Desmitificando Mitos: Maximiza el Crecimiento Muscular en una Dieta Vegana

Mira a través de cualquiera de las dietas tradicionales para aumentar masa muscular, y verás las mismas viejas recomendaciones de planes de comida: pavo y huevos para el desayuno, pechuga de pollo para el almuerzo, y filete para la cena.

Pero oye…. ¿Qué pasa si estás en una dieta vegana (es decir, basada en plantas)? ¡¿Puedes aún construir masa seria si no comes carne?!

Alerta de spoiler: sí.

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Es cierto que puede ser un poco más desafiante para ti construir músculo mientras sigues una dieta vegana. Pero no es imposible.

Solo tienes que ser consciente de varias limitaciones de la dieta vegana, en el contexto del culturismo, específicamente, y tenerlas en cuenta.

Así que, sí, definitivamente necesitas ser más consciente de hacer las elecciones nutricionales correctas.

No te preocupes si sientes que estás entrando en aguas profundas; este artículo te proporcionará todo lo que necesitas saber para obtener el máximo de ganancias musculares de tus sesiones de entrenamiento impulsadas.

Consigue suficiente proteína diaria

Como con todas las dietas para aumentar masa muscular, debes asegurarte de obtener suficiente proteína a diario. Este macronutriente (o más bien, los aminoácidos que contiene) sirve literalmente como los bloques de construcción de tus tejidos musculares.

Pero... ¿Cómo sabrías cuánta proteína necesitas consumir diariamente?

Bueno, tendrás que calcularlo. Estudios actuales muestran que alcanzar entre 1.6 gramos y 2.0 gramos de proteína por kg de peso corporal es suficiente si estás tratando de maximizar el crecimiento muscular.

Dicho esto, ten en cuenta que obtendrías una cifra mucho más precisa de tu ingesta de proteína requerida si usaras tu masa magra en lugar de tu peso corporal, pero es poco probable que tengas acceso a este conocimiento a menos que te hayas realizado algo como una exploración DEXA anteriormente.

Entonces, para poner los números en perspectiva: supongamos que pesas 60 kg. Por lo tanto, necesitarás consumir 120 gramos de proteína diaria si sigues la guía de 2.0 g/kg de peso corporal.

Eso significa que deberás tener una estimación aproximada de la cantidad de proteína que estás ingiriendo en cada comida.

Si no eres fan de buscar la información nutricional de cada cosa que ingieres, las aplicaciones de seguimiento de calorías (como MyFitnessPal y MyNetDiary) son salvavidas.

Opta por fuentes de proteína de alta calidad

Antes de que des por terminado el día después de calcular tu ingesta diaria de proteínas necesaria… hay algo más que debes hacer si deseas construir la mayor cantidad de músculo posible mientras sigues una dieta vegana.

Y eso es, asegurarte de basar tu dieta en fuentes de proteína de alta calidad.

Definición de una fuente de proteína de alta calidad

Para entender por qué, primero necesitarás conocer los 2 principales factores que determinan la calidad de una fuente de proteína:

• Contenido de leucina – La leucina es un BCAA esencial que ha sido demostrado en varios estudios como el aminoácido más potente para estimular la síntesis de proteínas musculares (también conocida como crecimiento).

• Digestibilidad – La proporción de aminoácidos de la proteína que puede ser digerida, absorbida y utilizada para la síntesis de proteínas.

En general, basándose en los 2 requisitos listados arriba, las fuentes de proteína de origen vegetal ya son consideradas 'inferiores' en comparación con las fuentes de origen animal.

Esto se debe a que las proteínas de origen animal suelen contener un contenido de leucina más alto (aproximadamente del 8 al 13%, en comparación con el 6 al 8%) y tienen una digestibilidad más alta (más del 90%, en comparación con el 45 al 80%).

Mejores fuentes de proteína vegana para construir músculo

Entonces, si realmente deseas construir tanto músculo como puedas con una dieta vegana, deberás elegir fuentes de proteína vegetal de alta calidad: aquellas ricas en contenido de leucina y digestibilidad.

