esencia, sin embargo, la inclinación pélvica anterior se reduce a 2 palabras: “desequilibrios musculares”. Más específicamente:

• Músculos debilitados: Abdominales y glúteos
• Músculos sobreactivos: Músculos flexores de la cadera

Cómo arreglar la inclinación pélvica anterior

Entonces... ¿cuál es la solución para la inclinación pélvica anterior? Es bastante sencilla: abordando los desequilibrios musculares.

Eso significa fortalecer los músculos debilitados (es decir, abdominales y glúteos) y “estirar” los músculos sobreactivos (es decir, los músculos flexores de la cadera).

Aquí hay algunos ejercicios que te ayudarán a hacer exactamente eso, para que puedas volver a colocar tu pelvis en una posición neutral sin dolor.

Ejercicio #1: Estiramiento de paloma

Primero, vamos a trabajar en tus flexores de cadera, que están demasiado tensos. Y no hay un mejor estiramiento que te ayude a abrir tus caderas que el estiramiento de paloma.

Para realizar el estiramiento de paloma:

1. Encuentra un sofá o cualquier plataforma elevada
2. Cruza tu pierna delantera sobre ella y extiende completamente la pierna trasera; esto ayuda a “alargar” tu flexor de cadera
3. Coloca tus manos en tu pie y rodilla, y tensa tu núcleo
4. Inclinándote en las caderas, acerca tu pecho hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el lateral de tu cadera delantera
5. Cambia al otro lado y repite los pasos 1 a 4

Ejercicio #2: Inclinaciones pélvicas acostadas

Algo que te ayudará a contrarrestar la acción de tracción hacia adelante de tus flexores de cadera es un ejercicio llamado “inclinaciones pélvicas acostadas”.

Aquí aprenderás a hacer la inclinación pélvica posterior, es decir, lo opuesto a la inclinación pélvica anterior.

Conocer cómo realizar la inclinación pélvica posterior es esencial, ya que reforzará los patrones de movimiento adecuados en muchas de tus levantamientos en el gimnasio (lo que también te ayudará a activar los grupos musculares que deseas).

Para realizar las inclinaciones pélvicas acostadas:

1. Acostándote en tu espalda con las rodillas flexionadas y apuntando hacia arriba
2. Aplanar tu parte baja de la espalda para minimizar el espacio entre tu cuerpo y el suelo; tendrás que inclinar tu pelvis antes de que esto pueda suceder

Y... ¡felicitaciones! ¡Has logrado con éxito una inclinación pélvica posterior!

Ejercicio #3: Puentes de glúteos

Ahora que sabes cómo entrar en una inclinación pélvica posterior y que tus flexores de cadera están bien “sueltos”, vamos a trabajar en fortalecer tus glúteos.

Pero, por supuesto, te costará hacerlo si ni siquiera puedes activar tus glúteos en primer lugar. Por eso vamos a ayudarte a crear esa necesaria “conexión mente-músculo” con los puentes de glúteos.

Esto te familiarizará con lo que se supone que deben sentir tus glúteos cuando están contrayéndose fuertemente durante un ejercicio.

Y para realizar los puentes de glúteos:

1. Acostarte en tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo
2. Moverte a la posición de inclinación pélvica posterior (como hiciste en el ejercicio de inclinaciones pélvicas acostadas) contrayendo tus glúteos y abdominales
3. Usar tus glúteos para elevar tus caderas en el aire; asegúrate de no arquear tu espalda al final del rango
4. Mantén la posición superior por un momento antes de volver a bajar para más repeticiones

Y una vez que puedas contraer tus glúteos “a voluntad”, estás libre para pasar a algunos de los ejercicios de glúteos más complicados (pero también mucho más efectivos) que hay, incluyendo empujes de cadera con barra y peso muerto rumano.

Ejercicio 4: Planchas RKC

Finalmente, queremos fortalecer tus abdominales. Y uno de los mejores ejercicios que te ayudará a hacer esto es la plancha RKC (porque es casi imposible que actives tus flexores de cadera en lugar de tus abdominales aquí).

Para realizarlo:

1. Colocarte como lo harías en una plancha estándar, pero con tus manos entrelazadas y tus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
2. Activar tus abdominales intentando conscientemente llevar tu ombligo hacia tu columna vertebral
3. Inclinar tus caderas posteriormente y continuar contrayendo mientras mantienes la plancha
4. Mantener esta posición por tanto tiempo como sea posible, siempre asegurándote de que tu parte baja de la espalda no se arquee

Por cierto: ¡mira este artículo para más ejercicios abdominales!

Reevalúa tu postura de vez en cuando

Después de haber incorporado los ejercicios mencionados anteriormente en tu rutina, asegúrate de reevaluar tu postura regularmente, para que sepas que estás en el buen camino.

Y mientras tanto, también necesitas desarrollar tus músculos de manera equilibrada (es decir, trabajando todos los grupos musculares con un volumen y atención equivalentes). Esto te evita lidiar con el problema de corregir tus desequilibrios musculares en primer lugar.

¿No sabes cómo puedes hacer eso?

Bueno, no tienes que hacerlo todo tú mismo. Simplemente deja la programación en manos de GymStreak, una aplicación de entrenador personal impulsada por IA que se encargará de la programación de tus entrenamientos, para que tú no tengas que hacerlo. ¿Suena bien? Lo pensé.

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