¿La inflamación es necesaria para el crecimiento muscular?

Después de una sesión de entrenamiento particularmente agotadora, por ejemplo, las células inflamatorias (p. ej., interleucina 6) inician toda una cascada de respuestas biológicas que comienzan a curar los tejidos musculares "lesionados" y promueven las adaptaciones de entrenamiento necesarias para el desarrollo de músculos más grandes y fuertes.

Entonces, la inflamación = buena para tus ganancias musculares… ¿cierto? Pero, como a menudo sucede en la vida, demasiado de algo bueno puede ser malo.

En este artículo, exploraremos por qué deberías tener cuidado con la inflamación crónica, además de compartir consejos prácticos sobre cómo podrías proteger tus músculos de sus potentes efectos catabólicos.

¿Cómo afecta la inflamación crónica a las ganancias musculares?

Lo primero que necesitas saber es esto: la síntesis de músculo "neto" resulta de una compleja y coordinada red de vías reguladas por hormonas y citoquinas.

Por un lado, las señales anabólicas ("construcción muscular") son activadas por insulina, IGF-1, hormona del crecimiento (GH) y andrógenos. Y por otro, el catabolismo es estimulado por varias citoquinas proinflamatorias, incluyendo glucocorticoides y especies reactivas de oxígeno (ROS).

La inflamación crónica – marcada por un nivel elevado de células inflamatorias durante períodos prolongados en ausencia de "peligro externo" – por lo tanto interrumpe este delicado equilibrio al:

1. Reducir las tasas de síntesis de proteínas Y

2.     Aumentar la descomposición de proteínas

¿El resultado? Una pérdida inevitable de masa muscular. Adiós, sueños de volumen.

Signos de inflamación crónica

Bien, hemos establecido que la inflamación crónica es una mala noticia para tus ganancias. ¿Es hora de preocuparse ya? Bueno, querrás estar alerta a los siguientes síntomas comunes de inflamación crónica:

• Fatiga
• Dolor corporal
• Depresión o ansiedad
• Complicaciones gastrointestinales (por ejemplo, diarrea o estreñimiento)
• Aumento o pérdida de peso inexplicables
• Infecciones persistentes

¿Sospechas que tienes inflamación crónica? No te autodiagnostiques. La única manera segura de saber si tus músculos están bajo ataque por inflamación crónica es visitar a tu proveedor de salud – y solicitar un análisis de sangre.

Más específicamente, ellos analizarán tu sangre en busca de los niveles de una proteína producida por tu hígado conocida como proteína C-reactiva (PCR), que aumenta en respuesta a la inflamación.

Un nivel de PCR entre 1-3 mg/L de sangre a menudo indica un nivel bajo pero crónico de inflamación.

Formas de manejar la inflamación crónica

Aquí está la cuestión. La inflamación crónica no solo es mala para tus ganancias.

La investigación muestra que cuando la inflamación se intensifica demasiado y persiste por mucho tiempo, tu sistema inmunológico puede terminar atacando erróneamente células, tejidos y órganos saludables.

Esto, a su vez, explica la relación entre la inflamación crónica y varias condiciones de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, artritis y enfermedades intestinales (colitis ulcerativa y enfermedad de Crohn).

Imaginablemente, disminuir tus niveles de inflamación (nota: cuando efectivamente tienes inflamación crónica) será lo mejor para ti. Pero ¿cómo? Bueno, hay algunas cosas que podrías hacer.