Para tu referencia, aquí hay algunos ejemplos de fuentes de proteína vegana de alta calidad:

• Lentejas (rojas, verdes y marrones)
• Garbanzos
• Frijoles negros
• Frijoles rojos
• Edamame
• Tofu
• Tempeh
• Avena
• Quinoa
• Polvo de proteína vegana

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Otro consejo: incluye una buena variedad de fuentes de proteína.

Esto se debe a que las plantas tienden a contener cantidades bajas de al menos uno o dos aminoácidos esenciales, dependiendo de la categoría a la que pertenezcan.

Por ejemplo, las legumbres carecen de metionina y cisteína, mientras que los granos, nueces y semillas tienden a ser bajos en lisina.

Combinar una variedad de fuentes de proteína veganas aumenta la probabilidad de que estés obteniendo cantidades adecuadas (en términos de crecimiento máximo muscular) de los 9 aminoácidos esenciales.

Y esto está respaldado por una revisión de 2019 publicada en Medicina Deportiva, donde los investigadores encontraron que el consumo de diferentes fuentes de proteína vegetal resultó en una mayor respuesta de síntesis de proteína muscular que una sola fuente de proteína vegetal.

No te olvides de hacer bien lo básico

Aquí está el asunto. Obtener suficiente proteína—y asegurarte de que provenga principalmente de fuentes de alta calidad—no te llevará lejos si no haces bien lo básico.

Entonces, ¿cuáles son estos básicos?

A continuación, te presentamos un resumen de las cosas que necesitas hacer si deseas construir la mayor cantidad posible de masa muscular en una dieta vegana (o en cualquier dieta, realmente):

• Comer en superávit calórico – ¿Quieres ganancias máximas? Entonces necesitarás comer en un superávit calórico. No hay forma de evitar esto. Apunta a un aumento de aproximadamente el 10 al 20% sobre tus calorías de mantenimiento; no vayas más allá de esto, o ganarás demasiada grasa en comparación con músculo.

• Dedica tiempo a la recuperación – No hay crecimiento muscular si no le das a tus músculos tiempo para repararse. Programa al menos uno o dos días de descanso. Y si realmente no puedes quedarte quieto, considera hacer días de recuperación activa, donde solo hagas estiramientos ligeros/paseos rápidos por el vecindario. Solo no levantes pesas pesadas.

• Realmente haz ejercicio – Ah, el factor más crucial de todos. Si deseas construir músculo mientras sigues una dieta vegana, necesitarás hacer ejercicio (a menos que estés en esteroides, pero esa es otra historia)–y consistentemente, además. Construir músculo lleva tiempo. Años de duro trabajo. Ten paciencia, y serás recompensado.

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Investigación

Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., y Jefferson, L. S. (2001). Vías de señalización implicadas en el control translacional de la síntesis de proteínas en el músculo esquelético por leucina. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S. https://doi.org/10.1093/jn/131.3.856S

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., y Kimball, S. R. (2000). La leucina estimula la iniciación de la traducción en el músculo esquelético de ratas postabsortivas a través de una vía sensible a la rapamicina. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413

Anthony, Joshua C., Lang, C. H., Crozier, S. J., Anthony, T. G., MacLean, D. A., Kimball, S. R., y Jefferson, L. S. (2002). Contribución de la insulina al control translacional de la síntesis de proteínas en el músculo esquelético por leucina. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 282(5), E1092-1101. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00208.2001

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., y Johnstone, A. M. (2018). Proteína para la vida: Revisión de la ingesta óptima de proteínas, fuentes dietéticas sostenibles y el efecto sobre el apetito en adultos mayores. Nutrients, 10(3). https://doi.org/10.3390/nu10030360

Trommelen, J., Betz, M. W., y van Loon, L. J. C. (2019). La respuesta sintética de proteínas musculares a la ingesta de alimentos tras el ejercicio de tipo resistencia. Sports Medicine, 49(2), 185–197. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01053-5