¿Qué Efecto Tiene una Mala Noche de Sueño en tus Ganancias Musculares?
¿Vale la pena ir al gimnasio tras una noche sin dormir? Descubre el impacto del mal sueño en tus ganancias musculares.
Ya sea que hayas dado vueltas y contado ovejas toda la noche sin éxito o que hayas quemado la vela por ambos extremos para entregar esos trabajos ...
El hecho es que mientras estás físicamente despierto (👀), no estás exactamente renovado, revitalizado y [inserta tu elección de palabras de marketing comunes que ves en los anuncios de ropa de cama].
Tienes la tentación de llamar enfermo y quedarte en la cama todo el día (siempre ideal, incluso si tu cuerpo se niega a dejarte dormir).
Pero justo cuando estás a punto de acostarte, aparece esta notificación de Google Calendar:
“VE AL GIMNASIO — 9:30 am a 10:30 am”
Ahhhh. Probablemente has escuchado que dormir mal perjudica tus ganancias musculares, de todos modos.
Entonces, en este punto, ¿vale la pena arrastrarte al gimnasio? (Siempre que no estés, como, super cansado, por supuesto.)
¿Qué tan mal afecta una noche de sueño deficiente a las ganancias musculares?
Los investigadores siempre han sabido que una noche de sueño deficiente perjudica tu tasa de síntesis de proteínas musculares (reduciéndola en un 18%, para ser específicos).
Pero lo que no sabían era cómo eso interactuaría con el entrenamiento en el gimnasio. ¿El entrenamiento de resistencia después de un mal sueño:
❓¿ Mejoraría las ganancias musculares?
❓¿ O no tendría efecto en las ganancias musculares?
Este estudio de 2020 publicado en The Journal of Physiology tiene respuestas
Esto es lo que hicieron los investigadores: después de reclutar a 24 hombres jóvenes y sanos, asignaron aleatoriamente a los participantes a tres grupos:
Grupo 2: Restricción de sueño (SR) — cuatro horas de sueño
Grupo 3: Restricción de sueño y ejercicio (SR+EX) — cuatro horas de sueño, emparejadas con una sesión HIIT
¿Qué encontraron los investigadores?
No es sorprendente que los participantes del grupo 2 (es decir, aquellos que funcionaban con cuatro horas de sueño) experimentaran tasas más bajas de MPS que aquellos en el grupo 1 (es decir, aquellos que disfrutaron de ocho horas de sueño).
¡Pero! Aquí está la parte sorprendente.
Los del grupo 3 (es decir, aquellos que realizaban una sesión HIIT mientras funcionaban con cuatro horas de sueño) experimentaron tasas de MPS similares a las del grupo 1!
En otras palabras, ¡el ejercicio pareció contrarrestar el impacto del mal sueño en las ganancias musculares!
¿Crónicamente privado de sueño? Entonces preocúpate por tus ganancias musculares
Antes de que tomes esto como un "pase libre" para ir al gimnasio después de una noche de mal sueño, sé honesto contigo mismo: ¿cuánto tiempo ha pasado desde que dormiste bien por última vez?
Si no puedes recordar, entonces quizás debas reevaluar tus prioridades.
En lugar de ayudarte a progresar, ir al gimnasio mientras estás crónicamente privado de sueño probablemente solo te mantendrá en el mismo lugar 🎡 — atascado en el mismo lugar durante meses.
¿Por qué?
Mira esta revisión sistemática de 2018 publicada en La Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte.
Los investigadores encontraron que tres noches consecutivas de mal sueño pueden reducir tu producción de fuerza máxima.
Como el volumen de entrenamiento = series x repeticiones x carga levantada… tu volumen de entrenamiento probablemente estará perjudicado. Y eso, como sabemos ahora, es un desastre para tus ganancias musculares.
(Para aquellos que no lo saben, generalmente hay una correlación positiva entre el volumen de entrenamiento y las ganancias musculares — hasta cierto punto, por supuesto.)
Psst … descubre cuántas series y repeticiones deberías hacer para maximizar tus ganancias musculares aquí:
Gene
Pero espera. ¿Qué deberías hacer si ir al gimnasio no es una buena idea?
Hay muchas cosas que podrías hacer, pero un excelente lugar para comenzar sería evaluar tu estilo de vida, rutina nocturna, consumo de cafeína y factores de estrés.
¿Alguno de estos está actuando como "bloqueos" para alcanzar al menos siete a nueve horas de sueño de alta calidad cada noche?
¿Aún no estás seguro de por qué esos 💤 siguen siendo esquivos? Entonces consulta el siguiente artículo para obtener los secretos de una buena noche de sueño:
Gene
="ok-please-tell-me-what-to-do-after-a-night-of-poor-sleep">OK, por favor dime qué hacer después de una noche de mal sueño
Bien. Entonces, si estás crónicamente privado de sueño = averigua qué está mal con tus hábitos de sueño, mejora eso, luego regresa al gimnasio.
¿Qué pasa si solo estás lidiando con UNA noche de mal sueño?
Como es evidente en el estudio de 2020, no tienes que preocuparte de que ir al gimnasio sea una pérdida de tiempo (no lo será, ya que el entrenamiento de resistencia podría atenuar el impacto del mal sueño en tus ganancias musculares).
Dicho esto, es posible que desees elegir un día de entrenamiento "más fácil" en tu semana de entrenamiento para seguir adelante.
Si yo fuera tú, aquí está lo que elegiría si me enfrentara a las siguientes opciones:
- Muchos levantamientos compuestos con barra vs.una sesión con peso corporal
- Muertos a peso vs.trabajo de aislamiento
- Cardio a ritmo lento y constantevs. HIIT
¿La conclusión? Toma un enfoque “holístico” en tu viaje de fitness
No voy a mentir. La palabra “holístico” me resulta incómoda. Pero no importa cuántos sinónimos haya intentado sustituir (créeme, muchísimos — ¿integral? ¿Total? ¿Completo?), simplemente no parecía correcto. Así que tendré que quedarme con eso.
Así que, sí, toma un enfoque holístico en tu viaje de fitness.
Optimizar tus ganancias musculares no es simplemente acerca de asistir constantemente al gimnasio. También necesitas preocuparte por:
🛌 Dormir adecuadamente — al menos siete a nueve horas de sueño cada noche
🧘 Recuperarte bien aprovechando días de descanso regulares y métodos de recuperación efectivos
📓 Programar entrenamientos de una manera que tenga sentido para ti
Y hablando de programar los entrenamientos de una manera que tenga sentido para ti …
Normalmente, eso es algo con lo que la mayoría de las personas lucha.
Así que, si armar una rutina de entrenamiento que funcione para ti se siente como juntar un rompecabezas con muchas piezas faltantes, no estás solo.
¿Buenas noticias? GymStreak está aquí para ayudar. Nos encargaremos de la programación de entrenamientos para que puedas concentrarte en el resto. Míranos en acción a continuación:
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References
Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Saner, N. J., Lee, M. J.-C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of Physiology, 598(8), 1523–1536. https://doi.org/10.1113/JP278828