Ir al gimnasio no puede ser la única actividad física que realices

¿Llevar un estilo de vida sedentario es malo para la salud?

De hecho, la investigación sugiere constantemente que estar sentado todo el día aumenta el riesgo de varias condiciones crónicas, incluyendo la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura.

Pero eso no es exactamente una noticia revolucionaria, ¿verdad?

Probablemente estés bien familiarizado con los efectos adversos de un estilo de vida sedentario; de ahí que te preocupe dedicar de 45 a 60 minutos de tu agenda diaria (sin importar lo ocupada que pueda estar) para hacer ejercicio.

Eso es fantástico. Ya estás haciendo más que la persona promedio.

¿Tu horario diario se parece a esto?

Aunque, hay que decirlo… No puedes depender solo de esos 45-60 minutos de ejercicio para “compensar” todas las otras horas de comportamientos sedentarios. Para ilustrar esto, imagina que tu horario diario se asemeja a lo siguiente:

• 8 AM: Desayuno
• 9 AM: Trabajo
• 12 PM: Hora de almuerzo
• 1 PM: Regreso al trabajo
• 7 PM: Entrenamiento
• 8 PM hasta la hora de dormir: Cena, ducha, TV, y luego a la tierra de ZZZ

Mira eso cuidadosamente. ¿Cuántas horas pasas siendo físicamente activo – además de tu tiempo de ejercicio asignado? Si aún trabajas desde casa, la respuesta es probablemente mínima.

Hacer ejercicio no contrarresta los peligros de llevar un estilo de vida sedentario

Y eso está asociado con malas noticias.

La evidencia emergente sugiere que simplemente ir al gimnasio (o realizar cualquier forma de ejercicio en general) no cancela esas horas de estar sentado.

Para hacer que esa noticia sea más fácil de digerir, aquí hay una forma de reformular tu percepción del ejercicio: en lugar de ver tu entrenamiento como un contrapeso directo al comportamiento sedentario, una representación más precisa es esta:

• Tiempo pasado siendo sedentario: Conlleva un riesgo negativo para la salud
• Ejercicio: Tiene un impacto positivo separado en la salud

Así que, sí, aunque hacer tiempo para ejercitarte tan frecuentemente como puedas es indudablemente algo bueno, solo es una mitad de la ecuación. Si aún no estás convencido, quizás el siguiente estudio pueda ayudar.

Investigadores de un estudio de 2021 publicado en el European Journal of Sport Science reclutaron a 65 atletas mujeres y 70 hombres de varios deportes para determinar la relación entre el tiempo pasado en comportamientos sedentarios y la composición corporal.

¿Los hallazgos?

Aun en presencia de un gran volumen de entrenamiento duro (¡en promedio, 11.9 horas a la semana!), ser muy sedentario puede aumentar la probabilidad de que un atleta tenga más masa grasa y menos masa magra.

Esto merece ser reiterado: estamos hablando de atletas.

Entrenan, en promedio, 11.9 horas a la semana. Eso se traduce en 102 minutos de ejercicio cada día. Si enfrentan una mayor probabilidad de tener más masa grasa y menos masa magra, imagina lo que eso significaría para ti (definitivamente no trato de ser cruel aquí) – especialmente si no estás alcanzando este volumen de entrenamiento.

No se necesita mucho para llevar un estilo de vida activo

No hay necesidad de desesperar todavía. Afortunadamente, no se necesita tanto para llevar un estilo de vida activo, lo cual puede tener algunos efectos increíbles en tu metabolismo.

Sin embargo, esto plantea la pregunta: “¿Qué es un estilo de vida activo?”

Por supuesto, hay muchas maneras de cuantificar un estilo de vida activo. Pero la forma más sencilla sería a través del conteo de pasos. En general, el número de pasos que das a lo largo del día sirve como un indicador bastante confiable de cuánto te estás moviendo (es decir, comer palomitas mientras ves todas las temporadas de The Crown se registraría como 0 pasos).

Colectivamente, la investigación indica que si actualmente llevas un estilo de vida sedentario, con la definición de dar de 1,000 a 3,000 pasos diarios, llegar hasta:

• 5,000 pasos: Ya puede hacer una diferencia
• 7,000 a 9,000 pasos: Puede eliminar cualquier efecto adverso de un estilo de vida sedentario

Cómo incorporar más pasos durante el día

Entonces, ¿cómo puedes incorporar más pasos a lo largo del día?

Toma descansos frecuentes

Es sorprendentemente fácil. Podrías comenzar interrumpiendo frecuentemente tu tiempo sentado (por ejemplo, en el trabajo) con cortos descansos de movimiento.

Si aún trabajas desde casa, da un paseo por la sala; ¡esta es una excelente oportunidad para descansar tus ojos también! Y si has vuelto a la oficina, da un paseo o busca a tu colega favorito para charlar rápidamente.

Un estudio de 2008 publicado en Diabetes Care muestra lo efectivo que puede ser esta estrategia. Los investigadores equiparon a 168 adultos con un acelerómetro que medía cada uno de sus movimientos durante 7 días consecutivos.

Los que tomaron más descansos de estar sentados tenían cinturas más estrechas, un índice de masa corporal más bajo y una mejor tolerancia a la glucosa y triglicéridos; todos son indicadores importantes para la obesidad y la salud metabólica.

Reduce tu uso del transporte automotor

¿Tienes un jefe estricto que preferiría que permanecieras frente a tu escritorio tanto como sea posible?

Considera hacer tiempo para 1 o 2 caminatas de 20 minutos al día en tu horario.

Puedes hacerlo reduciendo tu dependencia del transporte automotor (es decir, coche, tren o autobús) y eligiendo caminar y/o andar en bicicleta a cualquier lugar al que vayas regularmente que esté a 15-30 minutos a pie (o en bicicleta).

Buenos ejemplos incluyen la oficina de correos, el gimnasio e incluso tu oficina.

Sentarse no tiene que ser tu opción por defecto

El tiempo que pasas siendo físicamente activo no tiene que limitarse solo al tiempo que tienes alejado de la pantalla (o de tu asiento de trabajo).

Hay varios cambios simples que puedes hacer – ¡ahora mismo! – en tu entorno de trabajo que te ayudarán a llevar un estilo de vida más activo.

Por ejemplo, escritorios de pie y escritorios con caminadora.

Para cuando esa rutina de reunión de 30 minutos por la mañana haya terminado, ¡ya habrías acumulado la mitad de los pasos que necesitas al día! Es un truco de vida, sin duda.

¿Necesitas un recordatorio para llevar un estilo de vida activo (fuera del gimnasio)?

Es verdad que mantenerse físicamente activo durante todo el día puede ser un desafío, especialmente cuando la vida se complica con su constante vaivén de trabajo, vida social y asuntos personales.

Pero encontrarás que los beneficios realmente valen la pena (por ejemplo, un mejor y reparador sueño).

Así que, si necesitas recordatorios constantes para levantarte y moverte a lo largo del día, definitivamente deberías unirte a la comunidad de GymStreak. Somos un grupo unido de entusiastas del fitness que creemos que hecho es mejor que perfecto, y nos aseguraremos de que estés haciendo tanto movimiento como sea posible (¡incluso un poco es mejor que nada!)

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