#1: Cambios en el estilo de vida

El primer curso de acción que los profesionales médicos típicamente te sugerirán es hacer cambios en el estilo de vida. Ejemplos incluyen:

• Mantenerse físicamente activo: ¿Ejercicio para reducir los niveles de inflamación? Por sorprendente que parezca, resulta que la actividad física ejerce una fuerte respuesta antiinflamatoria al reducir los niveles de una proteína proinflamatoria llamada TNF alfa e inhibir los efectos de señalización de la interleucina 1 beta, una proteína que desencadena inflamación. Psst: un estudio de 2017 publicado en Brain, Behavior, and Immunity encontró que solo 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada pueden tener un efecto antiinflamatorio.
• Realizar cambios dietéticos: Comer una dieta de bajo índice glucémico, evitar alimentos procesados y reducir la ingesta de grasas saturadas ha demostrado ayudar a reducir la inflamación. Además, centrarse en alimentos ricos en antioxidantes también puede ayudar a combatir la inflamación. Ejemplos incluyen ciruelas, cerezas, té verde, cúrcuma y verduras de hojas verdes oscuras como espinacas y col rizada.
• Perder grasa: ¿Qué tiene que ver tu grasa corporal con la inflamación? Todo. Eso se debe a que el tejido graso en sí secreta citoquinas proinflamatorias. ¿Qué significa eso? Cuanto mayor sea tu porcentaje de grasa corporal, mayores serán tus niveles de inflamación. Así que, si efectivamente tienes exceso de grasa, revisa tu ingesta calórica (incluyendo la descomposición de macronutrientes) – y encuentra formas de transitar a un déficit.

#2: Suplementos nutricionales

Ten en cuenta que los suplementos nutricionales no son algo "imprescindible" – especialmente si ya estás comiendo una dieta saludable y equilibrada.

Sin embargo, para aquellos que necesitan un poco más de ayuda (porque comer saludable todo el tiempo es un desafío, por cualquier razón), entonces quizás los suplementos nutricionales sean una buena opción.

¿Y cuáles suplementos deberías considerar? Aquí hay algunos:

• Aceite de pescado: Un estudio de 2019 publicado en Circulation Research encontró que los suplementos de aceite de pescado ayudaron a reducir la inflamación al aumentar la concentración de moléculas especiales “mediadores” que regulan la inflamación vascular.
• Ácido alfa-lipóico: Un compuesto orgánico que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo; se ha demostrado que reduce varios marcadores de inflamación – incluido la proteína C-reactiva (PCR).
• Curcumina: El ingrediente activo que se encuentra en la cúrcuma. Se ha demostrado que reduce los niveles de inflamación – beneficiando potencialmente varias condiciones inflamatorias, incluyendo enfermedades del corazón y cáncer. Nota: no deberías tomar curcumina por sí sola debido a su baja biodisponibilidad. En su lugar, deberías tomarla con piperina, que se asocia con un aumento del 2,000% en la biodisponibilidad de la curcumina.

#3: Medicamentos

Dependiendo de tu diagnóstico, tu proveedor de salud también puede recetarte varios medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs) – como aspirina e ibuprofeno – y esteroides. Dicho esto, ambos están asociados con diversos efectos secundarios, así que pesa los beneficios y riesgos cuidadosamente.

Un consejo: no suprimas la inflamación innecesariamente

La inflamación crónica es mala para tus ganancias musculares y tu salud. Pero no hay necesidad de exagerar al reducir tus niveles de inflamación, particularmente cuando no te han diagnosticado con ello.

El uso indebido de antioxidantes o medicamentos antiinflamatorios podría terminar atenuando la señal inflamatoria para la reparación muscular, lo que, a su vez, reduce el crecimiento muscular y las ganancias de rendimiento.

¿La conclusión? No quieres tener demasiada poca o demasiada inflamación. Hay un punto óptimo que se puede alcanzar.

En este punto, debería haberte quedado claro que el crecimiento muscular óptimo no ocurre solo mientras estás en el gimnasio. También tiene que ver con lo que haces fuera de trabajar; es todo un estilo de vida. Aunque no podemos ayudarte con cómo comes, podemos ayudarte con una parte del rompecabezas: la parte de mantenerse físicamente activo.

Te ayudaremos a comenzar, te proporcionaremos orientación en el camino, y te mantendremos motivado. ¿Qué te parece? Si estás interesado, asegúrate de revisar GymStreak aquí.