Leche Vegetal vs Leches Animales: ¿Cuál Es Mejor para Ti?
Las leches vegetales están de moda. Pero, ¿cómo se comparan con la leche de vaca? Comparamos las dos opciones en este artículo.
Las leches vegetales ya no son amadas exclusivamente por personas con intolerancia a la lactosa.
En cambio, incluso aquellos que pueden beber leches animales sin correr al baño están cambiándolas por alternativas basadas en plantas. Pero ¿por qué?
¿Son realmente más saludables o mejores que la leche láctea “OG”?
Si alguna vez te has preguntado cómo se comparan las leches vegetales con la leche de vaca, estás de suerte. Este artículo está aquí para responder todas tus preguntas relacionadas con la leche.
¿Qué es la leche vegetal?
Las leches vegetales son sustitutos de la leche de vaca elaborados a partir de nueces, semillas, granos o legumbres.
Y no, estrictamente hablando, no hay "ordeño" ni ubres involucradas durante el proceso de fabricación (como se esperaría con la leche de vaca). En cambio, las leches vegetales se fabrican típicamente mediante:
- Remojar la nuez, semilla, grano o legumbre en agua, luego
- Molerlos hasta obtener un puré, antes de
- Presionar y colar el líquido, o “leche”
Aunque hay una asombrosa variedad de leches vegetales disponibles, SPINS — una empresa de investigación de mercado en los Estados Unidos — descubrió que las siguientes han capturado más corazones (basado en los datos de ventas de 2021): almendras, avena, soja, coco, guisante y arroz.
="what-to-consider-when-picking-between-plant-based-milks-and-animal-milks">Qué considerar al elegir entre leches vegetales y leches animales
Está bien, así que despejemos el elefante en la habitación.
¿Eres intolerante a la lactosa? ¿O simplemente te opone a la idea de consumir leches lácteas? De cualquier manera, eso significará que las leches vegetales son tu única opción en escenarios donde busques:
- Agregar un toque de cremosidad a tu taza de café de la mañana (o recetas)
- Beber algo "leitoso"
- Aumentar tu ingesta de proteínas
Bueno, ya entiendes la idea.
Pero aquí está la cuestión. ¿Qué pasa si tienes la flexibilidad de elegir entre las dos?
¿Cómo haces una elección?
Obviamente, no podemos decirte qué hacer. Lo que podemos hacer, sin embargo, es compartir cómo se comparan las leches vegetales con las leches animales en función de los siguientes factores.
Impacto ambiental
Cambiar de leches animales a leches vegetales puede ayudarte a reducir tu impacto en el medio ambiente.
Según un meta-análisis de 2018 publicado en Ciencia que cubre datos de 38,000 (!) granjas comerciales en 119 países, las leches animales:
- Provocan emisiones de gases de efecto invernadero aproximadamente 3 veces mayores (nota: los gases de efecto invernadero, como el dióxido de carbono y el metano, atrapan el calor en la atmósfera y calientan el planeta — pero, como que, no de una buena manera 🔥)
- Usan aproximadamente 10 veces más tierra
- Consumir 2 – 20 veces más agua dulce
- Crean niveles mucho más altos de eutrofización (es decir, el proceso en el cual un cuerpo de agua se enriquece excesivamente con nutrientes, lo que lleva a un crecimiento excesivo de plantas y algas que destruyen el equilibrio en el ecosistema)
… que las leches vegetales. Uff.
Finanzas
¿Bueno para el medio ambiente, pero malo para tu billetera? Ajá.
Puedes esperar entregar una mayor parte de tu dinero duramente ganado por las leches vegetales que por sus alternativas lácteas. ¿Y cuánto mayor estamos hablando, exactamente?
Puede que quieras prepararte: Mintec, una empresa que analiza datos de precios de productos alimenticios, encontró que el precio minorista de la leche vegetal es aproximadamente el doble — sí, eso también significa el doble — que el de la leche láctea.
(¡Como si ya no estuvieras gastando un ojo de la cara en los supermercados! 💀)
Ahora, seamos realistas.
Si comprar leches vegetales en lugar de leches animales te causa estrés financiero, no lo hagas.
Sí, son mejores para la Tierra, pero la verdad es que hay muchas otras cosas que podrías hacer que probablemente reduzcan tu impacto ambiental en mayor medida.
Por ejemplo: minimizar el desperdicio de alimentos, reciclar y conducir menos.
Perfil nutricional
Está bien, pero ¿qué pasa si puedes permitirte cómodamente las leches vegetales?
¿Cómo están en el lado nutricional de las cosas?
Un estudio de 2022 publicado en Nutrientes proporciona respuestas. Después de muestrear 1,042 leches vegetales (😮💨), los investigadores encontraron que, en comparación con las leches lácteas, las primeras tienden a quedarse cortas en:
- Estos micronutrientes: Vitamina E, B12 y zinc.
- Proteínas: Solo el 20% de los productos de leche vegetal cumplen con el estándar básico de proteína de contener >2.2 gramos de proteína/100 gramos, y solo el 15% cumplen con el estándar de proteína más estricto, “lo mejor de la clase” (>2.8 gramos de proteína/100 gramos). Para referencia, 100 gramos de leche de vaca al 1% de grasa aportan 3.4 gramos de proteína.
Dicho esto, como se mencionó anteriormente, hay muchos tipos diferentes de leches vegetales.
Afirmar que todas son nutricionalmente inferiores a la leche láctea sería un servicio desigual a algunas de las leches vegetales enriquecidas con vitaminas y llenas de proteínas.
¿Y cuál es la mejor leche vegetal en esos dos aspectos?
Bueno, hay dos en particular: leches de soya y leches de guisante.
Ambas son proteínas completas y contienen aproximadamente 3.3 gramos de proteína/100 gramos, comparable a lo que obtendrás de la leche de vaca.
Además, para aquellos que se preguntan acerca de los efectos “feminizantes” de la soya en los hombres... la investigación dice que tus preocupaciones son infundadas.
Este meta-análisis de 2021 de 41 estudios publicados en Toxicología Reproductiva no logró identificar ningún impacto significativo del consumo de productos de soya en los resultados de hormonas sexuales en hombres.
Y muchos de los estudios incluidos investigaron ingestas de isoflavonas de soya superiores a 100 mg/día, con algunos que superan los 200 mg/día.
Para contexto, las ingestas diarias promedio de isoflavonas de soya en países con el mayor consumo de productos de soya generalmente caen por debajo de 50 mg/día.
Además, no tienes que depender de las leches vegetales para alcanzar tus requisitos diarios de proteínas. También hay batidos de proteínas y tus opciones dietéticas:
GymStreak
Gene
Otros factores
Más allá de los factores ambientales, financieros y nutricionales, las leches vegetales también poseen varias características únicas que pueden atraerte:
Una oportunidad para cambiar las cosas: La leche láctea es genial. Pero si estás buscando cambiar las cosas de vez en cuando (tienes que mantener las cosas frescas, ¿verdad?), las leches vegetales llenan el vacío perfectamente.
Almacenamiento: La mayoría de las leches vegetales son estables en estante. Eso significa que, al igual que la leche UHT, podrías abastecerte de cajas sin tener que refrigerarlas. Esto podría liberar espacio valioso en el refrigerador y potencialmente reducir el número de visitas a la tienda de comestibles que necesitas hacer.
¿Interesado en hacer la transición a una dieta vegetal? Echa un vistazo a estos:
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References
Drewnowski, A. (2022). Most Plant-Based Milk Alternatives in the USDA Branded Food Products Database Do Not Meet Proposed Nutrient Standards or Score Well on Nutrient Density Metrics. Nutrients, 14(22), 4767. https://doi.org/10.3390/nu14224767
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Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997–1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038
Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science (New York, N.Y.), 360(6392), 987–992. https://doi.org/10.1126/science.aaq0216
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
SPINS. (2022, March 24). U.S. Plant-Based Food Retail Sales Hit All-Time High Amidst Turbulent Economic Conditions. SPINS. https://www.spins.com/spins-plant-based-retail-sales-outpacing-total-retail-sales/
White-paper—Plant-based-foods. (n.d.). Retrieved March 24, 2023, from https://mintecglobal.pagetiger.com/whitepaper/plant-based-foods